Au niveau cardiovasculaire et métabolique
Une fréquence cardiaque plus basse
Chez la femme, le coeur est plus petit que chez l’homme et le débit cardiaque plus faible. Ceci a pour conséquence qu’à travail musculaire identique, la fréquence cardiaque sera supérieure pour une femme.
La fréquence cardiaque maximale est un paramètre important chez les femmes, alors qu’il l’est un peu moins chez les hommes.
Il est intéressant de connaître sa fréquence cardiaque maximale car elle permet de déterminer avec plus d’exactitude les différentes plages d’effort des programmes cardiovasculaires.
Une pression artérielle et des réserves en fer inférieures
La pression artérielle est plus basse chez les femmes, tout au moins jusqu’à la ménopause. Par ailleurs, la concentration en hémoglobine du sang et les réserves en fer sont inférieures à celles des hommes en raison des règles, ce qui entraîne une moins bonne capacité de transport de l’oxygène dans le sang. En cas de grosse fatigue ou de fatigue inhabituelle ou encore si vous constatez une baisse anormale de vos capacités notamment lors des efforts cardiovasculaires, pensez à faire doser la ferritine.
Un métabolisme sous l’influence des hormones
Les hormones féminines qui fluctuent au cours des différentes phases du cycle ont également des répercussions sur le métabolisme et le fonctionnement cardiovasculaire. L’oestradiol qui est l’oestrogène prédominant pendant la première phase du cycle, la phase folliculaire (jour 1 à jour 13), est associé à une meilleure utilisation du glucose (c’est-à-dire le sucre, le carburant des muscles, du cerveau et de tous les organes) et une meilleure sensibilité à l’insuline. L’organisme a moins besoin de sécréter cette hormone ce qui est plutôt positif car l’insuline est une hormone de « stockage » des graisses.
En revanche durant la phase lutéale (jour 14 à 28), le taux d’oestradiol diminue et la progestérone augmente rapidement. Durant cette phase, le corps utilise beaucoup mieux les graisses alors qu’il tolère moins bien les sucres.
Ces considérations hormonales sont importantes quand il s’agira d’effectuer des choix alimentaires au cours du cycle.
Autre particularité liée au cycle, la sécrétion d’hormone de croissance est plus importante dans la deuxième partie du cycle suite à des exercices de cardio et de renforcement musculaire intense. Cette hormone est souvent appelée l’hormone de longévité en raison de ses effets anabolisants (croissance et réparation des tissus). Elle stimule la régénération des os, nerfs, muscles, peau et organes. Mais on ne connaît pas encore l’ensemble de
ses actions sur l’organisme. Elle favorise également la lipolyse c’est-à-dire qu’elle favorise la libération et l’utilisation des graisses de réserves.
Au niveau de la fonction génitale
L’inhibition de la fonction génitale chez les sportives est un phénomène bien connu mais les mécanismes restent encore obscurs. Est-ce lié aux endorphines ? Est-ce la sécrétion de cortisol, de la mélatonine ou de la prolactine au cours de l’effort qui inhiberaient la sécrétion des hormones sexuelles ? Est-ce lié à une alimentation qui n’apporte pas suffisamment de calories ? Il est certain que plusieurs facteurs peuvent perturber la fonction génitale comme le jeune âge, le stress, l’intensité du sport, les sports d’endurance ou même l’obsession de l’objectif sportif. La sécrétion d’oestrogènes et de progestérone diminue ce qui se traduit par un retard dans l’apparition des règles chez la jeune fille, ou une raréfaction voire une disparition des règles chez la femme pubère. La diminution de la sécrétion oestrogénique peut également avoir un impact sur la masse osseuse avec apparition d’une ostéoporose précoce.
Seins et sport
Les seins sont des zones extrêmement sensibles et par conséquent une attention particulière devrait leur être accordée lors d’activités sportives de manière à éviter la rupture des fibres élastiques de maintien de la glande par microtraumatismes répétés, particulièrement si votre poitrine est de taille normale ou importante.
Le soutien-gorge doit limiter l’amplitude du mouvement du sein dans un plan vertical à 2 cm. Il doit être à la bonne taille, sans crochet, ni agrafe, ni armature, sans couture au niveau des mamelons et fabriqué en matériau « respirant ». Les bretelles doivent être non étirables. L’irritation du mamelon consécutive à la pratique de certains sports comme la course à pied peut être évitée par un graissage à la vaseline. Un écoulement de lait peut survenir en raison de cette irritation ou parfois d’une sécrétion importante de prolactine.
De nombreuses marques en magasin de sport proposent différents modèles de brassières adaptées à la pratique sportive.
