Vous avez entendu parler du nerf vague ou nerf pneumogastrique, mais savez-vous à quoi il sert ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur ce nerf vital, ses fonctions et des méthodes simples pour l'activer et améliorer votre santé.
Respiration, digestion, rythme cardiaque, immunité… Le nerf vague joue un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme, ainsi que dans le bien-être psychologique. Partons à sa découverte.
Qu'est-ce que le nerf vague ou nerf pneumogastrique ?
Le nerf vague ou nerf X, ou encore nerf pneumogastrique, fait partie du système parasympathique. Il assure la communication entre le cerveau et de nombreux organes du corps.
Un peu d'anatomie : où se situe le nerf vague ?
Le nerf vague est un nerf d'origine crânienne, qui prend son origine dans le tronc cérébral, une région du cerveau impliquée dans les fonctions automatiques de l'organisme. C’est le plus long nerf du corps humain !
Les fibres du nerf vague desservent le cou et la plupart des organes des cavités thoracique et abdominale : le cœur, les poumons, les bronches, l'œsophage, le foie, la vésicule biliaire, l'estomac, l'intestin grêle, les reins, le pancréas et une partie du gros intestin.
Le nerf vague transmet à la fois des informations afférentes (depuis les organes vers les noyaux du tronc cérébral) et efférentes (du tronc cérébral vers les organes). Le principal neurotransmetteur utilisé dans le système vagal est l'acétylcholine.
À quoi sert le nerf vague ?
Le nerf vague fait partie du système nerveux autonome. En plus d'intervenir dans les battements du cœur, le nerf vague contrôle les muscles de la gorge et des voies respiratoires. Il règle votre rythme respiratoire de manière automatique, vous permet d'avaler lorsque vous mangez, de vocaliser quand vous parlez. Côté digestion, le nerf vague active la vidange de la vésicule biliaire ou la libération des enzymes digestives du pancréas et il favorise la progression du bol alimentaire le long du tube digestif. Des messages de faim et de satiété transitent également par le nerf vague. Le nerf vague a aussi un rôle dans le contrôle de la pression artérielle, en agissant sur le diamètre des vaisseaux, et dans le système immunitaire car il gère les problèmes d'inflammation dans l'intestin et relaie les informations provenant du microbiote intestinal.
Pourquoi stimuler le nerf vague ? Quels sont les symptômes d'un dysfonctionnement du nerf vague ?
Vu le grand nombre d'organes ciblés par le nerf pneumogastrique, les dysfonctionnements du nerf vague entraînent différents problèmes de santé. Le nerf vague est aussi impliqué dans la santé mentale.
Pour en savoir plus, lisez : 5 conséquences santé d'un nerf vague qui fonctionne mal
Le malaise vagal
Le malaise vagal se manifeste lors d'une perte de connaissance brève. Dans Activez votre nerf vague, le Dr Navaz Habib explique : "Le malaise vagal est un trouble majeur provoqué par un système nerveux sympathique peu actif et un nerf vague hyperactif. Le système nerveux sympathique augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle, tandis que le système nerveux parasympathique s’emploie à ralentir l’une et à diminuer l’autre. La conjonction d’une activité sympathique faible et d’une hyperactivité vagale se traduit par cette forme bénigne d’évanouissement." Les causes du malaise vagal sont variées. Par exemple, un passage rapide de la position allongée à la position debout peut provoquer un malaise vagal.
Même le malaise vagal est généralement bénin, il est recommandé de prendre rendez-vous avec son médecin après un tel épisode, pour s'assurer que tout va bien.
Stress, anxiété et nerf vague
Le stress chronique participe au dysfonctionnement du nerf vague : "Dans cet état, l’activité du nerf vague diminue tandis que celle des nerfs sympathiques augmente en continu. Lorsque cette situation perdure, le tonus du nerf vague va lentement diminuer, et un dysfonctionnement vagal en sera la conséquence finale," explique le Dr Navaz Habib.
Lors des périodes de stress, le système nerveux sympathique est plus sollicité. Les glandes surrénales produisent alors davantage d’hormones, en particulier, du cortisol.
Sommeil et nerf vague
La nuit, le sommeil réparateur profond, qui permet d’entraîner le nerf vague, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux autonome. D'où la nécessité d'avoir un bon sommeil, et notamment des phases de sommeil récupérateur profond, afin de maintenir le nerf vague en bonne santé. Les adultes ont généralement besoin de dormir huit heures par nuit.
Pour bien dormir, évitez les écrans et la lumière bleue avant de vous coucher, mangez léger le soir et soignez l'environnement de votre lit pour dormir dans un lieu calme, propice à la relaxation.
Estomac, intestin et nerf vague
Les lésions du nerf vague entraînent des dysfonctionnements au niveau digestif : aigreurs d'estomac, problèmes de constipation ou de diarrhée... La constipation chronique et la diarrhée sont les signes d’un mauvais tonus vagal.
