Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et redressez le buste en direction des jambes. Si vous avez quelques souvenirs de vos cours de gym au lycée, si vous fréquentez une salle de sport ou si vous suivez un programme de musculation, vous êtes forcément passé par là. Ces crunchs, ou flexions de buste, sont les exercices d’abdos les plus pratiqués.
Problème n°1 : ils ne sont pas bons pour votre dos ! Nous passons tous beaucoup de temps en position assise donc en flexion dorsale, le dos rond. Cette position entraîne de fortes contraintes sur les disques vertébraux et provoque une laxité ligamentaire et musculaire le long de la colonne vertébrale. Les crunchs, en insistant sur la flexion de la colonne, aggravent la situation.
Problème n°2 : ils sont désastreux pour les personnes peu cambrées. En raccourcissant les muscles abdominaux, les crunchs aggravent leurs déséquilibres posturaux.
C’est le problème des programmes de musculation pour tous : ils ne sont pas forcément adaptés à votre posture. Pour Christophe Carrio, coach sportif et auteur de l’ouvrage Sculptez vos abdos, la posture devrait être la base de toute pratique sportive. Avant de vous lancer dans des séries d’abdominaux traumatisantes, prenez le temps de déterminer votre posture.
Étape numéro 1 : déterminez votre posture avec le test du mur
Un test simple et rapide permet de déterminer votre posture.
Positionnez-vous dos à un mur, talons éloignés de 20 cm environ, en faisant toucher (sans forcer) vos fesses. Essayez de faire passer une main dans le bas du dos au niveau des lombaires.
Plusieurs cas sont possibles :
- Le bas du dos est largement décollé du mur, vous pouvez passer facilement une main entre le mur et votre dos, votre nuque ainsi que votre tête sont largement décollées. Vous avez clairement une posture 1.
- Vous pouvez passer une main entre le mur et votre dos, mais votre tête est largement décollée. Vous avez une posture 2.
- Vous ne pouvez pas passer une main entre le mur et votre dos et votre tête est décollée du mur. Vous possédez une posture 3.
- Vous pouvez passer une main entre le mur et votre dos, votre tête est collée au mur. Vous avez une posture normale ce qui est rare.
[video:https://youtu.be/jlj7JtheJRA]
À la recherche de la posture idéale
La posture idéale c’est en fait la posture normale, celle qui n’occasionne aucun stress sur les muscles, les tendons et les articulations. La colonne est constituée de trois courbures naturelles. Dans le cas d’une posture 1 (personne très cambrée, bassin en rotation vers l’arrière), la courbure au niveau des lombaires est excessive comme celle au niveau du haut du dos en sens inverse en guise de compensation. Dans une posture 2 ou 3 (personne ayant peu de cambrure lombaire, bassin en avant), la courbure au niveau de la région lombaire est soit insuffisante (posture 2) soit quasi inexistante (posture 3).
Pour un meilleur fonctionnement de notre corps (et moins de douleurs musculaires), nous devrions tous chercher à nous rapprocher de la posture idéale : moins de cambrure lombaire pour la personne très cambrée et un peu plus pour la personne n’en n’ayant quasiment pas.
Étape numéro 2 : renforcez votre sangle abdominale selon votre posture
Se focaliser sur les abdos est un non sens. Les abdos ne sont pas isolés, ils sont les maillons essentiels de nombreuses chaines musculaires. Christophe Carrio préconise de toujours muscler le centre du corps dans son ensemble c’est-à-dire les abdos mais aussi les muscles situés autour du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour la posture de type 1
Cette posture étant caractérisée par des muscles paravertébraux et fléchisseurs de hanche hypertoniques, il est important de renforcer les muscles opposés c’est-à-dire les fessiers et de raccourcir la sangle abdominale, particulièrement les fibres des petits et grands obliques situées au bas du ventre afin de favoriser une bascule du bassin vers l’avant. Chez ces personnes, les crunchs peuvent être utiles puisqu’ils tendent à raccourcir les muscles abdominaux.
Voici un circuit d’exercices qui convient parfaitement aux personnes de posture 1. Effectuer l’exercice A décrit dans la vidéo ci-dessous (10 répétitions) puis l’exercice B (10 répétitions). Récupérer 20 secondes puis recommencer le circuit. Exécuter 3 à 4 circuits au total.
[video:https://youtu.be/Jeo_r7YXxaw]
Pour la posture de type 2 ou 3
C’est exactement l’inverse. Cette posture étant caractérisée par des abdominaux et des ischio-jambiers hypertoniques (muscles situés derrière les cuisses), il est important de raccourcir les muscles érecteurs de la colonne ainsi que les fléchisseurs de hanche et parallèlement de renforcer la sangle abdominale et les fessiers en statique afin de favoriser une bascule du bassin vers l’arrière. Chez ces personnes, les crunchs sont à proscrire.
Voici un circuit d’exercices qui convient parfaitement aux personnes de posture 2 ou 3. Effectuer l’exercice A décrit dans la vidéo ci-dessous (6 répétitions) puis l’exercice B (6 répétitions), puis l’exercice C (6 répétitions). Récupérer 30 secondes puis recommencer le circuit. Exécuter 3 à 4 circuits au total.
[video:https://youtu.be/VcP-PJ3f2u4]