Grossesse et sport
La grossesse est une étape importante dans la vie d’une femme. Au premier trimestre, vous pouvez à peu près tout vous permettre. Après, soyez un peu plus prudente. Si vous n’avez jamais fait de sport, ce n’est certainement pas le moment de commencer de manière intensive dans le but illusoire de conserver une silhouette la plus harmonieuse possible. Inutile et dangereux ! En revanche, si vous étiez accoutumée à pratiquer une activité physique, vous pourrez continuer à le faire à la condition que :
- celle-ci ne soit pas trop violente,
- vous ne présentiez pas de problème médical,
- votre médecin vous donne son accord.
Les activités sportives recommandées sont la marche et la natation. La marche parce qu’elle peut être pratiquée, y compris par les moins sportives, durant toute la grossesse.
La natation parce qu’elle est très relaxante, maintient les capacités cardiaques et épargnent les articulations. Des cours destinés aux femmes enceintes sont d’ailleurs souvent proposés dans les piscines municipales et l’on vous conseillera peut-être la nage sur le dos.
La gymnastique dite « douce » est aussi envisageable et peut s’associer à une préparation à l’accouchement. Si vous voulez faire un peu de « gym », préférez toutefois des séances d’une vingtaine de minutes deux à trois fois par semaine plutôt qu’un cours d’une heure. La musculation en salle reste possible jusqu’au 6e mois de grossesse à condition de faire des séances courtes (entre 20 et 40 min) 3 fois par semaine.
Certaines femmes se plaisent aussi à faire du yoga ou du vélo mais le « gros ventre » peut gêner le pédalage en fin de grossesse.
En revanche, d’autres sports sont à éviter après le quatrième mois. Soit parce qu’ils peuvent entraîner des chutes (équitation, ski, etc.), un risque d’autant plus réel que le déplacement du centre de gravité du corps favorise les pertes d’équilibre chez les femmes enceintes. Soit parce qu’ils peuvent vous exposer à des chocs ou à un traumatisme au niveau de l’abdomen : sports de balle collectifs, judo, karaté...
Le tennis et le jogging ne sont pas non plus recommandés, car ils occasionnent des secousses assez fortes et sont sources d’entorses. Enfin, on s’en serait douté, l’alpinisme est vivement déconseillé et la plongée sous-marine interdite, l’apnée étant dangereuse pour le foetus.
Ménopause et sport
Nous avons beaucoup parlé des hormones et de leurs rôles sur l’organisme féminin et lors de la pratique sportive. Impossible de ne pas aborder la question de la ménopause et la période qui la précède, la préménopause, tant les changements physiologiques à cette période sont importants.Le sport et une alimentation optimale permettront aux femmes de vivre cette phase de leur vie beaucoup plus sereinement.
La ménopause c’est, avant toute chose, la fin des règles. Elle survient souvent progressivement.
Outre la fin des règles et ainsi l’impossibilité de procréer, la ménopause est souvent accompagnée d’un cortège de désagréments. Celui qui est le plus fréquemment évoqué est la prise de poids. La femme s’épaissit souvent au niveau des bras, du ventre et des hanches. Ces quelques kilos sont en général difficiles à perdre. Les bouffées de chaleur sont également très mal vécues. Des insomnies sont souvent rapportées également. Les modifications hormonales ajoutées à tous ces bouleversements peuvent facilement entraîner des états dépressifs plus ou moins sérieux.
La solution de la médecine repose sur des traitements hormonaux de substitution. Mais l’augmentation du risque de cancer du sein liée à ces traitements incite certaines femmes à trouver des méthodes alternatives pour mieux vivre ces années délicates. Le sport, la nutrition et la phytothérapie sont des alternatives intéressantes.
Au niveau du plancher pelvien
De nombreuses femmes souffrent d’incontinence urinaire après un accouchement (ce qui rend la gymnastique post natale indispensable), pendant ou après la ménopause ou bien encore après une prise de poids rapide et très importante. Après l’âge de 50 ans, elles considèrent souvent ce problème comme un sujet désagréable et n’en parlent pas. Il est d’autant plus important lorsque l’on pratique des sports avec impact au sol (course à pied, tennis, fitness en salle). Cette incontinence urinaire est due d’une part à un relâchement de la musculature du plancher pelvien et d’autre part à un déficit en oestrogènes. Le plancher pelvien est un plateau musculaire qui constitue la fermeture inférieure du bassin et sur lequel s’appuient les organes.Bien que ce muscle puisse être contracté de manière consciente, près d’un tiers des femmes seulement sont capables de le faire. Ceci s’explique par une sorte d’amnésie musculaire, la connexion muscle-cerveau ne parvient plus à s’établir.
