Selon le Dr Cotinat, gastro-entérologue et nutritionniste, spécialiste du reflux, il faut suivre à la fois différentes stratégies nutritionnelles pour lutter contre un reflux gastro-oesophagien. En voici une (parmi d'autres donc), qui permet d'agir sur la barrière anti-reflux, notamment le sphincter anti-reflux qui peut devenir trop mou chez certains reflueurs (mais pas tous, n'en déplaise à un certaine presse médicale). Les causes du relâchement du sphincter de l'oesophage après un repas sont à rechercher dans les habitudes alimentaires : des aliments ingérés aux façons de manger. C'est pourquoi les 5 conseils ci-dessous visent à modifier ces habitudes néfastes à la barrière anti-reflux.
Conseil n°1 : Méfiez-vous du lait et des produits laitiers
Le problème peut venir du lactose qu’ils contiennent mais également du fait que, souvent, ces produits sont consommés au détriment des autres aliments, notamment des fruits et des légumes. L’éviction du lait est particulièrement bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de reflux. Chaque reflueur, même s’il tolère le lactose, peut gagner en confort de vie en diminuant sa consommation de produits laitiers.
Comment savoir si on tolère le lactose ? C’est simple : il suffit d’exclure le lactose de son alimentation et d’observer le résultat. Si vous avez des ballonnements, des diarrhées, des douleurs d’estomac dont vous ne connaissiez pas l’origine, tous ces symptômes disparaîtront en quelques jours. On trouve le lactose dans les produits laitiers : lait, crèmes, glaces, certains yaourts et en quantité très modeste dans les fromages... Attention, on trouve aussi du lactose dans de multiples produits industriels : pain, gâteaux, confiseries, frites, chips, charcuterie, sodas, bière, substituts de repas… et certains médicaments.
- Lire : Où trouver du calcium en dehors des laitages ?
- Lire : Les alternatives aux laitages sans lactose ni caséine
Conseil n°2 : Améliorez vos apports en fibres alimentaires
Pour éviter la constipation et diminuer les gaz dans le côlon, capables à distance de relâcher le sphincter de l’œsophage, les fibres sont des atouts de poids. Ce sont les constituants des aliments qui n’ont pas été ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. Elles arrivent au niveau du gros intestin (côlon) où elles vont être dégradées par les bactéries en produits nourrissant les cellules de l’intestin et les protégeant du cancer.
Quelques aliments particulièrement riches en fibres :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves…
- Les fruits et les légumes : l’idéal est de manger 5 à 12 portions de fruits, légumes et légumineuses ; préférez les fruits à leurs jus. Consommez la peau des fruits biologiques, riches en fibres et antioxydants.
- Le pain complet et les céréales complètes qui contiennent 75 % de vitamines et de minéraux supplémentaires par rapport aux céréales raffinées. Préférez-les bio.
- Les oléagineux ne sont pas à oublier non plus. On peut manger une poignée de noix, noisettes, amandes par jour… à condition de les choisir non grillées et non salées.
Attention ! Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez progressivement les doses de ces aliments afin de laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer.
Conseil n°3 : Évitez de manger trop salé
L’excès de sel, c’est bien connu, favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Il diminue aussi la pression du sphincter de l’œsophage et augmente donc le risque de reflux.
Les besoins physiologiques en sel sont équivalents à 2 g par jour. En France, un homme consomme en moyenne 10 g de sel par jour contre 7,3 g pour une femme.
Faut-il simplement arrêter de saler ses plats ? C’est un bon début mais cela reste insuffisant.
Le sel de cuisine et de table ne représente que 15 % du sel consommé et 10 % de ce dernier proviennent du sel naturellement contenu dans les aliments. Alors, où se cache la majorité du sel ? Dans les aliments industriels (pains, biscottes, viennoiseries, plats cuisinés, soupes industrielles, conserves, charcuterie, fromage, moutarde, cornichons, olives, bouillon cube, biscuits apéritifs, céréales du petit déjeuner). C’est donc en diminuant la consommation d’aliments industriels que l’on réduit le plus facilement sa consommation de sel.
Pour se déshabituer du sel, parfumez les plats avec des herbes, des aromates, des épices.
Conseil n°4 : Changez quelques mauvaises habitudes alimentaires
Évitez :
- Les repas trop gras et copieux.
- Les repas trop volumineux (attention aux soupes du soir et à la consommation de trop grandes quantités d’eau au repas).
- Le chocolat.
- Les boissons gazeuses.
- L’alcool et surtout le vin blanc, la bière et le whisky. Préférez un vin rouge de qualité riche en antioxydants et limitez sa consommation à 1 verre par jour chez la femme et 2 chez l’homme.
Conseil n°5 : Modifiez certaines habitudes de vie
- Fuyez les vêtements trop ajustés, les gaines, les corsets, les ceintures… qui peuvent comprimer l’abdomen. Ne serrez pas trop afin de diminuer la pression sur l’estomac !
- Évitez certains médicaments comme les anticholinergiques, les dérivés nitrés, les inhibiteurs calciques. Discutez-en avec votre médecin traitant.
- Arrêtez de fumer.
Retrouvez ces conseils plus en détails et toutes l’alimentation anti-reflux (avec des recettes) dans Soignez le reflux naturellement.
