Le quinoa, une pseudo-céréale
Le quinoa ou Chenopodium quinoa est une plante herbacée de la famille des Chenopodiacées ou des Amaranthacées, originaire d'Amérique du Sud. La plante fournit une petite graine ronde, de différentes couleurs : blanche, rouge ou noire. Elle ne fait donc pas partie de la famille des Graminées (Poacées), c'est pourquoi elle est considérée comme une pseudo-céréale et non une céréale..
Cultivée historiquement dans les hauts plateaux des Andes, le quinoa a gagné en popularité dans le monde en raison de sa composition nutritionnelle intéressante, notamment en ce qui concerne son contenu protéique, ce qui explique qu'il soit parfois qualifié de "superaliment".
Le quinoa est maintenant cultivé dans d'autres régions, y compris en Europe et en France. Les principaux pays producteurs de grains de quinoa sont la Bolivie, le Pérou et les États-Unis. La culture du quinoa, aussi appelée "graine d'or", a été encouragée en Bolivie au cours des dernières décennies afin d'améliorer la qualité de vie des paysans locaux.
L'histoire d'une redécouverte
Tout comme la pomme de terre, le quinoa était un des aliments de base des peuples andins avant les Incas. Sa culture a démarré autour de -5000 à -3000 avant J-C. Au cours de l'histoire de la civilisation inca, le quinoa était considéré comme un aliment sacré, mais son rôle a changé pendant la période coloniale espagnole. Compte tenu de ses liens culturels et religieux, les Espagnols qui le voyaient comme une culture « non chrétienne » ont cherché à le remplacer par d'autres cultures.
Le Dr Alan Barclay, co-auteur du livre Les bons glucides et chercheur à l'université de Sydney, raconte : « Contrairement au maïs, le reste du monde l’a oublié pendant plusieurs siècles jusqu’à ce que trois enthousiastes américains de la Quinoa Corporation (devenue la marque Ancient Grains), Stephen Gorad, Don McKinley et David Cusack, ne l’introduisent à notre table. Ils ont semé leur premier champ test au Colorado, importé leur premier lot qu’ils ont initialement proposé au public américain en 1983, dans un magasin diététique situé à Boulder. Le reste appartient à l’Histoire. » Le quinoa est désormais cultivé dans le monde entier.
L'intérêt nutritionnel du quinoa
- Comme vu plus haut, le quinoa, qui appartient à la famille des chénopodes comme la betterave ou les épinards, n'est pas une graminée. Il ne contient pas de gluten donc, ce qui le rend presque incontournable pour les personnes sensibles au gluten ou atteintes de maladie cœliaque. La hausse importante du nombre de personnes sensibles au gluten dans l'hémisphère Nord explique donc en partie pourquoi le quinoa s'est taillé une place de choix dans nos assiettes, en tant qu'alternative pour les personnes sensibles au gluten.
- Autre avantage de la consommation de cette pseudo-céréale : elle est intéressante pour maintenir l'équilibre acide-base, car elle a un indice Pral largement inférieur à celui des autres céréales.
- Par ailleurs son index glycémique de 53 place le quinoa parmi les aliments qui influencent peu la glycémie (le taux de sucre dans le sang), permettant ainsi de contrôler son poids et son risque de diabète.
- Riche en protéines végétales et en micronutriments (fer, cuivre, zinc, magnésium notamment) comme les céréales, le quinoa possède ainsi tous les avantages de ces dernières sans leurs inconvénients. Le quinoa est une source intéressante de protéines végétales car ses protéines apportent tous les acides aminés essentiels, que l'organisme n'est pas capable de fabriquer. Par exemple, le quinoa apporte de la lysine, un acide aminé absent dans le blé ou le maïs. Il est également riche en d’autres acides aminés : méthionine, cystéine, arginine, histidine et isoleucine. Comme une portion de quinoa couvre 10 à 15 % des apports en protéines conseillés pour un adulte de 70 kg, il est intéressant dans le cadre d'un régime végétarien.
- Enfin, il se cuisine facilement, à la manière des céréales, ce qui permet de le mettre au menu sans avoir à attraper de tour de main au préalable.
Des recettes avec du quinoa
Quinoa pilaf, tofu & petits pois frais
Recette issue du livre La meilleure façon de manger végétal, de Fabien Badariotti et Léa Lebrun
Protéines : 14 g
Ingrédients pour 1 personne
- 80 g de quinoa
- 50 g de petits pois frais
- 50 g de tofu
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 40 cL d’eau
Faites revenir l’oignon, l’ail et le quinoa dans l’huile d’olive. Ajoutez l’eau (ou la même quantité de bouillon de légumes). Cuisez à couvert jusqu’à absorption complète du liquide par le quinoa.
