L’alimentation est notre troisième médecine selon le Dr Seignalet et les études scientifiques n’en finissent pas de lui donner raison. En effet, si mal manger conduit tout droit à une mort prématurée et aux maladies chroniques, s’alimenter de manière optimale est associé à une plus grande longévité et à un risque de maladie chronique considérablement réduit selon la recherche scientifique.
Dans ce contexte, les promesses des différents régimes alimentaires doivent être examinées avec précaution. Surtout celles des régimes qui font l’objet de stratégies marketing élaborées pour les promouvoir. D’autant qu’il n’existe aucune étude rigoureuse, à long terme, ayant comparé les effets des régimes les plus célèbres en suivant une méthodologie n’incluant aucun biais.
Nous allons passer à la loupe 6 régimes pour lesquels il existe des études scientifiques montrant qu’ils sont efficaces pour perdre du poids mais aussi pour rester en bonne santé : les régimes pauvres en glucides comme le régime Atkins, les régimes pauvres en graisses/végétarien, le régime à index glycémique bas, la diète méditerranéenne, le régime mixte, équilibré, le régime paléo.
Les régimes pauvres en glucides
La principale règle de ces régimes, dont Atkins tient la figure de proue, est de limiter fortement la consommation des aliments glucidiques pour que les glucides représentent moins de 45% des apports caloriques totaux (contre 45-65% dans une alimentation équilibrée classique). En conséquence, la proportion des lipides et des protéines (d’origine animale pour limiter les glucides) augmente.
Les céréales, légumineuses et les fruits sont drastiquement limités dans un premier temps puis réintroduits progressivement à petites doses.
Les légumes (verts notamment) et salades représentent les principales sources de glucides.
Une attention est en général portée à la qualité des graisses.
- Pour aller plus loin : les principes du régime Atkins
- À lire : Le Nouveau régime Atkins et Le grand guide de l'alimentation cétogène
Les régimes pauvres en graisse / végétariens
Ces régimes préconisent un apport en graisse quotidien inférieur à 20% des apports caloriques totaux. Avec mise à l’index des graisses dangereuses pour la santé.
Les régimes végétariens font la part belle aux végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales) et peuvent inclure des produits laitiers, des œufs et parfois du poisson et des produits de la mer.
Les régimes pauvres en graisse et riches en végétaux semblent protéger des maladies cardiovasculaires. Notez qu’un régime végétarien n’est pas nécessairement pauvre en graisse, comme un régime pauvre en graisse n’est pas nécessairement basé sur les végétaux.
- À lire : 4 saisons sans gluten et sans lait, des recettes végétariennes
Les régimes à index glycémique bas
Le régime IG vise à remplacer les aliments à index glycémique (IG) élevé par des aliments à IG bas afin de maîtriser sa glycémie et inciter son corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.
Dans le régime IG, les glucides proviennent des fruits, des légumes et légumineuses, des tubercules (à l’exception de la pomme de terre qui doit être consommée avec parcimonie) et des oléagineux. On peut continuer à manger du pain, des pâtes, des céréales en quantité modérée du moment que ces aliments ont un IG bas.
Le régime IG autorise une grande variété alimentaire et s’intéresse davantage à la qualité des nutriments qu’à leur quantité. Les graisses ne sont pas interdites. Là encore c’est leur qualité qui est visée.
- Pour aller plus loin : Comment fonctionne le régime IG
- À lire : Le Nouveau régime IG
La diète méditerranéenne
Les principaux aliments, mais pas exclusivement, sont des plantes. Les produits animaux sont consommés de façon modérée, de préférence des poissons et autres produits de la mer (pour leur teneur en oméga-3).
Les principales plantes consommées sont les céréales complètes, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses) et les fruits, de saison de préférence. Noix et graines et huile d’olive représentent les principales sources de graisse. Les produits laitiers sont présents en quantité modérée, de préférence issus de lait de brebis ou de chèvre.
- Pour aller plus loin : Les grands principes de la diète méditerranéenne
- À lire : Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral dans lequel cette alimentation est conseillée et détaillée et Je mange méditerranéen au quotidien pour ses 120 recettes
Les régimes mixtes, équilibrés
Ce terme désigne les régimes qui se conforment à peu près aux recommandations diététiques officielles. Ces diètes sont plutôt riches en légumes et fruits, limitent les aliments industriels, autorisent des quantités modérées de viande et de produits laitiers. C’est le cas du régime DASH, conçu pour les personnes hypertendues.
- À lire : Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments et Halte aux aliments transformés ! Mangeons vrai
Le régime paléo
Il s’agit d’adopter l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique pour laquelle nos gènes sont adaptés : pas d’aliment industriel, des végétaux (plantes, fruits, noix, graines) en quantité, des œufs et des viandes maigres. Aucune céréale, ni produits laitiers ne sont autorisés.
- Pour en savoir plus : Régime paléo et alimentation moderne : les différences
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À lire : Manger paléo, Le modèle paléo, Je me mets au paléo, Simple comme paléo
Et si tout pouvait se résumer en une phrase ?
Les 6 régimes que nous venons de détailler peuvent mettre en avant des études scientifiques montrant qu’ils sont efficaces pour perdre du poids mais aussi pour rester en bonne santé. Pourtant, comme vous pouvez le constater, ces régimes proposent des règles alimentaires assez dissemblables, en apparence du moins.
En fait, les différentes études scientifiques s’accordent sur un point : un régime alimentaire comportant peu d’aliments industriels mais beaucoup d’aliments naturels, essentiellement d'origine végétale, permet d’être en meilleure santé et d’échapper aux maladies chroniques. Et, lorsqu’on y regarde de plus près, c’est un principe commun à tous ces régimes possédant une validation scientifique.
Comme le montre cette illustration, sous des principes en apparence différents, tous les régimes cités ici obéissent en réalité à la même règle, brillamment énoncée par Michael Pollan dans son Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments : « manger de la vraie nourriture, juste ce qu’il faut, surtout des végétaux ». Le meilleur des régimes.
