Le sans gluten est une pratique alimentaire indispensable quand on a une maladie céliaque ou une allergie. Elle est conseillée dans le cas d'une sensibilité au blé ou au gluten et lorsqu'on qu'on souffre de maladie auto-immune. Elle est aussi partie intégrante des régimes dits "paléo". Hors ces situations qui concernent une minorité de la population, on peut consommer sans risque des céréales à gluten, en les choissant bio et peu transformées. Mais on peut aussi choisir de ne pas en consommer, même si on est en parfaite santé. Après tout, "This is a free country", comme disent mes amis Américains.
Mais ces dernières années, les adeptes du sans gluten ont cristallisé sur eux toute l'hostilité des nutritionnistes bien-pensants et des éditorialistes donneurs de leçons : "mode", "régime absurde et dangereux", "menace pour nos traditions alimentaires", etc... N'y manquent que le réchauffement climatique, l'extinction des espèces protégées et la délocalisation industrielle.
L'étude qui donne du grain à moudre aux détracteurs du sans gluten
C'est dans ce contexte qu'une étude américaine sur le "sans gluten" a été largement relayée dans la presse, avec une conclusion sans appel : ce régime est néfaste à la santé cardiovasculaire.
De quoi s'agit-il ? Des chercheurs de l’université Columbia à New York et de Harvard à Boston ont analysé l’alimentation de 110017 hommes et femmes en relation avec leur santé cardiovasculaire entre 1986 et 2012. Tous étaient en bonne santé au début de l’étude.
Il faut préciser que les chercheurs n'ont pas véritablement suivi des adeptes du sans gluten. Ils ont établi une association entre le fait de consommer moins de gluten et le risque coronarien (fatal et non fatal). En effet, ce n'est qu'à une date récente qu'on a vu se développer le sans gluten qui, autrefois ne concernait qu'une population êtrêmement réduite, celle des malades céliaques. Donc les personnes avec zéro gluten étaient peu représentées, même si cette information n'est pas détaillée dans l'étude.
Dans cette étude la consommation médiane de gluten en 1986 etait de 2,8 à 7,5 grammes par jour chez les femmes, et de 3,5 à 9,4 grammes par jour chez les hommes.
Les résultats
En première analyse, les chercheurs n’ont pas trouvé que les personnes qui suivent ou ont suivi un régime avec moins de gluten ont eu plus de maladies coronariennes que les autres.
Ils n'ont pas non plus trouvé que les personnes qui consomment le plus de gluten via les céréales raffinées ont moins de risque coronarien que celles qui consomment peu de gluten.
Ils font finalement apparaître un bénéfice – modeste (-15%) – associé à une consommation importante d'aliments avec gluten lorsqu'il s'agit de céréales complètes.
« L’évitement du gluten, écrivent-ils, peut entraîner une consommation réduite de céréales complètes bénéfiques, ce qui peut affecter le risque cardiovasculaire. » (1) Cet avantage des céréales complètes sur le sans gluten, s'il existe (ils sont prudents), pourrait être dû à leur teneur en fibres, écrivent les auteurs de l'étude. Retenez bien cela, on va en reparler.
Acceptons d’abord les résultats de ce travail, réalisé par des chercheurs aguerris, dont ceux de la plus grande équipe de recherche en nutrition, l’Ecole de santé publique de Harvard. Précisons aussi qu'il s'agit d'une étude d'observation qui ne permet pas de tirer des conclusions de cause à effet.
Et empressons-nous d’en contester la conclusion, même si elle est plus prudente que celle de certains magazines.
Les céréales complètes : bien, mais...
Du point de vue cardiovasculaire, les produits céréaliers complets sont probablement intéressants, et bien sûr préférables aux produits raffinés, ne serait-ce effectivement que par leur teneur en fibres. Mais dans les études, la différence sur la santé cardiovasculaire n'apparaît pas criante. (2) (3)
Cela pourrait entre autres s’expliquer par le fait que la majorité des produits céréaliers complets habituellement consommés ont à peu près le même impact sur la glycémie que les raffinés. (4) La glycémie est un marqueur du syndrome métabolique, lui-même associé à un risque cardiovasculaire élevé.
En effet, la forme d’amidon que l’on y trouve, quel que soit le degré de transformation, c’est l’amylopectine, celle qui fait le plus monter le sucre sanguin. De plus, beaucoup d’aliments céréaliers dits «complets» sont en réalité fabriqués à partir de farines raffinées auxquelles on ajoute du son de blé, ce qui rompt l’effet «matrice» de l’aliment dont parle longuement Anthony Fardet (INRA) dans son livre "Mangez Vrai" (juin 2017).
Il faut noter que les études qui ont trouvé un bénéfice aux produits céréaliers (à gluten) complets ont pour la plupart été conduites dans les pays occidentaux, c’est-à-dire sur un fond de consommation quasi universelle de blé, seigle, orge, etc. Ces études épidémiologiques menées sur des populations homogènes ne nous disent rien de l'avantage ou du désavantage qu'il y aurait à suivre un régime avec des produits céréaliers (à gluten) complets, par rapport à un régime sans produits céréaliers du tout.
