- Le maïs en grain (conserve ou épi cuit à la vapeur) a un index glycémique bas. Transformé en farine ou semoule, son index glycémique s’élève fortement.
- Le riz est une céréale dont l’index glycémique varie selon les variétés. C’est le riz basmati (même blanc) qui a l’IG le plus faible, de l’ordre de 58. Le riz complet a également un IG modéré (riz rouge bio de Camargue). Mais l’IG s’élève lorsque le riz est moulu ou transformé comme quand il est soufflé par exemple (les galettes de riz soufflé sont de véritables bombes pour la glycémie avec un index glycémique de 82).
- Les fécules qu’elles soient de riz, de pomme de terre, de maïs (Maïzena) ont un index glycémique élevé. Toutefois il est vrai qu’on les utilise généralement en faible quantité en cuisine si bien que l’IG d’une recette dépend davantage des autres glucides présents que de l’épaississant.
- Le quinoa même s’il ne fait pas partie de la famille des céréales se cuit comme une céréale et s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées, de gratins ou de desserts. Le quinoa a un bon index glycémique de 51. L’IG de la farine de quinoa n’a pas été mesuré.
- Tout comme le quinoa, le sarrasin ne fait pas partie des céréales mais s’utilise comme une céréale. Il est exempt de gluten et riche en protéines. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures dans les crêpes, les pains et les pâtes (soba).
- Mais les alternatives au blé les plus intéressantes nutritionnellement sont les légumineuses et leurs farines : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja… Elles sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Elles présentent toutes un index glycémique bas.
L'intérêt santé des céréales à IG bas
En adoptant une alimentation composée d’aliments à index bas, non seulement on contrôle mieux son poids mais on prend aussi soin de sa santé puisqu’on réduit fortement son risque de maladies chroniques. Les chercheurs en nutrition ont montré qu’en consommant des aliments à index glycémique bas, on réduisait significativement son risque de diabète, d’infarctus et de cancers. On luttait mieux aussi contre l’inflammation.
