La question des besoins et sources de calcium est régulièrement abordée dans les medias, comme dans cette enquête de France 5 le 11 octobre 2022. L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes 500 mg de calcium par jour, mais la France 950 à 1000 mg. Voici le point de vue de Thierry Souccar.
Peut-on se passer de produits laitiers et ne pas manquer de calcium ?
Thierry Souccar : Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, la majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
L’analyse de l’alimentation de singes du Guatemala, qui portait sur 26 espèces de fruits, 2 de feuilles, 4 de graines et 1 de fleurs a trouvé qu’en moyenne, ces aliments contiennent 90 mg de calcium pour 100 g. Tout ce calcium végétal n’était pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Mais nous avons aujourd'hui des preuves solides qu’une alimentation sans laitages, riche en végétaux à feuilles et en noix de toutes sortes, pauvre en sel, répond aux besoins physiologiques en calcium.
Les fruits et les légumes contribuent-ils tous à des apports intéressants en calcium ?
Les légumes les plus intéressants sont les crucifères, c'est-à-dire toutes les variétés de choux, les brocolis, car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.
Quelle est la place de l'eau dans la couverture des besoins en calcium ?
L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau du robinet ou de l'eau en bouteilles est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Une eau minérale est dite "riche en calcium" quand elle en renferme au moins 150 mg par litre. Il existe deux types d’eaux minérales : les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.
Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium. Mais il n'y a pas que les eaux minérales : l'eau du robinet peut renfermer autant de calcium que l'eau minérale. Il faut s'informer auprès de sa commune.
Quid des aliments d'origine animale ?
Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte). Pour résumer on peut dire que pour recevoir, en tant qu'adulte, le calcium dont on a besoin, on peut certes faire appel aux produits laitiers mais on peut aussi s'en passer : les 2 à 3 laitages quotidiens qui étaient avant la parution de mon livre 3 à 4 ne sont pas indispensables. C'est l'avis du Pr Walter Willett, de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, on a la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.
Propos recueillis par Priscille Tremblais, journaliste scientifique
Un tableau exclusif
Le tableau ci-dessous, extrait du livre Lait, mensonges et propagande, compare le calcium laitier à d’autres sources, non pas seulement du point de vue de leur teneur mais de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar. À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines, une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.
