De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose. Quelles solutions en cuisine ?
En France, une fraction de la population est allergique aux protéines du lait. Une autre encore souffre de maladies auto-immunes qui sont améliorées par l’exclusion ou la diminution des laitages, comme le diabète de type 1. Enfin une portion considérable de la population française ne tolère pas le lactose, un sucre présent dans le lait d'origine animale.
Intolérance au lactose : les symptômes
Pour digérer le lactose, le sucre du lait, il faut une enzyme digestive appelée lactase. Sans lactase, le lactose n’est pas transformé et il provoque des douleurs intestinales et des diarrhées et d’autres manifestations désagréables. Or la majorité des habitants de la planète – environ 75 % – n’est pas capable de digérer le lait de vache ou celui d’autres espèces après l’âge de 3 ans, puisque l’activité de la lactase chute et devient inexistante après cet âge.
Lorsqu’une personne qui n’exprime plus de lactase, ou très peu, boit du lait ou mange des yaourts contenant du lactose (ou des aliments dans lesquels on a ajouté du lactose), celui-ci est transformé par les bactéries intestinales en hydrogène, produits de fermentation et agents toxiques comme l’acétaldéhyde, l’éthanol, l’acide formique, le méthane. Ces toxines peuvent agir sur le système nerveux, le système cardiovasculaire, les muscles et le système immunitaire. Si vous-même ou vos enfants éprouvez des troubles digestifs, des maux de tête, des douleurs en buvant du lait, alors il y a de grandes chances que vous ne digériez pas le lactose.
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Comment savoir si on est intolérant au lactose ?
Vous pouvez en avoir la confirmation par un test d’ADN ou plus communément par un test qui mesure l’hydrogène expiré après ingestion de 50 g de lactose (1 g/kg chez l’enfant).
Si le test est positif, quelle attitude adopter ? Suivre un régime sans lactose pendant 12 semaines. Si les symptômes se sont améliorés significativement, alors on peut affirmer l’intolérance au lactose. Il faut alors l’éliminer de son alimentation.
Lactose : dans quel aliment ?
Dans le beurre, le lait, les fromages, la crème fraîche ou les yaourts peut-on répondre à première vue. Mais le problème, c’est qu’il y a du lactose partout : du lactose est ajouté aux aliments et boissons industriels, dans le pain, les produits de boulangerie, les gâteaux industriels, les préparations pour gâteaux, les chips et pommes de terre frites, les pâtes, charcuteries, saucisses, saucissons, hamburgers, la viande de poulet. On en trouve dans les confiseries, les sodas et la bière, et comme excipient dans les médicaments. Des substituts de repas, des préparations instantanées contiennent autant de lactose que le lait. Une seule chose à faire : bien lire les étiquettes.
Pour tous les produits à base de lait de vache, explorons maintenant les alternatives.
Quels substituts au lait ?
C’est le plus simple des produits laitiers à remplacer : les laits végétaux représentent de bonnes alternatives au lait de vache. Boissons au soja, amandes, riz, avoine, coco peuvent être utilisées comme le lait classique. Au petit déjeuner dans les boissons chaudes ou avec les céréales, comme dans les entremets lactés. Pour les recettes « salées », il vaut mieux utiliser le soja. Les boissons végétales de riz et d’amandes contiennent souvent du sucre ajouté. Globalement, sauf en ce qui concerne le lait de coco, les boissons végétales sont moins grasses et plus liquides que le lait de vache. Il peut donc être de bon aloi d’ajouter un peu de d’huile à une boisson au soja pour faire une béchamel par exemple.
Laits de brebis et de chèvre ?
Côté lactose, les laits de chèvre et de brebis en renferment presque autant que le lait de vache, donc les intolérances sont probablement similaires. Malgré tout, quelques études ont trouvé que des enfants qui ne tolèrent pas le lait de vache peuvent consommer un peu de lait de chèvre sans être affectés. Ceci pourrait s’expliquer par le fait qu’il y a moins de caséines dans le lait de chèvre et en particulier peu de caséine alpha-S1, qui est très allergénique. Donc les enfants qui réagissent plus précisément à cette protéine dans le lait de vache s’accommoderaient du lait de chèvre. En revanche, le lait de chèvre contient plus de bêta-lactoglobuline que le lait de vache, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour les enfants allergiques à cette fraction protéique. Des tests permettent d’ailleurs de distinguer le type de protéine laitière auquel on est allergique.
