Le principe
Un étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle (ou la chaîne musculaire) agoniste se contracte tandis que le muscle (ou la chaîne musculaire) antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction (ou pression) de façon à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement.
Par exemple, allongé sur le dos, vous allez amener une de vos jambes tendue doucement à la verticale (les muscles du quadriceps, le psoas et l’iliaque se contractent, les muscles ischio-jambiers et du bas du bas du dos s’étirent). Une fois la limite d’étirement de l’arrière de la cuisse atteinte, vous allez tirez doucement sur votre jambe (avec la main ou un élastique) de façon à augmenter l’étirement d’environ 10% pendant 1 à 2 sec. Puis vous relâcherez et reviendrez en position initiale. Vous recommencerez alors entre 6 et 12 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude à chaque répétition.
Contrairement aux étirements statiques où l’on prend une position pendant 15 à 20 sec, on reste ici seulement 1 à 2 sec dans la position d’étirement.
La respiration joue un rôle important. Il faut veiller à inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.
Il est important de garder une cohérence entre les exercices. En effet, dans la mesure où durant un étirement actif, vous avez contracté un muscle ou une chaîne agoniste afin d’étirer le muscle ou la chaîne antagoniste, il est important que vous inversiez le processus immédiatement après, afin de conserver l’équilibre agoniste/antagoniste.
Dans une logique d’augmentation de souplesse pour les besoins d’un sport ou pour des raisons d’ordre postural (problème de dos, douleurs), il est important d’effectuer ces étirements aussi souvent que possible, en utilisant des mouvements globaux régulièrement dans la journée.
Quand et comment pratiquer les étirements actifs
- Avant l’entraînement (précédés ou non d’automassages) et en complément d’un échauffement dynamique.
- Après l’entraînement (ils fonctionnent mieux associés aux automassages) afin de favoriser une meilleure récupération.
- Les jours de récupération ou de repos combinés avec toutes les formes d’automassages, de mobilisations et décompressions articulaires afin de d’augmenter la vitesse de récupération et de l’optimiser.
- À temps perdu dans la journée si l’on veut gagner une souplesse fonctionnelle.
- Effectuer entre 6 et 12 répétitions en moyenne.
Remarque : vous devez constater une augmentation graduelle (même minime) de votre mobilité à chaque répétition. Si vous observez l’inverse et que la raideur augmente, c’est que l’étirement est trop prononcé ou que la position d‘étirement est prise de manière trop rapide.
Les avantages des étirements actifs
La contraction musculaire des muscles agonistes favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique (donc une meilleure oxygénation et nutrition des tissus) contrairement aux étirements statiques. C’est la raison pour laquelle il est important d’effectuer des répétitions.
Contrairement aux étirements statiques, la souplesse développée par les étirements actifs sera fonctionnelle, car liée aux possibilités de contraction des muscles d’une chaîne musculaire et de relâchement (inhibition réciproque) de la chaîne opposée (antagoniste). En alternant ainsi, le travail d’un muscle ou d’une chaîne musculaire et, immédiatement après, celui du muscle (ou de la chaîne) opposé, on maintient un équilibre physiologique autour de chaque articulation (équilibre entre mobilité et stabilité). Du coup, les mouvements et les gestes sportifs deviennent plus fluides, plus puissants, les compensations corporelles et les risques de blessures diminuent.
