Classiquement la règle de récupération après l’effort peut être simplifiée en 3 mots en R : réhydrater, reconstituer (les stocks) et reconstruire (les muscles). Les Drs Daniel et Kuhn ajoutent trois autres R : rééquilibrer (le pH), rétablir les défenses immunitaires, réduire les radicaux libres.
1. Reconstituer les stocks de glycogène (forme de stockage des glucides dans les muscles et les organes) afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement avec suffisamment de réserves de glucides disponibles. Pour cela il faut apporter des glucides (rapidement assimilés) à l’organisme.
2. Se réhydrater car l’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau. La réhydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle contribue à restituer un volume sanguin permettant une bonne circulation sanguine (à la fois musculaire mais aussi digestive et rénale). Une eau minérale contenant du sodium est idéale.
3. Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement. Pour cela, il faut apporter de bonnes protéines à l’organisme.
4. Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant diminuer le pH (acidification). Boire de l’eau riche en bicarbonates.
5. Compenser les attaques radicalaires, l’activité sportive intense ou longue donnant lieu à la production de radicaux libres. Les fruits, notamment les fruits secs, permettent d’y parvenir.
6. Rétablir les défenses immunitaires, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires qui peut favoriser la multiplication d’infections virales (notamment respiratoires hautes et ORL). Ce sont les protéines qui aident à ce rétablissement.