La stimulation du nerf vague
Si votre niveau de stress est trop élevé, le système sympathique est plus sollicité que le parasympathique. Bonne nouvelle : inutile de prendre un traitement médicamenteux pour activer votre nerf vague ! Il existe des méthodes simples pour le stimuler, par exemple en pratiquant des exercices de respiration profonde ou la cohérence cardiaque.
Dans Activez votre nerf vague, le Dr Navaz Habib donne différents conseils pour stimuler naturellement le nerf vague. "La façon la plus efficace d’avoir une action positive sur votre nerf vague est d’apprendre à respirer correctement. Une respiration thoracique rapide et superficielle est un signe de stress qui active le système nerveux sympathique, tandis qu’une respiration abdominale, lente et profonde, est un signe de détente qui va activer le nerf vague, " explique le Dr Navaz Habib. Les pratiques de respiration profonde, comme le pranayama ou la cohérence cardiaque, sont donc un excellent moyen d'améliorer son tonus vagal.
Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une forme de méditation basée sur le souffle, qui utilise une respiration lente et profonde de six cycles par minute, comme décrit dans le best-seller du Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 3 6 5. Dans une petite étude récente menée à l’université d’État de Pennsylvanie, un tonus vagal plus élevé a été constaté après un entraînement de 6 semaines pour apprendre la cohérence cardiaque et 10 semaines de pratique. Les chercheurs ont aussi constaté une fréquence cardiaque plus basse et un meilleur bien-être chez les participants de l’étude (1).
Pour démarrer avec la cohérence cardiaque, vous pouvez utiliser une application. Il en existe de nombreuses, comme Respirotec développée par le Dr David O’Hare. Dans son livre, il propose de prévoir chaque jour 3 séances de cohérence cardiaque, avec un rythme de 6 respirations par minute, sur une durée de 5 minutes par séance, d'où son résumé en "365". Du point de vue pratique, cela signifie que lors d'une séance de cohérence cardiaque, vous inspirez pendant 5 secondes, puis vous expirez pendant 5 secondes. Pour cela, il est conseillé d'adopter une respiration abdominale, d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Vous pouvez vous focaliser sur une intention, par exemple :"Je me fais du bien grâce à la cohérence cardiaque".
Apprenez la cohérence cardiaque avec le Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 365
L’acupuncture de l’oreille ou auriculothérapie
L’oreille est un organe particulièrement intéressant pour stimuler le nerf vague car le pavillon auriculaire est la seule zone cutanée à la surface du corps qui soit en contact avec les fibres vagales afférentes. Ce rameau auriculaire vagal sert à collecter des informations sensitives. Grâce à l’acupuncture auriculaire ou auriculothérapie, il est donc possible de stimuler le nerf vague : « L’acupuncture permet d’augmenter le flux d’information dans le rameau auriculaire du nerf vague, et ainsi d’augmenter la stimulation de ce dernier », explique Navaz Habib.
Contre la dépression, les preuves de son efficacité manquent un peu, même si une petite étude brésilienne récente suggère tout de même un effet positif (2).
Une douche froide
La thérapie par le froid procure un soulagement anti-inflammatoire systémique, augmente la réponse immunitaire et stimule le système nerveux parasympathique. Elle réduit aussi dépression, anxiété et stress. Les effets physiologiques sont probablement médiés par la stimulation du nerf vague (3).
Il est préférable d’y aller progressivement, recommande le Dr Habib, par exemple en s’aspergeant le visage avec de l’eau froide : « Vous pouvez commencer par quelques secondes et augmenter la durée à mesure que votre corps s’adapte. »
L’utilisation de compresses froides peut également stimuler le nerf vague. Appliquez une compresse froide sur le cou ou la poitrine pendant quelques secondes ou plusieurs minutes.
D'autres moyens d'activer son nerf vague
Voici différents moyens d'activer son nerf vague :
- l'exposition au Soleil ;
- les gargarismes ;
- chanter : la pratique du chant, qui impose des exercices respiratoires, peut également être bénéfique, d'autant plus que le nerf vague est impliqué dans la production des vocalises, puisqu'il innerve les muscles du larynx situés sous les cordes vocales. Ces muscles jouent un rôle important dans la production des sons grâce à la tension et au relâchement des cordes vocales.
Pour savoir comment stimuler votre nerf vague, lisez le livre du Dr Navaz Habib : Activez votre nerf vague
Références
(1) Tisdell et al. The Effects of Heart Rhythm Meditation on Vagal Tone and Well-being: A Mixed Methods Research Study. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2024.
(2) Mauricio de Oliveira Rodrigues et al. Efficacy and Safety of Auricular Acupuncture for Depression. JAMA Netw Open. 2023.
(3) Jungmann et al. Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial. JMIR Form Res. 2018.