Ajoutez les petits pois frais écossés. Cuisez à l’étouffée jusqu’à la cuisson souhaitée pour les petits pois.
Une recette alternative de couscous avec du quinoa : couscous végétarien
Recette issue du livre d'Angélique Houlbert Les Recettes du régime NASH.
Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 120 g de quinoa
- 200 g de pois chiches égouttés (en conserve)
- 1 potimarron
- 1 carotte
- 1 courgette
- 1 navet
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 1 branche de romarin frais
- 1 branche de thym frais
- 1⁄2 c. à c. de cannelle
- 1⁄2 c. à c. de coriandre en poudre
- 1⁄2 c. à c. de cumin en poudre
- Poivre
Préparation
Rincez le quinoa à l’eau claire et versez-le dans 2 fois son volume d’eau. Portez à ébullition et laissez frémir sur feu doux et à couvert pendant 12 à 15 min.
Lavez le potimarron, coupez-le en deux et retirez ses graines. Détaillez-le en tranches de 2 cm d’épaisseur. Lavez la carotte, la courgette et le navet et coupez-les en tronçons.
Disposez tous les légumes sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Arrosez-les d’huile d’olive, poivrez et parsemez-les des épices en poudre (cannelle, coriandre et cumin).
Enfournez pendant 15 min à 200 °C. Pendant ce temps, faites réchauffer les pois chiches.
Dans un plat, déposer le quinoa, les légumes cuits, les pois chiches et parsemez de thym et de romarin frais. Servez chaud.
Pourquoi les intolérants au gluten doivent s'en méfier
Comme les céréales, le quinoa contient des prolamines, ces protéines qui entrent dans la composition du gluten. Selon des recherches parues en 2012 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, il semble qu'il puisse parfois stimuler une réponse immunitaire semblable à celle activée par la présence de gluten chez des personnes atteintes de maladie coeliaque. C'est peut-être ce qui expliquerait l'échec de certains régimes sans gluten selon Julien Venesson. Comme le maïs (qui ne contient pas de gluten non plus), le quinoa perturberait les jonctions serrées de l'intestin, expliquant sa toxicité chez certains intolérants au gluten.
Si vous êtes intolérant au gluten, mieux vaut donc par précaution éviter aussi le quinoa et le maïs. Vous trouverez dans le livre de Julien Venesson de bons conseils pour manger sans blé, sans gluten et sans prolamines toxiques.
Lire : Gluten, comment le blé moderne nous intoxique
Quelles sont les céréales (ou assimilées) sans gluten ?
- Le riz
- Le millet
- Le sarrasin (ou blé noir)
- Le sésame,
- L'amarante
- Le manioc…
Pour en savoir plus, lisez : Je passe au sans gluten
Une recette avec du sarrasin : Galettes de sarrasin aux légumes
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 bol de graines de sarrasin cuit
- 1 courgette râpée
- ½ poivron émincé
- 1 oignon émincé
- Quelques champignons coupés en lamelles
- 1 c. à soupe de persil haché
- 1 pincée de thym et d'origan séchés
- 1 œuf
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans un saladier et bien mélanger le tout. Huiler une plaque allant au four, déposer de petits pâtés de la grosseur d'une cuillère à soupe bombée et faire cuire à four chaud (200 °C) pendant quelques minutes. Les pâtés doivent rester souples sous les doigts.
Accompagner d’une salade de crudités ou de légumes cuits et d’une petite purée de lentilles corail pour un repas végétarien équilibré.
Une alternative au quinoa : les légumineuses
Les pois chiches, les lentilles, sont sans gluten. Les légumineuses sont aussi une bonne source de protéines végétales et de fibres. Tout comme le quinoa, les lentilles peuvent servir à préparer des salades ou des accompagnements.
Questions fréquentes
Orge gluten ou pas ?
Oui, l'orge contient du gluten, il doit être évité en cas de régime sans gluten.
Boulgour gluten ou pas ?
Le boulgour est issu du blé, il contient donc du gluten. Toutefois, il existe dans le commerce des boulgours alternatifs sans gluten, comme le boulgour de riz.
Semoule gluten ou pas ?
La semoule est généralement issue du blé dur, elle contient donc du gluten. Mais il existe aussi des semoules alternatives sans gluten, comme la semoule de millet.