Par quoi remplacer le beurre ?
- Margarine sans lait, ni crème (bien lire les étiquettes). S’utilise comme le beurre, en mêmes quantités (vous pouvez mettre jusqu’à un quart de moins de margarine que la quantité de beurre recommandée)
- Huile d’olive pour la cuisson et même en pâtisserie (pâtes à tarte, cakes, etc.). Il faut mettre ¾ de la quantité recommandée de beurre (75 g d’huile au lieu de 100 g de beurre).
- Beurre de coco (produit différent de l’huile de coco, à dénicher en magasin diététique ou sur Internet).
- Beurre clarifié
Les alternatives à la crème fraîche
Il existe en supermarchés et magasins diététiques des crèmes végétales liquides ou épaisses conçues pour la cuisine à partir de laits végétaux, d’huiles et d’épaississants naturels. Vous trouverez ainsi des crèmes de soja, d’avoine, de riz notamment.
Un mélange de 2/3 de lait végétal avec 1/3 d’huile d’olive peut aussi remplacer de la crème fraîche.
Des fromages et yaourts sans lait ?
Remplacer le fromage est le défi des végans et de ceux ayant une alimentation sans laitages. Certains choisissent, comme Christine Calvet, l’auteure de 4 saisons sans gluten et sans lait, de ne pas les remplacer par des substituts mais de modifier leur manière de cuisiner. D’autres en profitent pour développer leur créativité culinaire en imaginant des manières de remplacer le parmesan ou le fromage râpé des gratins.
Quelques idées de substituts au fromage :
- la levure de bière en paillettes pour remplacer le parmesan ;
- le tofu fumé découpé en cubes pour remplacer la feta ou la mozarella dans les salades ;
- le tofu soyeux ferme, mixé avec du jus de citron, pour faire office de ricotta ou de cottage cheese ;
- une recette de fromage vegan pour remplacer le fromage râpé ;
- une recette de fromage vegan à tartiner.
Des yaourts nature ou aromatisés à base de soja sont disponibles dans le commerce. De même que des desserts de type crème au chocolat ou au caramel (à base de soja).
Utiliser du lait de soja et/ou de la crème de soja pour faire des yaourts maison est également possible.
Pour les crèmes glacées, la plupart des sorbets ne contiennent pas de lait et les remplacent donc avantageusement.
Quels fromages et yaourts ne contiennent pas de lactose ?
La teneur en lactose des fromages et les yaourts est en réalité assez faible.
On considère que beaucoup d’intolérants au lactose peuvent consommer un peu de lactose chaque jour sans éprouver de symptômes digestifs. Certaines études ont évalué ce seuil de tolérance à 10-12 grammes de lactose, soit des taux inférieurs à la quantité contenue dans un bol de lait. Mais en réalité, le niveau de tolérance varie d'un individu à l’autre. La teneur en lactose des yaourts et laits fermentés varie selon le procédé de fabrication, les ingrédients (plus de lactose dans les spécialités enrichies en lait), et le type de bactéries utilisées pour la fermentation. Les ferments lactiques digèrent en effet une partie du lactose, mais il en reste toujours un peu : 2 à 11 grammes par pot selon la marque.
Et le calcium dans tout ça ?
Les laitages sont connus pour apporter du calcium dont nos os auraient si cruellement besoin d’après les industriels et certains médecins. En réalité en adoptant une alimentation riche en végétaux (respectant l’équilibre acide-base) telle que celle décrite dans Le Mythe de l’ostéoporose par Thierry Souccar, vos os auront probablement moins de risque de se fracturer que ceux des personnes qui se gavent de laitages.