Le sans-gluten : une "mode" qui a sept millions d'annees
Ce que l’on sait en revanche, c’est que les populations de chasseurs-cueilleurs ou de peuples horticoles qui ne mangent pas de blé, même complet, connaissent des taux de maladies cardiovasculaires infiniment plus faibles que ceux que nous connaissons, nous qui en consommons beaucoup (avec il est vrai un niveau d'activité physique supérieur au nôtre). (5) (6) (7) Le régime traditionnel d’Okinawa est un exemple d’alimentation sans blé ni céréales à gluten qui conduit pourtant à un état de santé et de longévité exceptionnels. (8)
Ce que l’on sait aussi, c’est que les études d’intervention qui ont évalué les effets d’un régime de type «paléo» ont généralement trouvé que ce régime sans produits céréaliers améliore plus les marqueurs du risque cardiovasculaire que les régimes classiques. (9)
L’espèce humain n’a pas consommé le moindre aliment céréalier pendant 7 millions d’années sans pour autant manquer de fibres, d’antioxydants, de composés phénoliques, de vitamines, de minéraux, de terpènes, d’alcaloïdes, de saponines, de lignanes, etc… Ces composés protecteurs à des degrés divers étaient apportés par les végétaux variés en quantité et en qualité dont se nourrissaient nos ancêtres (sauf aux latitudes extrêmes) : fruits, légumes, feuilles, fleurs, plantes-racines, oléagineux, bulbes, champignons, algues…
Peut-on se passer de produits céréaliers, même complets ? Oui.
Il ne s’agit pas de dire que les produits céréaliers complets n’ont pas d’intérêt, ce ne serait pas exact ; mais l’histoire de l’évolution, comme les preuves accumulées ces dernières décennies, doivent nous amener à conclure qu’ils ne sont pas indispensables.
On peut donc s’en passer sans faire courir de risque à sa santé, à condition bien sûr de les remplacer par d’autres végétaux bruts, pas des aliments ultra-transformés.
Maintenant, parlons des fibres, qui sont au coeur de l'argumentation de cette étude.
S'il vous prend l'envie de comparer la teneur en fibres des régimes occidentaux, même à base de céréales complètes, à celle d'un régime pauvre en gluten ou sans gluten bien conduit, il est évident que l'avantage sera du côté du gluten-free.
Alors qu'un régime standard avec des céréales complètes ne fournit pas plus de 30 grammes de fibres par jour (24,3 grammes pour les femmes consommant le plus de fibres, dans la cohorte de Harvard), l'apport des chasseurs-cueilleurs a été évalué à 75 grammes par jour au minimum par Eaton et Konner en 2010, et selon Loren Cordain, un régime paléo moderne avec des aliments bruts amène plus de 40 grammes de fibres par jour. Rien de plus normal : il y a profusion de fibres dans les légumes et les fruits, les tubercules, les noix, et les alternatives aux céréales à gluten comme le sarrasin, le quinoa, le sorgho, le teff.. !
Il est possible que ce que les chercheurs de Columbia et Harvard ont mesuré, au moins dans les périodes plus récentes de leur étude, c’est le remplacement d’aliments céréaliers par des produits industriels dont on sait qu’ils sont trop sucrés, bourrés d’additifs et donc risqués pour la santé. Beaucoup de ces produits sont constitués de riz, une source importante d'arsenic, et d'autres ingrédients possiblement contaminés par des métaux lourds. (10) Des contaminants qui nuisent à la santé.
A peu près au moment où paraissait l’étude de Columbia et Harvard, des chercheurs américains publiaient une autre étude sur des personnes qui suivent ou pas un régime sans gluten (13523 au total), à partir des données de la cohorte NHANES 2009-2014. (11)
Contrairement à l'étude Harvard-Columbia, la période de l'enquête NHANES laisse penser que dans cette cohorte se trouvent des personnes réellement au sans gluten. Ses conclusions sont d'ailleurs en contradiction avec celles de la première, et en accord avec les essais cliniques cités plus haut. Les personnes au sans gluten avaient en moyenne un indice de masse corporelle plus faible que les autres, elles étaient plus minces de la taille, avaient un cholestérol-HDL plus élevé et avaient perdu plus de poids en un an. Leur risque de syndrome métabolique et leur score de risque cardiovasculaire étaient aussi plus bas que ceux des personnes mangeant des produits céréaliers (différence non significative).
Personne bien sûr n'en a parlé, mais voilà qui devrait rassurer celles et ceux qui, pour préserver leur santé ou par choix, évitent le gluten.
Sources
(1) Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu FB, Green PHR, Neugut AI, Rimm EB, Sampson L, Dougherty LW, Giovannucci E, Willett WC, Sun Q, Chan AT. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j1892.
(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.
(3) Williams PG. Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes. Nutr Rev. 2012;70(2):80–99.
(4) Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Carbohydrates--the good, the bad and the whole grain. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:16-9.
(5) Lindeberg S, Eliasson M, Lindahl B, Ahren B. Low serum insulin in traditional Pacific Islanders – the Kitava Study. Metabolism. 1999;48(10):1216–1219.
(6) Vessby B, Ahren B, Warensjo E, Lindgarde F. Plasma lipid fatty acid composition, desaturase activities and insulin sensitivity in Amerindian women. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(3):176–181.
(7) Eick G, Colette Berbesque J, Sancilio A, Wood BM. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. Am J Hum Biol. 2017 Mar;29(2).
(8) Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.
(9) Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32.
(10) Raehsler SL, Choung RS, Marietta EV, Murray JA. Accumulation of Heavy Metals in People on a Gluten-Free Diet. Clin Gastroenterol Hepatol. 2017 Feb 20. pii:S1542-3565(17)30186-6.
(11) Kim HS, Demyen MF, Mathew J, Kothari N, Feurdean M, Ahlawat SK. Obesity, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Risk in Gluten-Free Followers Without Celiac Disease in the United States: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2014. Dig Dis Sci. 2017 Apr 27.
