Le régime méditerranéen est le seul qui a prouvé scientifiquement (et de manière rigoureuse) son efficacité pour prévenir l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral mais aussi notamment le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer, les maladies des yeux et même la dépression.
Les 5 grandes caractéristiques
1. Les principaux aliments, mais pas exclusivement, sont des plantes.
2. Les produits animaux sont consommés sans aucune exclusivité – les Méditerranéens ne sont pas végétariens – mais de façon modérée, c’est le principe de frugalité.
3. Ces habitudes méditerranéennes sont d’une extraordinaire diversité.
4. Avec un grand respect des cycles saisonniers, chaque saison a ses aliments caractéristiques, c’est le principe de saisonnalité.
5. Les principales plantes consommées sont les céréales, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses) et les fruits. Dans nos climats tempérés, et à condition de respecter le principe de saisonnalité, on peut se procurer une grande diversité de plantes comestibles produites localement. C’est le principe de nutrition localisée.
Que boire ?
- Autant d’eau que vous voulez (plutôt boire beaucoup) et de préférence des eaux fortement minéralisées, c'est-à-dire riches en calcium, potassium et magnésium !
- Du café et du thé, mais pour le café, on évitera de dépasser les 3 tasses par jour, et d’en boire après la sieste. À partir de 16h (et même avant si on aime), place au thé. Pour le café comme le thé: sans sucre et jamais de lait!
- Des boissons alcoolisées en quantités modérées, mais de préférence du vin (rouge c'est mieux) et pendant les repas. À moins de souffrir d’un dégoût pour l’alcool ou d’avoir un problème d’addiction incontrôlable, tout le monde (y compris les cardiaques avérés) devrait boire au moins 1 verre par jour, c’est mieux que les médicaments. Il est préférable – sauf les jours de fête – de ne pas dépasser 2 verres par jour (3 ou 4 pour les gros costauds qui font un travail de force…).
- Pour ceux qui, pour des motifs religieux ou autres, renonceraient aux boissons alcoolisées riches en polyphénols, le thé permet d’avoir des polyphénols (antioxydants) toute l’année.
- Pas de sodas – surtout ceux contenant les désormais célèbres HFCS, des sirops riches en fructose – qui doivent être prohibés. Les autres boissons sucrées doivent être évitées.
Quels produits laitiers consommer ?
- Les cardiaques avérés doivent éliminer le beurre, la crème et aussi le lait entier de leurs menus. Cela ne signifie pas jamais de beurre, de crème et de lait entier évidemment – c’est impossible dans notre société – ça veut dire jamais à la maison, y compris pour cuisiner et aussi les pâtisseries. Cette façon de procéder – très stricte en apparence – permet de s’autoriser une fois par semaine un repas festif en famille, au restaurant ou chez des amis.
- Les non cardiaques doivent comprendre que les acides gras saturés à longue chaîne présents en grande concentration dans le beurre et la crème favorisent les caillots, même s’ils n’en sont pas la cause unique. La consommation de beurre et de crème doit donc être évaluée en fonction des autres facteurs favorisant les caillots. Sans ironie, si vous persistez à fumer, le beurre ne doit pas rentrer à la maison !
- On peut consommer du fromage et des yaourts, de préférence de chèvre ou de brebis (plutôt que de vache) mais de façon modérée comme des Méditerranéens. Les cardiaques qui souhaitent malgré tout boire du lait et d’autres produits laitiers non fermentés les choisiront écrémés.
Quelles graisses privilégier ?
- N’utiliser au quotidien que l’huile d’olive et l’huile de colza. Contrairement à ce que certains ont prétendu, l’huile de colza peut être chauffée comme les autres huiles, mais jamais surchauffée… comme les autres huiles, cependant l’huile d’olive est un peu plus résistante au chauffage ! Pour chauffer, cuire, assaisonner ou accompagner les salades, les deux huiles font l’affaire. On peut associer ces huiles soit à du vinaigre – dont l’acide acétique pourrait avoir des propriétés antidiabétiques – soit à du citron, également très riche en polyphénols.
- Si on a besoin d’une matière grasse solide – pour beurrer ses tartines au petit déjeuner ou pour toute autre raison culinaire, notamment pour la pâtisserie – la solution n’est pas le beurre, mais une margarine fabriquée majoritairement à partir d’huile de colza (et oubliez celles contenant des phytostérols). Ou bien utiliser une purée d’oléagineux (noisette, amande, arachide) à choisir de préférence bio et sans sucre. Toutes les autres huiles, notamment celles extraites d’oléagineux issus d’une agriculture industrielle (maïs, tournesol …) ne doivent pas être consommées de façon habituelle, pas plus que les mélanges artificiels de ces huiles. Toutes ces huiles – et les margarines fabriquées avec – contiennent des acides gras oméga-6 qui, en excès, augmentent le risque d’infarctus et de décès cardiaque.
Viande, œufs, poisson : que manger ?
- La diète méditerranéenne autorise une consommation modérée de viande. Pour les survivants une portion par jour de viande ou d’un équivalent (poisson, œuf) pour les cardiaques, guère plus pour les autres. Privilégier les viandes maigres et de qualité. Si c’est possible, on essaiera de savoir comment l’animal a été nourri car l’aliment consommé par l’animal détermine la qualité et la composition – par exemple l’équilibre oméga-6/oméga-3 – de la viande et des œufs (voir la Filière lin tradition).
