Que pensez-vous du régime paléolithique tel qu'il est présenté par Mark Sisson dans son livre Le Modèle Paléo ?
Fabrice Kuhn : Ce régime apporte des avantages indéniables. Tout d’abord, l’absence d’aliments à index glycémique élevé favorise l’utilisation des graisses et limite la prise de poids, deux effets particulièrement bénéfiques pour le sportif d’endurance. Par ailleurs, le caractère alcalinisant de cette alimentation est intéressant par son rôle protecteur du capital osseux et limiteur de la fonte musculaire ce qui est important pour le sportif. D’autre part, la diminution des aliments allergisants comme le gluten et les produits laitiers permet de protéger le système digestif ce qui limite les maladies inflammatoires et auto-immunes. Ce rôle protecteur du système digestif est utile au sportif car la pratique sportive intensive (en particulier la course à pied) agresse le système digestif. De plus, cela pourrait permettre de limiter les trop fréquents troubles digestifs à l’effort. La richesse en oméga-3 est bien évidemment un autre bénéfice de ce modèle alimentaire surtout quand on connait les bénéfices des oméga-3 chez le sportif d’endurance (amélioration de l’utilisation des lipides à l’effort, limitation des phénomènes inflammatoires excessifs notamment). Cependant, ce régime ne sera pas facilement compatible avec la pratique des sports d’endurance intensifs.
Julien Venesson : Le régime Paléo est un concept ancien mais qui est très intéressant. Malheureusement la mise en pratique peut être difficile : par exemple la qualité des graisses des viandes des animaux n’est pas la même qu’à l’époque, avec les conséquences sur la santé que l’on connaît. Néanmoins certains principes sont très intéressants pour la santé de nombreuses personnes : la suppression des céréales, l’abondance des végétaux et l’augmentation des apports en oméga-3 sont des éléments fondamentaux d’un régime anti-inflammatoire qui peut permettre de maintenir une bonne masse osseuse, d’éviter l’apparition du diabète et probablement de diminuer les symptômes de la plupart des maladies accompagnées d’une inflammation chronique ou de certaines maladies auto-immunes, je pense ici particulièrement à la spondylarthrite ankylosante ou à la polyarthrite rhumatoïde. Néanmoins ce régime ne convient pas à tout le monde.
Le régime Paléo n’est-il pas trop pauvre en glucides pour la performance sportive ?
Fabrice Kuhn : Avant tout, il faut se rendre compte que la pratique intensive d’un sport d’endurance n’est pas « paléo ». Pour le sportif d’endurance occasionnel ce type de régime peut convenir à condition de manger beaucoup de légumes et de fruits. Alors que pour le sportif d’endurance plus intensif, il sera difficile avec ce régime d’avoir une ration glucidique suffisante. Cependant, on pourra adapter le régime en apportant suffisamment de glucides tout en tentant de diminuer leur impact sur l’insulinémie. Pour cela, on pourra manger des aliments plus riches en glucides mais à faible index glycémique (légumineuses, patates douces, fruits, éventuellement céréales non raffinées pour ceux qui les tolèrent…). De plus, on cherchera à utiliser les « fenêtres métaboliques » dont je parle dans mon livre afin de profiter des périodes où l’ingestion de glucides sera pleinement profitable. Il faut savoir que juste après un effort suffisamment intense, les cellules musculaires ayant travaillé absorberont rapidement les glucides et cela sans insuline. Cela permet à la fois de limiter la sécrétion d’insuline et d’optimiser l’apport glucidique en apportant des glucides qui ne seront utilisés que pour reconstituer les stocks de glycogène utilisés lors de l’effort. Cela permet donc d’optimiser le fonctionnement musculaire tout en limitant la prise de masse grasse.
Julien Venesson : Le régime Paléo va être compatible avec la plupart des sports de force mais il existera de grandes variations individuelles sur l’impact en termes de développement physique et de performance. Nous sommes génétiquement tous différents et certaines personnes utilisent mieux les glucides pour fournir de l’énergie que d’autres (les personnes du type 1 dans mon livre). Pour ce groupe le régime Paléo ne permettra pas une progression aussi rapide que lorsque l’apport en glucides est plus élevé et les performances risquent d’être amoindries. De plus le régime Paléo ne permet pas de faire une « prise de masse » spécifique à la musculation, pendant laquelle les niveaux d’insuline doivent être élevés, ce qui est difficile avec cette alimentation ancestrale. Mais cela dit, la « prise de masse » est loin d’être une technique bonne pour la santé.
Y a-t-il des situations dans lesquelles ce mode alimentaire peut améliorer les performances ?
Fabrice Kuhn : Le sportif d’endurance aura souvent intérêt à s’en approcher (sans excès). Chez le sportif d’endurance « performeur » en période d’entrainement intensif, il est possible d’envisager de s’écarter du régime « paléo » durant la pratique sportive et juste après pour retrouver une alimentation « paléo » le reste du temps. Chez ce même sportif d’endurance « performeur », il est possible de se rapprocher au maximum du régime « paléo » lors des phases de repos et de récupération de fin de saison afin de « reprogrammer » ses cellules pour une meilleure utilisation des lipides qui sera bénéfique pour l’endurance. Le modèle paléo pourrait être utile au sportif d’endurance non « performeur » ne réalisant pas trop de séances d’intensité, toujours dans le même but d’améliorer l’utilisation des lipides. Enfin, cela pourrait être particulièrement utile au sportif qui chercherait à perdre du poids, car cela favoriserait la perte de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.
Julien Venesson : Oui. Dans le cadre d’une perte de poids pour un sportif de force le régime Paléo concentre tous les atouts nécessaires à la réussite : de bons apports en protéines, des quantités significatives de graisses, beaucoup de végétaux et peu de glucides à index glycémique bas. En prise de masse musculaire si on cherche à limiter parallèlement la prise de masse grasse, le régime Paléo est également très efficace, en particulier pour les personnes dont l’organisme utilise mal les glucides (les personnes de type 3 dans mon livre).
Le Dr Fabrice Kuhn est l'auteur avec le Dr Hugues Daniel de Nutrition de l'endurance.
Julien Venesson est l'auteur de Nutrition de la force.
