Au terme de deux millions d’années d’évolution, la survie du plus fort a abouti à la création de l’homme ultime… il y a 10 000 ans ! Cet homme primal était plus grand, plus fort et à de nombreux égards en meilleure santé que nous. Peu après, l’avènement de l’agriculture a éliminé le principal facteur de sélection sur Terre à savoir la famine. La civilisation s’est en réalité traduite par un ralentissement de l’évolution et un ramollissement des hommes. Cependant, notre ADN étant quasi identique à celui de l'homme primal, nous pouvons imiter et adapter son comportement fondé sur l’évolution, au XXIe siècle afin de jouir de la meilleure santé possible.
Pour vivre paléo, il suffit de suivre 10 lois simples permettant d’orienter les gènes pour créer un homme moderne énergique, heureux, en bonne santé, mince, fort, intelligent et productif.
Règle n°1 : mangez des aliments d'origine végétale et animale
Les végétaux et les animaux représentent tout ce que mangeaient nos ancêtres pour obtenir les protéines, lipides, minéraux, glucides, vitamines, antioxydants, fibres, phénols, l’eau et les autres nutriments nécessaires à la vie, aux fonctions immunitaires, à l’augmentation de la taille du cerveau et à l’amélioration de la forme physique.
Les hommes primitifs avaient des régimes très variés sur le globe en fonction de l’environnement, du climat, de la géographie, des saisons et du niveau d’activité. Il n’existe pas de régime unique constitué d’aliments précis supérieur à tous les autres. Autre élément notable : nos ancêtres mangeaient sporadiquement, surtout à cause du manque de nourriture disponible. Nous nous sommes par conséquent adaptés pour stocker des calories (sous forme d’adipocytes, d’un peu de muscles et de glycogène dans le foie) et les brûler en période de manque.
Aujourd’hui, les mêmes principes s’appliquent à une alimentation saine. Donnez la priorité aux sources de protéines animales de qualité (viande, poisson et oeufs biologiques bio ou d’origine locale), à une sélection de fruits et légumes frais et colorés et à des sources de lipides saines (graisses animales, avocat, beurre, noix de coco, noix et graines, olives et huile d’olive). Considérez la nourriture comme l’un des plaisirs de la vie et de rejetez tout ce que vous avez pu entendre concernant la nature et les horaires des repas. Mangez quand vous avez faim et cessez quand vous vous sentez rassasié.
Règle n°2 : évitez les aliments néfastes
Les hommes primitifs ont développé un sens aigu du goût et de l’odorat et leur sytème digestif a évolué pour s’adapter à leurs nouvelles sources d’alimentation et éviter les plantes toxiques qu’ils rencontraient fréquemment en s’installant et en explorant de nouvelles régions. Si le risque d’ingérer des plantes toxiques dans la rue est aujourd’hui minime, le nombre d’agents toxiques présents dans l’alimentation est en revanche plus élevé que jamais. Les grands coupables sont évidemment le sucre, les sodas, les graisses transformées, les aliments emballés, frits ou en boîte. Il n’est pas exagéré de comparer les baies empoisonnées du paléolithique aux aliments rangés sur les étagères de votre supermarché local. Les céréales cultivées (le blé, le riz, le maïs et les produits dérivés comme les pâtes, le pain, les chips, les crackers, les muffins, les tortillas, les crêpes, les gaufres, etc.), ou à cuire tels l’orge, le millet, le seigle et l’amarante et, dans une moindre mesure, les légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahouètes et soja) représentent un « poison » alimentaire plus insidieux. Ces régimes de base sont en général peu appropriés à la consommation humaine car notre système digestif et nos gènes n’ont pas eu le temps de s’adapter à la structure peu familière des céréales et à la quantité excessive de glucides présents dans toutes les formes de céréales et de légumineuses cultivées.
Règle n°3 : bougez souvent à un rythme lent
L'homme primitif passait plusieurs heures tous les jours à se déplacer à ce que les physiologistes décriraient aujourd’hui comme un rythme respiratoire très faible. Il chassait, cueillait, fouillait, vagabondait, explorait, migrait, grimpait et rampait. Cette activité de faible intensité a agi sur ses gènes pour qu’ils renforcent le réseau des petits vaisseaux capillaires afin qu’il fournisse de l’oxygène à chaque cellule musculaire et convertisse facilement
la graisse accumulée en énergie. Ses mouvements quotidiens l’aidaient également à renforcer ses os, ses articulations et son tissu conjonctif.
