Max Lugavere, journaliste scientifique américain, a toujours été intéressé par la nutrition mais ce n’est que lorsque sa mère a commencé à montrer des signes précoces de démence qu’il a commencé à se renseigner sur les liens entre alimentation, environnement et cerveau. « Une fois passé le choc de son diagnostic, et voyant comment les cas comme le sien sont traités dans les meilleurs services de neurologie des Etats-Unis, j’ai plongé dans la littérature scientifique pour mieux comprendre comment les aliments impactent le cerveau » explique-t-il. « Ce qui m'a vraiment choqué, c'est de constater que, souvent, les changements néfastes débutent dans le cerveau des décennies avant le premier symptôme ».
Le journaliste a donc décidé d’utiliser sa plume pour éduquer les autres sur la puissance de leurs choix alimentaires sur leur santé cérébrale. C’est ce qu’il a fait avec Supernutrition du cerveau, son livre intitulé Genius food en anglais et best-seller aux Etats-Unis. Mais Max Lugavere admet que ses recherches l’ont autant aidé qu’elles ont profité à ses lecteurs.
Dans Supernutrition du cerveau, Max Lugavere restitue le fruit de ses recherches en des conseils pratiques très simples mais souvent révolutionnaires, avec l’appui du Dr Paul Grewal, spécialiste de médecine préventive et nutrition. Il donne aussi un programme de 15 jours pour optimiser son alimentation et indique les 10 superaliments du cerveau. En voici 4.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes sont les meilleurs amis de votre cerveau. C’est comme ça et pas autrement, en particulier les légumes feuilles vert foncé qui sont pauvres en glucides comme les épinards, les blettes, le cresson, la roquette, les fanes de radis, de betterave ou de navets et la laitue romaine, ainsi que les crucifères comme le chou, le chou kale, la moutarde brune (ou moutarde chinoise), la roquette et le pak choï. Ces légumes contiennent peu de sucre et sont bourrés de vitamines (folates notamment), de minéraux (magnésium, potassium et calcium en particulier) et autres phytonutriments (chlorophylle, antioxydants, etc.) dont le cerveau a désespérément besoin pour fonctionner correctement.
Une étude récente indique ainsi que l’aspect du cerveau des personnes qui consomment des légumes à feuilles vert foncé à raison de 2 portions par jour paraît plus jeune de 11 ans à l’IRM !
De manière générale, la consommation de légumes (et en particulier de légumes verts à feuilles) est bénéfique pour le cerveau comme pour le corps. Elle réduit le risque de démence et abaisse les taux de différents marqueurs du vieillissement.
Le conseil de Max Lugavere : mangez chaque jour une belle salade composée de légumes feuilles bio comme le chou kale, la roquette, la laitue romaine ou les épinards, et arrosée d’huile d’olive vierge extra. Évitez les variétés contenant peu de nutriments comme la laitue iceberg, qui renferment essentiellement de l’eau et des fibres.
Les œufs
Les inquiétudes suscitées par la présence de « mauvais » cholestérol dans les jaunes d’œufs ont été levées. Des études récentes de grande envergure menées sur le long terme ont démontré que même une consommation importante d’œufs n’augmente en rien les risques de maladies cardiovasculaires ou de maladie d’Alzheimer : au contraire, les œufs renforcent la fonction cognitive et les marqueurs de santé cardio-vasculaire.
Les œufs, et plus particulièrement le jaune, sont l’un des aliments les plus nourrissants dont nous disposons. Ils contiennent un peu de quasiment chaque vitamine et minéral nécessaires au corps humain, notamment la vitamine A, la vitamine B 12, la vitamine E, le sélénium, le zinc, entre autres. Ils offrent en outre une source abondante de choline, un nutriment essentiel à la santé et à la flexibilité des membranes cellulaires, ainsi qu’un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage : l’acétylcholine. Les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes connus pour protéger le cerveau et améliorer la vitesse de traitement des neurones.
Vous pouvez consommer de généreuses portions d’œufs entiers : brouillés, pochés, au plat (cuits au beurre ou à l’huile de coco) ou à la coque. Comme les jaunes d’œufs contiennent une abondance de bonnes graisses et du cholestérol sensibles à l’oxydation, il est conseillé de ne pas trop les cuire et de garder une consistance baveuse, un peu comme de la crème anglaise.
