Ce qui suit est donné à titre informatif et n'a valeur ni de diagnostic ni de traitement. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez en priorité votre médecin.
Le niveau de pression artérielle dépend en partie de notre mode de vie :
- le tabac et le stress jouent un rôle mineur ;
- la sédentarité et les habitudes alimentaires représentent au contraire des déterminants majeurs.
Une pression artérielle optimale se définit par une pression systolique comprise entre 120 et 80 mm de mercure, une pression diastolique comprise entre 90 et 55. Si elle est trop élevée, il faut donc s'efforcer de réduire la tension avec des moyens non médicamenteux, essentiellement avec des programmes d’exercice physique et des adaptations du régime alimentaire car les médicaments ont des effets secondaires directs ou même indirects (comme une pression trop basse).
Séparément, l’exercice physique d’une part et une diète antihypertension d’autre part sont au moins aussi efficaces qu’un ou deux médicaments. Avec l’avantage de ne pas être toxiques ! On a aussi montré que les approches non médicamenteuses protègent nos capacités cognitives et diminuent le risque de démence du type Alzheimer.
Abaisser la tension sans médicament
L’approche non médicamenteuse retient cinq moyens d’abaisser la pression artérielle :
- 1. Perdre du poids (consulter nos solutions minceur).
- 2. Réduire sa consommation de sel.
- 3. Augmenter son activité physique.
- 4. Limiter la consommation d’alcool (à 3-4 verres par jour, chez l’homme) sans faire de distinction entre les boissons – alors qu'il faudrait privilégier le vin sur les autres alcools car certaines substances présentes dans le vin (les flavonoïdes) sont antihypertensives.
- 5. Suivre un régime de type DASH (pour Dietary Approach to Stop Hypertension) ou une diète méditerranéenne
- 6. Prendre le cas échéant du citrate (ou bicarbonate de potassium)
Zoom sur l’étude DASH
Des nutritionnistes américains ont lancé l’étude DASH (lire encadré) pour savoir si un régime alimentaire est aussi efficace que des médicaments pour faire baisser la tension. Dans ce régime, ils recommandent d’augmenter la consommation de fruits, légumes et produits laitiers écrémés. Sont également encouragés les céréales complètes, les viandes blanches type poulet, le poisson et les noix. Finalement, il faut diminuer les matières grasses, viandes rouges, sucres et boissons sucrées. En termes de nutriments, cela se traduit par une réduction de la consommation totale de graisses, de graisses saturées et de cholestérol, et une augmentation des apports en potassium, calcium, magnésium, et fibres.
Résultat : 8 semaines de DASH chez des adultes américains entraînent une diminution moyenne de la pression de 10 mm Hg. J’avais 150, j’ai maintenant 140 ! Ce n’est pas époustouflant, mais c’est néanmoins l’effet d’un médicament sans les effets nocifs du médicament !
Surtout, c’est une diminution moyenne obtenue sur des centaines de participants parmi lesquels certains suivaient très bien les consignes tandis que d’autres étaient « peu motivés ». Les « très motivés » présentaient des réductions beaucoup plus importantes – un effet équivalent à celui d’au moins deux médicaments combinés – d’autant plus importantes que la pression artérielle initiale était plus élevée et les habitudes alimentaires initiales plus hypertensives.
L’étude DASH en détails
Dans le cadre de DASH, on a demandé à 459 adultes avec une pression artérielle normale à modérément élevée de suivre trois types de régime :
- Un premier groupe, servant de « témoin » a suivi un régime apportant 4 portions de fruits ou légumes, un demi-laitage par jour (alimentation occidentale moyenne).
- Le deuxième groupe devait consommer 8,5 portions de fruits et légumes. Ce régime était donc très riche en potassium et magnésium et en antioxydants.
- Un troisième groupe a suivi un régime encore plus riche en fruits et légumes (10 portions), avec des laitages maigres, moins de graisses saturées et de cholestérol.
Dans les trois groupes, la consommation de sel est restée identique, de l’ordre de 3 g par jour.
Par rapport au premier groupe, les personnes qui consommaient le plus de fruits et légumes ont connu une baisse marquée de leur pression artérielle. Le régime DASH a fait aussi bien que les médicaments.
DASH a eu une suite. Il s’agissait de déterminer l’impact réel du chlorure de sodium sur l’hypertension. Un groupe a consommé chaque jour 3,5 g de sel, un autre 2,3 g et le dernier 1,2 g. Plus les apports en sel étaient bas, plus la tension a diminué, même lorsqu’au départ elle n’était pas élevée, et elle a baissé à tous les âges et quels que soit le sexe des participants.
La diète méditerranéenne, moins contraignante que DASH car ne limitant pas les graisses, donne aussi de très bons résultats, comme l'a montré l'étude PREDIMED.
Réduire sa consommation de sel
Malgré une longue controverse, les experts de l’hypertension disent qu’on mange trop de sel (chlorure de sodium) et que ce n’est pas favorable. Nous consommons actuellement en France environ 9 à 10 g de sel par jour alors que certaines sociétés savantes recommandent moins de 8 g, d’autres moins de 6 g, l’équivalent d’une cuillère à café de sel de table.
S’il est relativement facile de quantifier le sel ajouté, il est plus difficile d’établir la consommation de sel issu des aliments (il y a beaucoup de sel dans le fromage, le pain et les aliments industriels). Comment donner des conseils précis sur la consommation de sel à un individu si on ne sait pas combien il en ingère exactement ? Par ailleurs, ceux qui travaillent à l’extérieur ou qui ont une activité physique importante éliminent beaucoup de sel (plusieurs grammes) dans leur transpiration, et ils doivent compenser ces pertes en en consommant plus.
Autre complication : ce qui est dans l’assiette ne correspond pas forcément à ce qui est absorbé par le tube digestif (l’absorption digestive du sodium varie d’une personne à l’autre).
Selon la majorité des experts, trop de sel augmente la pression artérielle, et le sel serait donc en partie responsable de l’épidémie d’hypertension. Pourtant, les essais testant les effets de la diminution du sel sur la pression artérielle n’ont pas toujours obtenu de résultats nets et, de même, on n'observe pas toujours d'augmentation de la pression artérielle avec des consommations importantes de sel.
L'explication pourrait venir de la quantité variable de potassium ingérée. Un régime riche en potassium peut tolérer de petits excès de sel. C'est la raison pour laquelle il faut toujours veiller à manger suffisamment de potassium (dans les fruits et légumes), sauf contre-indication (insuffisance rénale). De même, penser aux suppléments de citrate (ou bicarbonate) de potassium : environ 1000 mg par jour (sauf contre-indication, consulter un professionnel de santé). Le potassium a un autre avantage : il diminue l'acidose chronique souvent caractéristique des régimes modernes.
Les livres à lire : Vous trouverez dans La diététique anti-hypertension et Prévenir et guérir l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral, le régime alimentaire détaillé à adopter en cas d'hypertension. Pour tout savoir sur le potassium et la santé : Potassium, mode d'emploi, du Dr Philippe Veroli.