Aujourd’hui, la plupart d’entre nous sont trop sédentaires. Et nos séances d’entraînement sont trop stressantes et ne sont pas adaptées aux exigences génétiques primales nécessaires à une santé optimale. Nos gènes apprécient vraiment les mouvements fréquents effectués à un rythme lent et agréable comme la marche, la randonnée, le vélo ou d’autres activités en aérobie légères où la fréquence cardiaque se situe entre 55 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Efforcez-vous tous les jours de bouger plus souvent, de marcher, de randonner, de nager, de faire du vélo tranquillement ou d’effectuer toute autre activité élevant modérément la fréquence cardiaque. Tâchez de faire de l’exercice modéré entre deux à cinq heures par semaine. Efforcez-vous si possible de marcher souvent pieds nus pour renforcer votre équilibre, votre souplesse et la résistance de vos membres inférieurs.
Règle n° 4 : soulevez des objets lourds
La vie de l'homme primitif exigeait souvent des efforts physiques intenses. Les signaux biochimiques déclenchés par ces contractions musculaires brèves mais intenses sont à l’origine de l’augmentation de la taille, de la puissance et de la tonicité des muscles. Appliquer un programme d’entraînement constitué de mouvements naturels mobilisant tout le corps (flexions des jambes, redressements brachiaux, rétablissements) contribue au développement de la masse musculaire, augmente le métabolisme et la densité osseuse et retarde le vieillissement.
Règle n°5 : piquez un sprint de temps en temps
La capacité de l'homme primitif à courir indiquait s’il vivrait assez longtemps pour transmettre ces gènes supérieurs à la génération suivante. Aujourd’hui, des sprints occasionnels requérant un maximum d’efforts contribuent à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer vos performances physiques et à réduire les effets du vieillissement . Tous les 7 à 10 jours, quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés, piquez brièvement un sprint et allez-y franco !
Règle n°6 : dormez correctement
Aujourd’hui, avec une vie nettement plus frénétique et stressante qu’à n’importe quel autre moment de l’histoire, le sommeil et le repos sont des besoins largement négligés. Les premiers coupables sont l’excès de lumière artificielle et de stimulation numérique le soir, les toxines alimentaires (notamment le sucre, l’alcool et les médicaments) et, bien sûr l’omniprésence du réveil. Allez-vous coucher à la même heure tous les soirs après vous être détendu. Évitez la télévision, les efforts physiques intenses, les repas copieux ou d’autres sources de stimulation avant d’aller dormir. Et ne craignez pas de faire la sieste si vous avez des chutes d’énergie dans l’après-midi.
Règle n° 7 : jouez
Une fois que l'homme primitif avait cueilli sa ration quotidienne de racines, pousses, noix et baies, il avait le temps de jouer. Le jeu avait pour effet de renforcer les liens familiaux et intergénérationnels, de le détendre des stress fréquents qui menaçaient sa vie et de le préparer aux défis physiques de la vie quotidienne. Prenez du temps tous les jours pour débrancher du travail ou de vos corvées quotidiennes et jouez de manière déstructurée. Surtout, si vous avez des enfants, vous pouvez leur montrer que le jeu est l’affaire de toute une vie et apprendre quelques petites choses au passage !
Règle n°8 : exposez-vous suffisamment au soleil
L’exposition régulière au soleil permettait à nos ancêtres de fabriquer de la vitamine D en grande quantité, élément essentiel au bon fonctionnement des cellules. Des doses régulières de soleil, d’air frais et d’espace permettent réellement d’énergiser vos cellules sur le plan biochimique. Si les coups de soleil ne sont évidemment pas conseillés, arborer un léger hâle toute l’année indique que vous avez une dose correcte de vitamine D.
Règle n°9 : évitez les erreurs stupides
Pour éviter les dangers, nos ancêtres devaient avoir un sens aigu de l’observation et de la conservation. La moindre erreur pouvait avoir des conséquences désastreuses. S’érafler un genou par exemple pouvait être à l’origine d’une infection mortelle. Attachez votre ceinture de sécurité. Ne buvez pas et n’utilisez pas votre portable en conduisant. Préparez-vous et soyez hypervigilant quand vous randonnez dans le désert, quand vous descendez une pente raide sur votre VTT qui pèse 8 kg ou quand vous utilisez un chalumeau, une tronçonneuse ou un coupe-carreaux. Bref, consacrez un peu plus d’attention et d’énergie à la gestion des risques dans votre vie
quotidienne.
Règle n°10 : utilisez votre cerveau
La capacité intellectuelle est l’un des éléments les plus importants différenciant les hommes des autres animaux. L’augmentation rapide de la taille de notre cerveau en quelques milliers de générations résulte de la combinaison de choix diététiques optimum et de l’utilisation continue de la pensée complexe. Un grand nombre d’entre nous sommes coincés dans des emplois peu épanouissants, répétitifs et ne bénéficions pas en continu de stimulation ou de défis intellectuels. Les possibilités de stimulation intellectuelle sont omniprésentes dans la vie quotidienne. Fixez-vous des défis personnels comme apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument de musique ou prendre un cours du soir.