Les myrtilles
Parmi les fruits et les légumes couramment consommés, les myrtilles comptent parmi ceux qui renferment le plus d’antioxydants, car elles contiennent des composés appelés flavonoïdes en abondance. Cette classe de polyphénols est rencontrée dans de nombreux superaliments du cerveau (comme l’huile d’olive vierge extra). Les flavonoïdes les plus abondants dans les myrtilles sont les anthocyanes qui traversent la barrière hémato-encéphalique et améliorent la communication des neurones dans les parties du cerveau gérant la mémoire.
Dans une étude américaine, une augmentation de la consommation de myrtilles durant douze semaines a entraîné une amélioration de la mémoire et de l’humeur ainsi qu’une réduction de la glycémie à jeun chez des personnes âgées qui présentaient des risques de démence.
Les études épidémiologiques sont tout aussi convaincantes. Ainsi une étude de 6 ans portant sur 16 010 adultes âgés a révélé que la consommation de myrtilles (et de fraises) était associée à un ralentissement du vieillissement cognitif.
Le conseil de Max Lugavere : toutes les baies sont probablement utiles au cerveau, mais chacune contient des composés bénéfiques spécifiques. Vous pouvez remplacer les myrtilles seules par un mélange de myrtilles, de mûres, de fraises et de framboises bio. Si les fraîches sont les meilleures, les congelées s’avèrent tout aussi intéressantes et bien plus pratiques.
Les amandes
En plus d’être un en-cas bien pratique, les amandes sont un superaliment du cerveau pour trois raisons :
- La première tient à leur peau et son effet prébiotique qui contribue au développement des bonnes bactéries qui colonisent le gros intestin.
- La deuxième raison, c’est que les amandes constituent une source importante de polyphénols, des antioxydants.
- Enfin, les amandes sont très riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble. La vitamine E protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité. Les chercheurs ont établi un lien entre la baisse du taux de vitamine E dans le sang et une dégradation de la mémoire chez les personnes âgées. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American Medical Association a même révélé qu’à fortes doses, la vitamine E permettait de considérablement ralentir le déclin de patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
Comment les consommer : Mangez-les crues en en-cas, mélangées à du chocolat noir à haute teneur en cacao et à des baies pour vos trails ou encore mélangées à une salade. N’oubliez pas qu’en raison de leur teneur en matières grasses, les fruits à coque sont très caloriques, un aspect qu’il ne faut pas négliger. Essayez de ne pas dépasser 1 à 2 poignées par jour.
Plus de conseils nutritionnels pour maintenir votre cerveau au top de sa forme dans Supernutrition du cerveau de Max Lugavere
Références
C. N. Blesso et al., “Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals with Metabolic Syndrome,” Metabolism 62, no. 3 (2013): 400–10.
G. Handelman et al., “Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Plasma after Dietary Supplementation with Egg Yolk,” American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 2 (1999): 247–51.
C. M. Williams et al., “Blueberry-Induced Changes in Spatial Working Memory Correlate with Changes in Hippocampal CREB Phosphorylation and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels,” Free Radical Biological Medicine 45, no. 3 (2008): 295–305.
R. Krikorian et al., “Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults,” Journal of Agricultural Food Chemistry 58, no. 7 (2010): 3996–4000.
E. Devore et al., “Dietary Intakes of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline,” Annals of Neurology 72, no. 1 (2012): 135–43.
M. C. Morris et al., “MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging,” Alzheimer’s & Dementia 11, no. 9 (2015): 1015–22.
Z. Liu et al., “Prebiotic Effects of Almonds and Almond Skins on Intestinal Microbiota in Healthy Adult Humans,” Anaerobe 26 (2014): 1–6.
A. Wu, Z. Ying, and F. Gomez-Pinilla, “The Interplay between Oxidative Stress and Brain-Derived Neurotrophic Factor Modulates the Outcome of a Saturated Fat Diet on Synaptic Plasticity and Cognition,” European Journal of Neuroscience 19, no. 7 (2004): 1699–707.
A. J. Perkins et al., “Association of Antioxidants with Memory in a Multiethnic Elderly Sample Using the Third National Health and Nutrition Examination Survey,” American Journal of Epidemiology 150, no. 1 (1999): 37–44.
