1. Les glucides à index glycémique bas
Le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner. Pour se concentrer et rester attentif, le cerveau doit pouvoir compter sur une source d’énergie constante. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, plusieurs céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang vous permettant de rester alerte toute la journée.
- À consulter : Index et charge glycémiques de 75 aliments
2. Les poissons gras et autres sources d'oméga-3
Les membranes des cellules du cerveau, comme celles du reste du corps, sont constituées de graisses, et d’acides gras oméga-3 en particulier. Un manque d’oméga-3 n’est donc pas anodin. Il peut augmenter le risque de certaines affections neurologiques comme la dyslexie, la dépression, la schizophrénie, la démence ou le trouble bipolaire. Dans les membranes du cerveau, c’est l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui est l’oméga-3 majoritaire. On peut le synthétiser à partir des noix, graines de lin, huile de colza, mais c'est plus difficile chez les enfants et personnes âgées, et si on consomme beaucoup d'oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin). On trouve du DHA dans les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, thon, saumon, etc., dans les coquillages et crustacés, dans les oeufs de poules élevées dans la nature.
3. Les légumes à feuilles vert foncé
Les épinards, blettes, brocolis et salades contiennent de nombreuses vitamines du groupe B en particulier de la vitamine B9. La vitamine B9 (folates) permet de fabriquer au niveau du cerveau de la S-adénosyl-méthionine (SAMe) qui a des effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs associés à l’humeur. Un taux correct de vitamine B9 grâce aux légumes à feuilles vert foncé, aux légumineuses et aux foies d’animaux (bio) protège ainsi de la dépression.
4. Les baies
Plusieurs études montrent que la consommation de myrtilles peut permettre d’améliorer ou de retarder les problèmes de mémoire à court terme. Elle est associée aussi à des taux plus bas de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.
De manière générale, mûres, framboises, baies de Goji, canneberges, groseilles et autres myrtilles sont riches en antioxydants. Le cerveau étant un grand consommateur d’énergie est aussi un grand producteur de radicaux libres. Ces substances lorsqu’elles excèdent les protections antioxydantes du cerveau entraînent des dégâts cellulaires, provoquant la baisse des capacités cognitives et de mémorisation. Notez que la plupart des végétaux colorés sont également riches en antioxydants (caroténoïdes en particulier) et à mettre au menu le plus souvent possible (tomates, poivrons, carottes, abricots, melon, etc.).
5. Les noix
La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait de prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
6. L’œuf
L’œuf est riche en choline, une vitamine du groupe B qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. Une carence en acétylcholine est ainsi liée à la maladie d’Alzheimer et à la démence. Pendant la grossesse, la choline est essentielle au développement normal du cerveau du fœtus.
7. Le curcuma
L’Inde, pays où le curcuma est massivement consommé, présente un taux de malades d’Alzheimer particulièrement bas. Cette épice fortement antioxydante protège le cerveau du stress oxydant mais semble aussi avoir des effets sur les troubles de la mémoire (du moins expérimentalement). On peut incorporer du curcuma à de très nombreux plats (de préférence avec de l'huile et du poivre pour qu'il soit mieux assimilé). Contrairement au piment, il ne favorise pas la perméabilité intestinale.
