Les mouvements qui ont dicté l’évolution de nos gènes sont simples : s’accroupir, ramper, marcher, courir, sauter, grimper, porter, jeter, pousser, se suspendre, tirer et autres actions pour lesquelles nous n’avons sans doute même pas de nom. Pour être en super forme, il suffit de combiner un grand nombre de mouvements de faible intensité avec des efforts intermittents plus intenses.
D’ailleurs, la plupart des jeunes enfants effectuent la majorité des mouvements pratiqués par nos ancêtres sans même y penser (ramper, marcher, s’accroupir) lorsqu’ils jouent dehors dans un environnement adapté.
Malheureusement, les transports quotidiens, le travail, les divertissements numériques et le confort moderne nous empêchent d’apprécier le jeu en toute spontanéité et d’être naturellement en forme.
Vous pouvez être en grande forme et en bonne santé en marchant au minimum deux heures par semaine, avec une séance de renforcement musculaire abrégée (10/15 minutes) et une séance complète d’environ 30 minutes par semaine et en courant un sprint de 15 à 20 minutes tous les 7 à 10 jours (seules quelques minutes exigent un réel effort physique).
La pyramide de la forme paléo selon Mark Sisson
Loi du mouvement paléo n°1 : bougez souvent à un rythme lent
Alors que vous pouvez tirer des bénéfices presque indéfinis d’exercices aérobies très peu intenses, vous pouvez obtenir des bienfaits remarquables en termes de santé et de forme en effectuant une quantité modérée de mouvements de faible intensité (randonnée, marche rapide, vélo ou jogging si vous êtes vraiment en forme).
Vous devez viser l’objectif d’un minimum de deux heures par semaine de mouvements en aérobie peu intenses pour atteindre, idéalement, cinq heures, sachant que même des séances de cinq minutes ou des promenades d’un quart d’heure avec votre chien contribuent de manière significative à vos exigences génétiques de mouvement.
Si vous parvenez à faire une longue randonnée le week-end et quelques courtes marches ou séances de cardio-fitness en semaine, vous réduirez de manière spectaculaire le risque de maladie cardiaque (comparé à une personne sédentaire), aurez un métabolisme optimal, contrôlerez mieux votre poids et, conjointement aux deux autres types d’exercices, acquerrez une large gamme de compétences athlétiques caractéristiques du programme paléo. N’oubliez pas qu’il s’agit de moyennes. Un mouvement de faible intensité est un exercice prolongé effectué à un rythme allant de 55 et 75 % du rythme cardiaque maximal. Grâce à ce léger exercice aérobie, votre coeur et les autres systèmes énergétiques travaillent un peu plus pour répondre aux exigences accrues en combustible et en oxygène mais pas au point de stresser votre organisme.
Loi du mouvement paléo n°2 : soulevez des objets lourds
Le concept populaire selon lequel un entraînement de force requiert des séances exigeantes plusieurs fois par semaine est erroné. Votre organisme tire profit de séances d’entraînement intuitives, spontanées et fluctuantes, pas d’une discipline égocentrique organisée autour d’une période arbitraire de sept jours sans lien avec vos progrès sportifs. Ce sont les signaux envoyés quand vos muscles sont sollicités plus que de coutume qui incitent les gènes au renforcement musculaire. Soyez créatif et intégrez la loi qui consiste à « soulever des objets lourds » dans votre vie quotidienne parallèlement à vos séances formelles. Par exemple, à l’automne, essayez de ramasser énergiquement les feuilles de votre jardin. C’est une séance inégalée de musculation des épaules, du tronc et des abdominaux.
L’idée est de soumettre régulièrement votre corps à des séances d’exercice brèves et intenses impliquant tous les muscles. Le détail des séances varie en fonction de vos préférences personnelles. Ce sera parfait avec un banc et des agrès, que vous vous rendiez dans une salle de sport sophistiquée et bénéficiez d’un entraîneur personnel coûteux ou que vous vous entraîniez dans votre garage avec quelques poids, des élastiques ou des outils « paléo » créatifs tels des kettlebells, des tuyaux ou des sacs de sable.
Donnez la priorité aux exercices impliquant plusieurs muscles et aux mouvements larges similaires à ceux de la vie quotidienne (pompes, tractions, accroupissements) plutôt qu’aux exercices isolant chaque partie du corps – ils incluent le recours à ces machines toujours plus populaires qui limitent l’amplitude des mouvements.
Il existe d’excellents moyens (entraîneurs personnels, livres, vidéos sur Internet, articles de magazines, et même l’imagination tout en observant certaines règles de sécurité évidentes comme la stabilité vertébrale) pour vous aider à créer une routine d’entraînement idéale adaptée à vos besoins et impliquant tout le corps. Les possibilités sont quasiment illimitées si vous respectez les règles stratégiques de l’entraînement paléo : créez, innovez, trouvez ce qui vous convient.
Loi du mouvement paléo n°3 : piquez un sprint de temps en temps
Des efforts brefs, intenses et occasionnels ont un effet plus profond sur la forme en général et notamment sur la perte de poids qu’un jogging à allure moyenne durant beaucoup plus longtemps.
Faire du sprint un exercice de routine est plus difficile que de lacer ses tennis pour sortir faire un jogging. Le sprint est une activité physique stressante qui exige de la souplesse, de la force musculaire et une bonne base physique. Pour réduire le risque de blessure, les débutants devraient choisir des exercices à impact faible ou nul. Monter une colline raide en courant (et la descendre en marchant pour répéter les efforts) représente une option à l’impact plus faible que courir en terrain plat alors que le vélo stationnaire présente un impact nul. Si vous souffrez d’un surpoids important au début de ce programme et/ou si vos genoux ne sont pas assez résistants,
faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique est peut-être la meilleure façon de débuter.
Vous commencerez les premières séances de sprint doucement et augmenterez petit à petit leur vitesse et leur intensité. Vous aurez aussi besoin d’un temps de récupération suffisant après les séances. Piquez un sprint tous les sept à dix jours environ et seulement quand vous êtes motivé et en forme. Deux ou trois séances de sprint par mois peuvent avoir d’énormes bénéfices et vous sortir des ornières de l’entraînement cardio chronique que vous pratiquez peut-être depuis des années.
Dernière remarque : ce n’est pas une question de vitesse mais d’effort. Que vous ayez 20 ans ou 75 ans, vous trouverez un entraînement au sprint qui vous conviendra.
- Plus d'infos et de détails dans Le modèle paléo
