La consommation quotidienne de fibres est passée de près de 50 g au paléolithique à 31 g en 1900 et à 16 g aujourd’hui, alors que les chercheurs recommandent d’en ingérer 25 à 30 g. Les Français mangent donc de moins en moins de fibres : ils consomment moins de fruits, de légumes, de légumineuses et choisissent surtout des céréales raffinées (pauvres en fibres).
Pourquoi sont-elles si importantes ?
La plupart des études épidémiologiques convergent pour dire que les populations qui consomment beaucoup de fibres sont moins touchées par l’obésité et donc par toutes les maladies qui en découlent. Il s’agit dans l’ordre décroissant des habitants d’Afrique, du pourtour méditerranéen, d’Inde, d’Amérique du Sud, de l’Europe du Nord, du Moyen-Orient, de l’Australie, du Japon et enfin, en queue de peloton, des États-Unis.
Qu’appelle-t-on « fibre » ?
Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. Elles ont un rôle de structure dans les végétaux et constituent en quelque sorte le « squelette » des plantes. Elles se trouvent en grande quantité dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.). N’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois, elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose en formant un gel dans l’intestin. Ces substances résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin, mais les bactéries du côlon ont parfois plus de succès que ces derniers.
Les fibres sont schématiquement classées en deux catégories :
- les fibres solubles ;
- les fibres insolubles.
Les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes sont les principales sources de fibres. La proportion des fibres solubles et insolubles varie selon les aliments.
- Les céréales complètes contiennent 7 à 15 % de fibres, principalement des fibres insolubles, surtout contenues dans l’enveloppe du grain.
- Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres, essentiellement des fibres solubles.
- Les fruits et légumes représentent des sources d’apports plus modestes de fibres (1 à 4 %), sauf les oléagineux secs.
Les fibres, indispensables à la santé du système digestif
En régularisant le transit intestinal, les fibres permettent ainsi de lutter efficacement contre la constipation et donc de réduire les risques de maladies diverticulaires de l’intestin. De plus, l’action positive des fibres sur la flore intestinale permet de réduire l’incidence des cancers colorectaux puisque c’est dans les pays où l’on consomme le plus de fibres que ce type de cancers se rencontre le moins. En effet, plus l’alimentation est riche en fibres, plus les espèces bactériennes présentes dans la flore qui en sont friandes vont pouvoir se multiplier et moins il y aura de place pour les autres. C’est l’exemple même des prébiotiques, des ingrédients alimentaires non digestibles (fibres non digestibles, fructo-oligo-saccharides…) qui exercent une action bénéfique sur la santé en stimulant sélectivement la croissance et/ou l’activité d’un nombre limité de bactéries de l’intestin.
À savoir
Effet de la cuisson sur les fibres
Lorsque vous cuisez des légumes et des tubercules, leur teneur en fibres solubles augmente, alors que leur teneur en fibres insolubles baisse.
Quelques inconvénients des fibres
Les aliments riches en fibres peuvent occasionner des troubles digestifs : ballonnements, diarrhées et flatulences. Ils renferment également un facteur dit antinutritionnel : l’acide phytique qui peut limiter l’absorption de certains minéraux (calcium, cuivre, zinc, manganèse et fer). Si aujourd’hui vous consommez peu de fibres et que vous décidez d’en manger davantage, nous vous conseillons de le faire progressivement pour laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer. De plus, un régime trop riche en fibres peut irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez les fibres végétales irritantes (poireaux, asperges, légumes secs, fruits secs).
