Les whey protéines
Appelées lactosérum en français, les whey protéines sont extraites de la portion liquide des produits laitiers (comme par exemple le liquide qui remonte à la surface du yaourt). La protéine de lactosérum est une protéine d’excellente qualité. Elle est facilement digérée et possède un profil d’acides aminés tout à fait adapté aux besoins de l’homme. Sa concentration élevée en leucine et en glutamine en fait une protéine très intéressante pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Elle possède une vitesse d’assimilation supérieure à celle d’autres protéines. De plus, le lactosérum contient du glutathion, une molécule bénéfique pour le système immunitaire qui possède un fort potentiel antioxydant.
Conseils d'utilisation : comme Christophe Carrio, l'auteur de Musculation athlétique, consommez une dosette de whey protéines prioritairement après l’entraînement mais aussi lors du petit déjeuner ou d’une autre collation (accompagnée d’un fruit et de quelques amandes par exemple). Attention : les whey protéines sont déconseillées aux personnes ayant ou ayant eu un cancer, à risque de cancer ou souffrant de maladie auto-immune.
La créatine
C’est une substance synthétisée naturellement par le foie, le pancréas, les reins et que l’on trouve dans l’alimentation à raison d’1 à 2 g/j. La créatine est utilisée par le corps pour maintenir des niveaux élevés d’ATP dans la cellule, la forme sous laquelle la cellule stocke l’énergie provenant de l’alimentation. Le corps humain contient en moyenne 100 g de créatine stockée principalement dans les muscles squelettiques sous forme de « créatine phosphate ».
Pour augmenter ses apports, on peut avoir recours à des suppléments de créatine (sous forme monohydrate) qui augmentent la force physique (donc le volume musculaire) et favorisent indirectement la perte de graisse par élévation du métabolisme de base.
Conseils d'utilisation : prendre 3 ou 4 g de créatine monohydrate par jour (les doses conseillées varient entre 2 et 5 g selon le gabarit et l’alimentation) après chacun de vos entraînements. La créatine est mieux absorbée après l’effort musculaire et encore mieux en présence de glucose et de fructose. Idéalement, mélangez votre supplément de créatine à votre boisson de whey protéines et accompagnez le mélange d’un fruit mixé (mangue, raisin, banane mûre) et/ou de la crème de marron ou du miel. La prise de petites doses tout au long de la journée plutôt qu’une seule prise quotidienne est préférable pour maximiser sa rétention par les muscles et donc les résultats.
Pour en savoir plus sur la créatine, comment l’utiliser et les mythes et réalités qui y sont attachés, lire Nutrition de la force.
- À lire aussi : La saga de la créatine : histoire d'un mensonge d'Etat
La bêta-alanine (BA)
C’est une substance présente naturellement dans nos muscles, tout comme la créatine. Elle est fabriquée à partir des acides aminés de l’alimentation. Un peu comme la créatine, la BA est un supplément qui améliore les performances. Elle permet de s’entraîner plus intensément et plus longtemps. Les muscles se fatiguent davantage à cause d’une accumulation de déchets métaboliques que d’un manque de substrats énergétiques. La BA agit en tamponnant l’acide lactique, principal responsable de la fatigue musculaire. En diminuant les effets néfastes de l’acide lactique, on améliore la performance musculaire.
Conseils d'utilisation : comme Christophe Carrio, utilisez la BA uniquement pendant les phases de force puissance et puissance lactique à raison de 2 à 4 g dans une boisson de récupération post-entraînement. L’utilisation de BA est souvent associée à une sensation de picotement dans les extrémités. Cette sensation causée par une activation de certains nerfs sensitifs est totalement sans danger. D’ailleurs, c’est cette sensation de picotement qui prouve que le complément alimentaire contient bien de la BA. Il est important de mentionner que cette sensation ne se produit plus lorsque le muscle se sature de BA. Dans ces conditions, inutile de prendre le complément et faire une pause 1 mois avant de le réintroduire.
Les oméga-3
Selon Julien Venesson, l’auteur de Paléo Nutrition, "les oméga-3 sont certainement le complément alimentaire le plus efficace existant pour les sportifs, à condition d’en prendre la bonne dose".
Ce sont les acides gras oméga-3 à chaîne longue, EPA et DHA, qu’on retrouve dans les graisses animales (poissons gras, viandes biologiques, oeufs biologiques) qui sont les plus intéressants pour les sportifs.
"Plusieurs études ont en effet montré que ces graisses pouvaient accélérer la synthèse protéique et limiter le catabolisme à la manière d’une hormone, et donc accélérer significativement les gains de masse musculaire dans les sports de force. Par ailleurs, en modulant l’inflammation, ils diminuent l’intensité et la durée des courbatures".
En pratique : une dose de départ utilisable en supplémentation serait de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA par jour, répartis entre les repas. Les oméga-3 doivent être préférentiellement conservés au réfrigérateur. Dans un objectif de performance, des doses jusqu’à 4 g d’EPA et 2 g de DHA par jour peuvent être utilisées avec des résultats remarquables sur le poids et les performances, en particulier au cours d’un régime.
Pour en savoir plus sur comment utiliser les oméga-3 pour maximiser ses performances, lire Paléo Nutrition.
Un complément multivitamines modérément dosé
Lorsque l’on fait un régime (surtout s’il est prolongé) et pendant des périodes d’entraînement intense, il est particulièrement intéressant de prendre un complément multivitamines. Attention, tous ne se valent pas ! Voici les critères de Christophe Carrio et Julien Venesson :
- il ne doit contenir ni fer, ni cuivre, ni manganèse (aux effets pro-oxydants sous forme de compléments alimentaires)
- les vitamines qu’il contient doivent de préférence se présenter sous leur forme naturelle (sauf quand la forme synthétique est équivalente à la naturelle comme pour la vitamine C).
- les différents composants doivent être faiblement ou modérément dosés.
Pour savoir quels produits du marché correspondent à ces critères, lire Paléo Nutrition.
