Pourquoi se masser soi-même ?
Les trigger points sont des sortes de petits pois durs présents dans les muscles entraînent des douleurs, parfois même à distance de leur localisation.
Si un professionnel élimine à coup sûr vos trigger points, l’automassage présente néanmoins de nombreux avantages. Il est inutile d’attendre pour un rendez-vous, un soulagement est possible dès que le besoin s’en fait sentir et, cerise sur la gâteau, c’est gratuit. Mais avant tout, vous ne dépendez de personne pour savoir d’où provient une douleur et ce qu’il faut faire. C’est vous l’expert.
Quand vous avez mal, personne mieux que vous ne sait ce que vous ressentez. Vous en connaissez l’endroit précis et l’intensité, et savez si un traitement est, ou non, efficace. L’automassage des trigger points vous donne le contrôle sur le traitement et, en règle générale, vous éprouverez un sentiment très gratifiant à l’idée d’être capable de supprimer vous-même vos douleurs.
Les 9 règles pour un automassage efficace et sans risque
Un massage effectué correctement respecte deux principes : la sécurité et l’efficacité. Vous devez pouvoir vous masser sans froisser ni épuiser les muscles de vos bras et de vos mains, et d’une manière qui donne des résultats sur un trigger point.
Voici ci-dessous les neufs règles pour un automassage des trigger points efficace et sans risque. Le massage de chaque trigger point devrait être relativement bref, inférieur à une minute. C’est ce qui constitue un traitement. Il est inutile d’en faire plus.
- Utilisez si possible un appareil afin de préserver vos mains.
- Effectuez de profonds mouvements de va-et-vient.
- Massez en effectuant de brefs mouvements répétés de va-et-vient d’un côté du point douloureux à l’autre.
- Effectuez les mouvements de va-et-vient dans une seule direction pour une meilleure ergonomie.
- Effectuez lentement les mouvements de va-et-vient.
- Visez une intensité de douleur de 5 sur une échelle de 1 à 10.
- Limitez le massage à dix ou douze mouvements lents de va-et-vient par trigger point.
- Massez un trigger point trois à six fois par jour.
- Si vous ne constatez aucune amélioration, vous massez peut-être au mauvais endroit.
Trop solliciter vos mains et vos doigts pendant un automassage comporte des risques pour ceux-ci (et peut provoquer des tensions ou des blessures dans les bras et les épaules). Vous avez donc tout intérêt à éviter de les utiliser. Une altervative consiste à employer les articulations de vos doigts, genoux, talons ou coudes pour vous masser. On trouve également dans le commerce plusieurs appareils de massage ergonomiques et conçus pour optimiser la sécurité et l’efficacité (voir ci-dessous). Tous les appareils ne conviennent pas, toutefois, dans des zones aussi sensibles que l’avant du cou.
Précautions à prendre pour les automassages avec les mains
Lorsque votre unique choix est d’utiliser vos doigts, vous devez tout faire pour éviter de les blesser. Quand on masse avec les mains, le principe de base est d’appliquer le maximum de force avec le minimum d’efforts. Serrer ou pétrir semble peut-être la solution la plus naturelle, mais c’est en réalité épuisant : n’utilisez le pouce en opposition aux autres doigts doigts que si vous ne pouvez pas faire autrement. Si vous vous servez du pouce, soutenez-le avec les autres doigts. Lorsque vos mains font office d’appareil de massage, travaillez si possible avec les deux, en utilisant la main opposée pour soutenir les doigts qui massent.
Autre conseil : plutôt que de vous servir de la main pour pincer, presser et pétrir, utilisez le pouce ou les autres doigts comme s’il s’agissait de l’extrémité d’un bâton que vous enfoncez dans la chair. Pour un avantage mécanique maximal, les pouces ou les autres doigts doivent être presque perpendiculaires à la peau.
Pour préserver les mains, ayez recours à des appareils de massage
Une grande diversité d’appareils de massage permet de préserver les mains, d’amplifier votre force et d’atteindre des endroits difficiles d’accès. Nombre d’entre eux sont bien conçus, notamment la Thera Cane, le Backnobber, le Body Back Buddy, le Knobble et les Shemala Fingers. Tous sont disponibles sur des sites en ligne ou, parfois, auprès de massothérapeutes.
La Thera Cane est la plus polyvalente tandis que le Backnobber possède une petite boule idéale pour pénétrer en profondeur et se transporte facilement dans le sac fourni à l’achat.
Notez aussi que pour un nombre étonnamment grand de muscles, le meilleur appareil de massage est tout simplement une balle pressée entre le corps et un mur. Vous pouvez prendre une balle de tennis ou une balle en caoutchouc dur de la même taille ou plus petite si vous devez masser plus profondément. Mettre une balle de tennis dans une chaussette ou un collant permet de positionner la balle plus bas dans le dos sans risquer de la laisser tomber ou de manquer de contrôle quant à son emplacement. On trouve parfois dans les boutiques de sport, les grandes surfaces, les animaleries et chez des détaillants des balles plus ou moins rebondissantes en caoutchouc. Elles sont dures sans l’être trop et constituent également un excellent appareil de massage.
Les autre appareils de massage utiles comprennent un épais rouleau de mousse dont la surface a parfois la forme d'un grillage avec des espaces plus ou moins longs (Grid) et un bâton appelé The Stick. Tous deux ont de multiples utilisations, mais sont particulièrement adaptés aux jambes.
Plus de détails sur les précautions d'utilisation et les techniques d'automassage dans Soulagez vos douleurs par les trigger points.
