Les protéines sont les « briques de l’organisme » qui servent à fabriquer du muscle et d’autres tissus. Les besoins en protéines sont quotidiens, car les tissus se renouvellent en permanence. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg).
Ces besoins sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent accroître leur masse musculaire et leurs performances. Dans L’assiette de la force, Christophe Bonnefont explique que « L’apport de protéines optimal journalier pour la prise de muscle se situe entre 1,6 g et 2,4 g de protéines par kilo de poids corporel. »
Cette fourchette peut sembler large. Elle varie en fonction de votre constitution et des sports que vous pratiquez. « Une personne qui a peu de graisse corporelle et/ou des capacités évidentes pour les sports de force, a probablement un besoin en protéines proche de 2,4 g par kilo, alors que celle qui a une masse grasse importante et/ou des capacités évidentes pour les sports d’endurance, aura un besoin plus proche de 1,6 g par kilo. »
Pour savoir quel est votre profil nutritionnel et construire votre programme alimentaire, suivez les conseils de Julien Venesson, auteur de Nutrition de la Force.
Où trouver des protéines pour se muscler ?
D’après Christophe Bonnefont, « Pour prendre du muscle, il faut privilégier une alimentation plutôt riche en protéines (viande, œufs, etc.) et modérée en lipides. La quantité de glucides servira de variable d’ajustement selon les objectifs (prise de poids rapide ou lente) ou selon l’apport calorique cible. »
L'idéal est de varier vos sources de protéines : les protéines animales sont très digestibles, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l'organisme. Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois chiche, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés) et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme, mais il est tout à fait possible de couvrir les besoins en protéines à partir de sources végétales, il suffit pour cela de varier les aliments consommés.
Il existe aussi des compléments de protéines en poudre pour se muscler. Mais attention, l’excès de consommation d’aliments protéiques peut aussi avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme, ce qui favorise la perte osseuse.
