« L'infarctus est une maladie du mode de vie, que l'on peut éradiquer en changeant ses habitudes, pas en prenant des statines » affirme depuis des années le Dr Michel de Lorgeril, auteur de Comment échapper à l'infarctus et l'AVC.
Une position renforcée par les résultats d'une étude d'envergure parue en septembre 2014 dans le Journal of the American College of Cardiology, Selon cette étude, quatre hommes sur cinq pourraient éviter une crise cardiaque s'ils arrêtaient de fumer, diminuaient leur consommation d'alcool, adoptaient un régime alimentaire équilibré et faisaient de l'exercice. Des résultats qui corroborent les études antérieures et qui peuvent être étendus aux femmes.
Voici donc 5 habitudes de vie qui peuvent vous sauver la vie.
1. Adopter le régime méditerranéen
L'alimentation doit être notre première médecine selon Hippocrate. Dans le cas de la santé cardiovasculaire c'est particulièrement vrai. Même si on fait du sport et qu'on ne fume pas, manger mal peut nous conduire à l'infarctus. Bien nourrir son cœur et ses vaisseaux revient, selon les chercheurs, à adopter peu ou prou le célèbre régime crétois : une alimentation basée sur les végétaux (légumes à volonté, légumineuses, fruits, noix et graines, céréales complètes), avec une consommation modérée de viande, du poisson et des fruits de mer, peu de laitages, le tout arrosé d'huile d'olive ou de colza, d'eau et de vin (modérément).
Pour en savoir plus, lire :
- Les grands principes de la diète méditerranéenne
-
Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral
2. Pratiquer suffisamment d’activité physique
La sédentarité est l'ennemie du cœur. Mais comment l'évaluer ? Pour certains, le temps passé devant un écran est le meilleur indicateur de sédentarité, pour d’autres, ce sera l’absence de loisirs mais il y a des activités de loisir où on se dépense très peu… C’est donc compliqué de définir la sédentarité, il n’y a pas d’indicateur parfait. Pour déterminer le degré de sédentarité d’un individu, on peut évaluer sa condition physique (son état de forme ou de méforme) en lui faisant faire un exercice dans des conditions standards : c’est le test d’effort des cardiologues.
Pour rester en bonne santé et résister aux agressions de l’existence, il est fondamental d’avoir des bons muscles. Et on obtient et on garde des bons muscles en les exerçant ! L’exercice physique augmente la résistance du myocarde et diminue le risque de thrombose (caillot bouchant les vaisseaux sanguins). Il nous protège aussi de l’hypertension, des syndromes métaboliques, du diabète, du surpoids et de l’obésité, et même des cancers.
L’activité physique protège à condition d’être maintenue tout au long de sa vie. Et s'il faut savoir à la fois se stimuler mais aussi se ménager: toute activité physique qui fait mal ou fait souffrir devrait être évitée.
Le minimum requis en termes d'activité physique
Ce que nous savons de données américaines récentes, c’est qu’on peut diminuer de 50 % le risque de faire un infarctus mortel (par rapport à des sédentaires) par 2 stratégies équivalentes :
• soit au moins 1 fois par semaine – mais 2 fois ce serait mieux – faire une marche de 3 heures à un rythme modéré ;
• soit au moins 4 à 5 fois par semaine, faire une marche accélérée – jusqu’à arriver à transpiration – de 30 minutes ;
Ces données trop simplistes peuvent prêter à sourire. En fait, elles indiquent une donnée importante : l’efficacité préventive d’une faible activité physique.
Quelques conseils :
- Choisir une activité physique peu dispendieuse et agréable en fonction du climat de son lieu d’habitation et des opportunités techniques offertes à proximité : piscine, gymnase, voie cyclable, stade, grande plage de sable, bords de rivière, salle de musculation, etc.
- Se donner des objectifs à court terme.
- Être constant dans l’effort. Été comme hiver, prévoir des équipements adaptés, ne jamais se décourager, ne jamais sacrifier ses séances d’activité physique. En faire un rituel.
- Adapter la fréquence des séances, leur durée et l’intensité de l’exercice à ses propres capacités et à son évolution.
Pour en savoir plus, lire :
3. Gérer le stress
Si le stress n'est pas une maladie, il semble augmenter le risque de maladies, notamment cardiovasculaires. Le stress peut élever le risque de complications cardiovasculaires pour trois raisons différentes :
- parce que notre cœur est déjà fragilisé par un infarctus précédent ou une autre maladie ;
- parce que nous exagérons émotionnellement la situation vécue ;
- parce que notre système nerveux autonome « sur-réagit » à la situation vécue.
Si les trois conditions sont réunies, quelle que soit la situation perturbatrice (banale de la vie quotidienne ou réellement tragique) notre risque de crise cardiaque augmente.
La première chose à faire contre le stress est d’adopter en urgence un mode de vie protecteur : exercice physique et nutrition protectrice en sont les deux éléments primordiaux. Puis d'adopter une pratique qui permet de réguler le système émotionnel en agissant sur le système nerveux autonome : yoga, Qi Gong, cohérence cardiaque, méditation, etc. La méthode 365 de cohérence cardiaque du Dr O'Hare est ainsi recommandée en première intention contre le stress par la fédération française de cardiologie (communiqué de presse de septembre 2014).
Pour en savoir plus, lire :
- Stress : 4 pratiques efficaces et faciles
- 5 plantes anti-stress
- Cohérence cardiaque 365
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Stress, les solutions naturelles
4. Arrêter de fumer
Le tabagisme augmente de façon très importante le risque de diabète, d’infarctus, d’AVC, de plusieurs cancers et même de maladie d’Alzheimer. Trois points importants à retenir :
- Tout individu qui a présenté des symptômes cardiovasculaires doit impérativement cesser de fumer : il court un risque vital !
- Tout individu qui présente un risque cardiovasculaire doit impérativement cesser de fumer : il court un risque vital !
- Aucun médicament ne peut annuler le risque lié à la consommation de cigarettes.
Il existe un certain nombre de techniques facilitant l'arrêt du tabac. Un fumeur doit se faire aider par une consultation spécialisée. Via son médecin traitant, le CNCT (Comité National Contre le Tabagisme) ou par Internet, il est possible de localiser un spécialiste relativement proche de son domicile.
Pour en savoir plus, lire :
- Dépendance à la nicotine ou à la cigarette ?
- Cigarette : les symptômes du sevrage
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Je ne veux plus fumer
5. Perdre du poids
Les données épidémiologiques indiquent assez clairement qu’à partir d’un indice de masse corporelle (IMC) de l’ordre de 30, le risque d’infarctus et d’AVC augmente en même temps que l’IMC, mais cette relation ne s’observe que chez les personnes sédentaires. Plus que l'IMC, le tour de taille serait un bon indicateur du risque cardiaque. Un tour de taille de moins de 94 cm et de 88 cm chez la femme réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
Attention aux régimes, souvent inefficaces sur le long terme : il vaut mieux se réhabituer à l’exercice physique et adopter une diète méditerranéenne plutôt que d’adopter un régime artificiel et triste, inefficace à long terme, et dangereux.
Dans le premier cas, on perd du poids sans s’en rendre compte, et on réduit le risque d’infarctus et d’AVC.
Pour en savoir plus, lire :
