S'entraîner en semaine oblige le plus souvent à nager soit tôt le matin, soit à l'heure du déjeuner, soit en fin de journée. Malheureusement, ce sont exactement les moments où l'estomac crie famine ! Pour améliorer le confort et le rendement de sa séance et de sa journée de travail, il est donc important d'arriver à trouver la bonne manière et le bon moment de se nourrir.
Cela devient vite la quadrature du cercle et chaque nageur, à force, développe ses propres trucs qui fonctionnent plus ou moins bien.
La natation a cela de particulier qu'elle est très consommatrice de calories et qu'elle se pratique dans une position horizontale (voire même parfois en culbutes), ce qui n'est pas idéal pour l'estomac.
N'étant pas moi-même spécialiste des questions de nutrition, j'ai demandé les conseils du Dr Fabrice Kuhn, spécialiste dans le domaine. Fabrice est médecin, triathlète et traileur et surtout co-auteur des livres La nutrition de l'endurance et L'assiette de l'endurance - 101 recettes spécial performance.
Avec lui, j'ai pu évoquer les trois scénarios du nageur durant sa semaine de travail. Voici mes questions et ses conseils.
Que conseiller sur le plan nutritionnel aux nageurs dont l'entraînement a lieu tôt le matin ?
F. K. : Le premier conseil est surtout de ne pas trop boire le matin pour ne pas trop charger l'estomac. Pour cela mieux vaut s’être bien hydraté la veille.
Concernant la prise d'aliments, le nageur a le choix suivant son confort personnel :
- soit ne rien manger avant d'aller nager (ce qui peut convenir en particulier si la séance n'est pas trop longue et pas trop intense),
- soit manger légèrement un mélange de protéines et de sucres lents (par exemple, du pain avec un peu de jambon).
Il faut éviter de surcharger le ventre. La portion sera donc petite. Il faut également éviter les aliments propices au reflux gastrique (jus d'orange par exemple).
Si la séance est intense, prendre une boisson énergétique durant la séance peut être utile. On peut utiliser une boisson de l'effort ou bien se préparer une boisson maison en mélangeant du jus de raisin, de l’eau et de la maltodextrine (voir notre recette du livre L’assiette de l'endurance) ou encore plus simple 100 ml de jus de raisin pour 400 ml d'eau (recette correcte car isotonique mais pas idéale pour une compétition ou une grosse séance car trop peu riches en glucides). On peut boire tous les 1/4 h une gorgée ou deux. Le but étant l'apport en glucides et non l'hydratation.
Après la séance, vous prendrez votre petit déjeuner : si vous n'avez pas le temps de vous poser dans votre cuisine ou dans un café, vous pouvez prendre une banane (facile à transporter, calorique et alcalinisant) et une portion de gâteau-sport fait maison (je propose dans mes livres des recettes pour de tels gâteaux). L'important est que la ration apporte à la fois des glucides mais aussi des protéines (œufs) et aussi des fruits (riches en fibres, vitamines, alcalinisants...). On recommande en général 50 g de glucides ou bien 1 g de glucides/kg de poids de corps en 1h, sans oublier une eau minérale pour se réhydrater, idéalement pétillante pour faire le plein de bicarbonates.
Quels conseils de nutrition pour les séances à l'heure du déjeuner ?
F. K. : Si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4 h après le petit déjeuner, le nageur ne doit pas être nécessaire de manger avant, sauf si le petit déjeuner n'a pas été assez calorique. Il faut veiller à boire régulièrement durant la matinée, par petites quantités, pour garder l'organisme bien hydraté (NDLR : le café et le thé sont des diurétiques qui justement n'aident pas à garder le nageur bien hydraté).
Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile.
Si la séance a lieu plus de 4 h après le petit déjeuner, la solution idéale est de prendre un snack au moins 2 h avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, des fruits frais...). Il faut éviter de manger moins de 2 h avant sa séance, afin d'éviter la sensation de perte d'énergie souvent liée à la phase de digestion de l'organisme. Après la séance, le nageur devra faire le plein de calories ; l'idéal est d'avoir sur lui les aliments adéquats (banane ou autre fruit (frais ou sec), gâteau sport fait maison…) pour prendre suffisamment de glucides et de protéines.
La solution sandwich n'est pas idéale car les sandwichs sont souvent composés de beaucoup de pain pour peu de légumes et peu de viande. Il est préférable d'avoir un repas facile à transporter (taboulé de quinoa au saumon fumé par exemple, wraps de sarrasin saumon et mousse d'avocat, ou encore salade de patate douces froides avec jambon).
Quels conseils nutritionnels quand on nage en fin de journée ?
F. K. : On peut appliquer à peu près les mêmes conseils que pour la séance du midi.
Si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4 h après le déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant. Il faut veiller à bien s'hydrater pendant l'après-midi.
Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile.
Si la séance a lieu plus de 4 h après le déjeuner, la solution idéale est de prendre un goûter au moins 2 h avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, des fruits frais...).
L'hyperméabilité intestinale risque de provoquer un coup de barre après le repas. Cela arrive fréquemment en cas d'effort soutenu ; l'intestin ne peut plus bien fonctionner du fait de la redistribution sanguine liée à l'effort. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de boire un peu pendant l'effort une boisson glucidique type boisson de l'effort.
Le scénario « catastrophe »
Si jamais finalement la séance a lieu plus de 4 h après le petit déjeuner ou le déjeuner et que vous n'avez pas pu (ou pensé à) manger plus de 2 h avant, ma solution de secours est de manger un tout petit peu juste avant la séance afin de limiter les dégâts. Il n'est pas inutile d'avoir alors une barre énergétique sous la main. Overstims m'a permis d'en tester des sympas (avec une préférence pour la barre Bio banane/datte). Attention toutefois, en cas de barre énergétique bien sucrée ou du distributeur automatique de la piscine et ses barres « junk food », il faut la manger juste avant de rentrer dans l'eau (oui, je sais, on ne peut pas manger dans les vestiaires !) Si vous laissez ne serait-ce qu'un quart d'heure entre l'ingestion de sucres rapides et l'effort, vous risquez de ressentir un vrai coup de barre au moment de nager. Si la prise de sucres est concomitante ou presque avec le début de l'effort, ce phénomène de coup de barre ne devrait pas avoir lieu.
Pour beaucoup plus d'informations sur ce sujet et des recettes, je vous renvoie évidemment à Nutrition de l'endurance et L'assiette de l'endurance, dont les articles ci-dessous sont extraits :
- Une recette de gâteau de récupération
- Bien manger pour récupérer
- Gâteau de l'effort à la patate douce
- Wraps de sarrasin saumon et mousse d'avocat