- En cuisinant ou dans l’assiette, on enlève le gras visible, qu’il s’agisse de viande de bœuf, de porc ou de poulet ! Ce qui nous intéresse dans les viandes, c’est les protéines.
- Les œufs doivent être consommés « à la place » de la viande et du poisson et non « en plus » dans le même repas. En comptant ceux que l’on ajoute dans certaines recettes (gratin, tartes salées, pâtisseries…), on peut en consommer sans scrupules jusqu’à 7 par semaine.
- Si vous aimez le poisson et les produits de la mer, vous devez en manger au moins une fois par semaine mais deux ou trois portions c’est mieux, surtout si vous êtes un cardiaque avéré. On préfèrera les petits poissons gras comme les sardines, les anchois et le maquereau, mais le saumon, la truite et le hareng, c’est bien aussi.
- Aucune limite – si ce n’est le porte-monnaie – à consommer tous les aliments marins, les crustacés, les poissons de rivière, les produits de l’aquaculture.
- Si vous êtes cardiaque, que vous n’aimez pas le poisson et que vous avez peu de goût pour les noix, l’huile de colza et les graines de lin (les trois principales sources sécurisées d’oméga-3 végétal) ainsi que pour le vin – comme principale source de polyphénols inducteurs de la synthèse d’oméga-3 marins à partir d’oméga-3 végétal – prenez des capsules d’oméga-3. Choisir de préférence un mélange d’oméga-3 marin et végétal.
Les bons choix pour les produits céréaliers
- Le pain est un aliment central de la gastronomie et de la diète méditerranéenne mais il faut faire attention à manger moins de pain qu’autrefois pour compenser la diminution de l’activité physique.
- Se rapprocher autant que possible des produits méditerranéens traditionnels qui étaient moins raffinés que ceux d’aujourd’hui. Privilégier les produits fabriqués avec de la farine complète ou semi-complète issue de l’agriculture biologique (pâtes, farines…). Préférer les pains complets et fabriqués avec des mélanges de céréales et au levain.
- Éviter les plats de céréales (pâtes, pizzas) servis avec des montagnes de fromage, de la crème, des lardons… et toujours préférer ceux qui n’ont pour accompagnement que des légumes (tomates, poivrons, oignons…) et autres ingrédients méditerranéens (huile d’olive, légumes secs…).
Les légumes : à volonté
- Il faut consommer des larges portions de légumes tous les jours. Chaque repas principal comprendra au moins une portion de légumes, deux c’est encore mieux. Une soupe ou une belle salade – ou autre légume en fonction des saisons – en entrée, et une portion de légumes avec le plat principal.
- Les légumes – tout comme les autres aliments végétaux, céréales et légumineuses (chapitre suivant) – doivent être la base du repas principal. Ils doivent être accompagnés d’une viande ou d’un poisson et non pas accompagner la viande ou le poisson.
- Varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas : des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets.
Les légumineuses : à redécouvrir
- La consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, soja), dans le contexte d’une diète méditerranéenne bien conduite, n’a que des avantages, notamment à cause de leur richesse en fibres. Deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus si vous aimez ou si vous êtes végétarien.
- Respecter les règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent des substances potentiellement nocives ou désagréables.
Les fruits frais et secs : une prioritÉ
- La consommation de fruits, dans le contexte d’une diète méditerranéenne, est une priorité : au moins deux portions de fruits frais par jour, ou plus selon la composition des menus, le gabarit du mangeur et son activité physique.
- On peut consommer les fruits en jus, en compote, cuits au four, mais attention au sucre que l’on ajoute.
- Privilégier à tout prix les fruits de saison !
- Laver soigneusement les fruits, surtout s’ils ne sont pas bios. Ne pas consommer la peau des fruits non bio. Se régaler de la peau des fruits bio, après nettoyage. Préférer le bio !
- Pour agrémenter les mets méditerranéens, parfumer les yaourts ; pour les goûters des enfants, ou pour les “en-cas” adultes : penser aux fruits secs (abricots, raisins, figues) et aux fruits à coque (noix, noisette, amande).
Quelle place pour les aliments sucrés ?
- La consommation de produits sucrés doit être limitée en faisant très attention aux aliments et boissons très riches en mélange de glucose et de fructose.
- Les pâtisseries et confiseries – méditerranéennes ou pas – doivent être réservées aux jours de fête.
- Le chocolat peut être consommé même par les cardiaques mais à petites doses : va pour un ou deux carrés par jour… ou bien à réserver aux jours de fêtes ou une fois par semaine !
Sel, épices et aromates
- Il est inutile de saler des aliments savoureux consommés sans préparation. Il est sans doute utile de diminuer le sel des aliments industriels et, dans le même élan, il faut augmenter leur qualité gustative. Quelques industriels s’y sont mis. Bravo !
- Qu’ils les consomment crus ou cuits, les Méditerranéens accompagnent leur légumes et viandes (ou poissons) de nombreux ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé. Ces ingrédients varient d’une région à l’autre et leur liste est interminable. On peut citer l’oignon et l’ail en priorité mais il ne faut pas oublier les herbes aromatiques (persil, menthe, ciboulette, coriandre, basilic etc.) fraîches ou sèches, ni les épices (cumin, curcuma, clous de girofle, cannelle, gingembre, etc.). À consommer selon les goûts, de manière quotidienne, et sans restriction.
