L'huile de colza : pour assaisonner
L'huile de colza contient une majorité d'acides gras mono-insaturés ainsi que, surtout, une quantité appréciable d'oméga-3. Plusieurs études ont montré que dans le cadre d'un régime méditerranéen, cette huile permettait de réduire la mortalité cardiovasculaire. L’huile de colza est aussi source de nombreux composés comme le montre un article récent. Parmi eux, neuf contribuent à ses propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires, anti-obésité, anti-diabétiques, anticancer, neuroprotectrices et cardioprotectrices. Il s’agit de la vitamine E, des flavonoïdes, du squalène, des caroténoïdes, de la glucoraphanine, de l'indole-3-carbinol, des stérols, des phospholipides et de l'acide férulique.
Assez fragile et sensible à la chaleur, cette huile ne devrait être utilisée que pour assaisonner, seule, ou en mélange avec de l'huile d'olive. En mélangeant, dans un récipient destiné à l’assaisonnement, huiles de colza et d’olive (ou d’avocat) à parts égales, vous obtenez un mélange apportant, pour chaque part d’oméga-3, 3 parts d’oméga-6 et 13 parts d’oméga-9. Quasiment la répartition conseillée par La Meilleure Façon de Manger. En plus, vous bénéficiez des composés antioxydants et anti-inflammatoires de l’huile d’olive.
Le conseil d'Angélique Houlbert, co-auteure de La Meilleure Façon de Manger : « il est préférable, une fois la bouteille ouverte, de la conserver à l'abri de la lumière et de la chaleur dans le réfrigérateur. L'huile bio de colza a en prime un délicieux goût de noisette. »
L'huile d'olive : en assaisonnement et cuisson
Pourquoi l'huile d'olive est-elle considérée comme l'huile santé par excellence ? Sans doute parce que c'est l'huile la plus riche en acides gras mono-insaturés, sous forme d'acide oléique (oméga-9) essentiellement. Elle renferme aussi des antioxydants naturels. Comme le souligne le Dr de Lorgeril, « les polyphénols de l’huile d’olive ne sont pas seulement des antioxydants, ils sont aussi anti-inflammatoires et protecteurs des cellules en cas de stress d’origines variées ». Plutôt résistante à la chaleur et à l'oxydation, cette huile peut être chauffée sans excès.
Le conseil du Dr Michel de Lorgeril, spécialiste du régime méditerranéen et auteur de Comment échapper à l'infarctus et l'AVC : « L’huile d’olive ne contient pas d’oméga-3, il faudra donc obligatoirement en trouver dans d’autres aliments végétaux : noix, huile de colza... Enfin, pour être de qualité, l’huile d’olive doit être extraite par première pression à froid. »
L'huile de coco : pour la cuisson à température élevée
La plupart des huiles supportent mal la chaleur. Les huiles les plus résistantes sont les huiles tropicales comme l’huile de noix de coco vierge, qui peut être utilisée pour démarrer une cuisson. Les fritures ne sont pas conseillées mais si vous y avez recours, l’huile de coco est le choix numéro 1. Si l'huile de coco supporte aussi bien la chaleur c'est qu'elle contient beaucoup d'acides gras saturés qui la rendent très stable. L'huile de coco est riche en triglycérides à chaînes moyennes, des acides gras très utiles dans le régime cétogène recommandé pour traiter l'épilepsie, les cancers et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Malgré sa richesse en acides gras saturés, il n'y a pas de preuve que l'huile de coco favorise les maladies cardiovasculaires. Au contraire, les pays où elle constitue la graisse principale sont peu touchés par les maladies cardiovasculaires.
Le conseil de Daniel Sincholle, auteur du Guide de l'huile de coco : « préférez l'huile de coco vierge, simplement extraite par pression à froid de la pulpe fraîche de la noix, et qui garde le goût de la noix de coco. Grâce à ses antioxydants, cette huile se conserve plus longtemps que les autres, de préférence dans un endroit frais (attention, au réfrigérateur, elle durcit ce qui peut nécessiter de la sortir en avance avant de cuisiner). »
Et pour les tartines ?
La part des graisses apportées par les tartines est marginale. Il est donc possible de continuer à profiter de la saveur du beurre sur les tartines matinales.
