Pourquoi s'exposer ?
Le soleil, par l’intermédiaire des UVB, permet de débuter la fabrication de la vitamine D dans la peau. Pour sa synthèse, en hiver, le niveau d’ensoleillement est souvent dérisoire en France et pour tous les endroits situés au-dessus de la latitude de 35° Nord (celle de l’île de Malte en Europe par exemple). À cette saison, l’inclinaison des rayons du soleil par rapport à la Terre augmente et le rayonnement solaire traverse plus obliquement la couche d’ozone, ce qui augmente l’absorption des UVB. En conséquence, durant les mois d’hiver, au-dessus de 51° de latitude, le rayonnement solaire ne permet pas de synthétiser la vitamine D. En France, on estime que la synthèse de vitamine D se fait principalement entre avril et septembre.
Entre le nord et le sud de la France, il y a une différence de latitude d’un peu plus de 8° entre Ajaccio et Dunkerque qui change l’ensoleillement. L’altitude est aussi à prendre en compte. Entre Embrun et Nîmes, il y a seulement 1° de différence de latitude, mais plus de 800 mètres de différence d’altitude. Or plus on se rapproche du soleil, plus son rayonnement est intense, mais plus la température baisse et moins on se rend compte que la peau brûle. S’exposer au soleil à la montagne permet une meilleure synthèse de vitamine D qu’au niveau de la mer. Par ailleurs, la réverbération du rayonnement solaire augmente son intensité, comme sur la neige, le sable ou le béton.
Les paramètres à prendre en compte
Lorsque nous parlons d’exposition solaire, il s’agit toujours de la dose individuelle qui ne fait pas rougir la peau. Il faut donc apprendre sa propre tolérance. Il faut être particulièrement vigilant s’il y a du vent car, dans ce cas, la sensation de chaleur qui donne l’impression de cuire au soleil diminue ou disparaît. Ceux qui fréquentent les plages normandes le savent. L’hiver, au ski, s’il y a du soleil, le froid peut nous empêcher de sentir le coup de soleil. La crème solaire est alors indispensable pour ne pas brûler. Il en est de même en bateau ou, si l’on a la peau blanche et que l’on part en vacances sous les tropiques. La vigilance doit être extrême. On montre que passer trois heures sur la plage d’Honolulu à Hawaï équivaut à recevoir plus de dix fois la quantité de soleil qui ferait rougir une peau blanche de pigmentation moyenne.
Les habitudes vestimentaires de certains pays pourtant ensoleillés, avec port du voile ou de vêtements très couvrants, le placement en institution des personnes très âgées qui ne sortent plus au soleil et les écrans solaires qui filtrent très bien les UVB empêchent la synthèse de vitamine D. Globalement, du fait du mode de vie, les hommes ont des taux plus élevés que ceux des femmes.
La personne âgée, à la peau plus fine, la fabrique moins bien.
La couleur de la peau est aussi un paramètre très important. Les peaux blanches et celles un peu plus foncées d’Asie de l’Est ont des niveaux de synthèse proches, qui s’écartent de ceux des peaux plus foncées d’Asie du Sud. Il existe aussi une différence entre les peaux foncées et les peaux noires. Une peau noire nécessite environ 20 fois plus d’exposition solaire qu’une peau blanche pour produire la même quantité de vitamine D.
Combien de temps s'exposer ?
Une exposition solaire du corps entier entraînant une légère rougeur de la peau pourrait produire une augmentation du taux sanguin de vitamine D, comparable à celle résultant de la prise d’une dose orale de 10 000 UI. On a aussi pu dire que 12 minutes par jour au soleil, bras et jambes découverts, permettent d’obtenir l’équivalent de 3 000 UI, Mais ce n’est pas si simple de comparer une irradiation aux UVB à une exposition solaire. Aussi ce résultat est sûrement surévalué. Rapporté aux variations saisonnières d’exposition solaire en Europe, cela permet d’obtenir, compte tenu du temps passé à l’extérieur, une production maximum de vitamine D liée à l’exposition
solaire sûrement plus proche de 5000 UI par jour.
Aux latitudes moyennes, comme en France la ville de Lyon, 12 minutes d’exposition solaire de la moitié du corps, pour une peau blanche mais non mate et autour de midi sont équivalentes à un apport oral de 3 000 UI. Aux latitudes basses, inférieures à 25° de latitude Nord (celle de Louxor en Égypte) il n’y a pas de différence saisonnière entre l’exposition solaire aux UVB aux heures les plus chaudes.
En 2005, un groupe de travail associant des membres de sociétés scientifiques australiennes travaillant sur l’os et l’ostéoporose ont revu les recommandations solaires afin d’améliorer la santé de l’os chez l’adulte. Ils conseillent d’exposer les bras et le visage pendant une durée équivalente à 1/3 de celle qui entraîne une rougeur de la peau, et ceci la plupart des jours de l’année où cela est possible. Bien sûr, ils conseillent d’éviter l’exposition délibérée entre 11 h et 15 h (heures solaires).
Les recommandations d’exposition solaire restent difficiles à généraliser tant les facteurs individuels de pigmentation et d’épaisseur cutanée, la saison, la latitude du lieu de résidence et la surface de peau exposée peuvent varier. Aussi la notion de légère rougeur est importante pour fixer le moment où l’exposition solaire devient plus néfaste que bénéfique. C’est un indicateur qui tient compte des variables de chaque individu. La seule limite c’est soi-même.
Quelles précautions prendre ?
Si on est vraiment obligé d’exposer sa peau en plein soleil aux heures critiques, la crème solaire appliquée en quantité suffisante est la seule solution. C’est un moindre mal : on ne brûle pas même si les cellules de notre peau souffrent. Sous un parasol ou à l’ombre d’un arbre, sans brûler, on fabrique quand même de la vitamine D au moment du plein soleil (la moitié moins environ qu’au soleil).
Sous une véranda orientée au Nord le rayonnement UVB est de 11 %. Il est quasiment nul dans une voiture aux vitres fermées en plein soleil.
Tout le monde a remarqué qu’en fin d’après-midi et au début de la matinée, on peut rester plus longtemps au soleil. Si on s’expose dans une plage horaire plus proche du milieu de la journée, le rayonnement solaire est plus intense et la rougeur de la peau apparaîtra plus vite. Comme la dose de rayons UVB qui permet de fabriquer la vitamine D est plus importante, cela compensera la diminution du délai de sécurité de la peau.
Finalement, quelle que soit l’heure de la journée, le rayonnement solaire permet d’en fabriquer une quantité optimisée durant le temps que la peau le supporte et ce temps est variable selon la couleur de la peau : il peut n’être que de quelques minutes pour les personnes aux peaux les plus claires, alors que les personnes à peau noire supportent, en France, le plein soleil très longtemps, voire ne prennent jamais de coup de soleil. On estime que la vitamine D produite dans la peau sous l’action des rayons du soleil peut couvrir, selon le lieu où l’on vit, entre 80 et 100 % des besoins.
En résumé, pour bien prendre le soleil :
• Il faut exposer sa peau au soleil aussi longtemps qu’elle ne rougit pas, aussi largement que possible, et tous les jours où c’est possible.
• Ne pas oublier que plus on est en altitude, et plus les UVB sont puissants.
• Se protéger dans les situations les plus dangereuses pour la peau (ski, bateau, plein midi et régions tropicales) avec de la crème solaire ou des vêtements qui empêchent la synthèse de la vitamine D, ou à l’ombre d’un parasol ou d’un arbre qui la permet modérément.
