Règle n° 1 : Eliminez les aliments contenant des céréales à gluten ou leurs farines et/ou du sucre ajouté
C’est la mesure qui a le plus d’impact sur la migraine, et sur la santé en général. C’est sans doute aussi la plus difficile à suivre pour beaucoup d’entre nous tellement les céréales à gluten et leurs farines font partie de notre quotidien. Elles sont peu coûteuses et entrent dans la composition de beaucoup d’aliments industriels et artisanaux. Or, en réalité, elles ne représentent qu’une petite fraction des aliments disponibles pour les humains. Demandez à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui s’en sont passés facilement pendant plus de 2 millions d’années.
En suivant cette règle, vous vous rapprochez d’une alimentation ancestrale ou paléo.
En pratique :
- Les alternatives saines au blé (et orge, seigle, avoine)
- 3 choses importantes à savoir sur le gluten et le « sans gluten »
Pour aller encore plus loin, et obtenir une meilleure efficacité : passez carrément à une alimentation low carb high fat ou cétogène. Chez la plupart des personnes l’éviction du gluten et des sucres ajoutés, et les autres mesures détaillées ci-dessous, font des merveilles mais chez d’autres cela ne suffit pas. Si vous souffrez de migraines juste avant ou pendant vos règles par exemple, et que vous ne voyez pas d’amélioration notable, il peut être nécessaire de restreindre plus fortement les glucides, dans la semaine précédant les règles. Ou tout le temps. La restriction glucidique (moins de 20 g de glucides par jour) est un des piliers d’une vie libérée des migraines selon le Dr Turknett.
Pour mettre en place facilement une diète cétogène, lire Le grand livre de l'alimentation cétogène.
Règle n°2 : Oubliez définitivement les aliments ultra transformés
Si vous suivez la règle n°1, celle-ci ne devrait pas être difficile puisque les aliments ultra transformés contiennent en général soit du sucre ajouté, soit du gluten ou des céréales à gluten.
Les aliments ultra transformés sont soupçonnés d’être la première cause de mortalité dans les grandes villes.
Pour les reconnaître c’est assez facile : il s’agit d’aliments qu’on ne peut cueillir dans un potager ou dans la nature, que l’humain ne peut pas chasser ou pêcher ou encore tuer. Ils se présentent en général dans des emballages colorés, avec une liste d’ingrédients supérieure à 5 aliments, et/ou des noms d’ingrédients inconnus ou codés (additifs).
Il s’agit donc de cuisiner vous-même à partir d’aliments frais ou à peine transformés (légumes coupés et surgelés par exemple ou en conserve).
Règle n°3 : Consommez surtout des végétaux et des animaux
C’est de toute façon ce qui reste lorsque vous tenez compte des règles précédentes : des végétaux (variez les couleurs) et des animaux. Pour les végétaux, il s’agit surtout des légumes et des fruits puisque les céréales sont majoritairement à supprimer. A choisir plutôt de saison, local (et bio). Du côté animal, il s’agira de mettre l’accent sur les œufs et le poisson, plus écologiques que la viande. Et pour cette dernière préférer la volaille à la viande rouge (pour des raisons de santé et écologiques), de préférence élevée en plein air et localement.
Bannissez les charcuteries, sauf celles qui ne contiennent pas d’additif ou de sel nitrité (certains jambons salés et certaines charcuteries artisanales répondent à ces critères).
Règle n°4 : Cuisinez avec des graisses animales, des huiles d’olive et de coco ou du beurre clarifié
Pour rester proche d’une alimentation ancestrale, il faut éviter les huiles riches en acides gras polyinsaturées (huiles de tournesol, de colza, de maïs...) qui sont instables. La graisse de canard, le saindoux, le beurre, l’huile de coco (éventuellement désodorisée à la vapeur), l’huile d’olive ou le beurre clarifié, même s’ils ne sont pas tous paléo, sont meilleurs pour votre santé car ils contiennent des acides gras saturés plus stables, à la conservation comme à la cuisson.
Règle n°5 : Préférez les petits fruits colorés
Les fruits les plus riches en sucre sont aussi ceux qui ont le moins de nutriments intéressants pour la santé en général, comme la poire, la banane, la pomme… Ces fruits augmentent trop et trop vite le taux de sucre sanguin ce qui est néfaste pour les migraineux. Il faut donc les manger avec modération, et au cours d’un repas de préférence. En revanche, certains petits fruits comme les framboises, les fraises, les mûres, les myrtilles contiennent moins de sucre mais beaucoup plus de substances protectrices. A privilégier aux autres donc.
Règle n°6 : Buvez essentiellement de l’eau
L’eau, le thé ou les infusions non sucrés, le café non sucré sont les seules boissons autorisées pendant quelques semaines lorsque vous décidez de modifier votre alimentation pour diminuer ou faire disparaître vos migraines. Après quelques semaines, une fois que vos migraines seront sous contrôle, vous pourrez boire à nouveau un peu d’alcool, avec grande modération. Le vin et les alcools blancs sont les mieux tolérés et la bière peut se révéler problématique pour certains (elle contient du gluten en général même si on en trouve maintenant sans). Evitez les cocktails sucrés.
Règle n°7 : Ne mangez que lorsque vous avez faim et arrêtez de manger dès que vous vous sentez à satiété
Apprenez à écouter votre corps et ses signaux de satiété, c’est eux qui vous diront quand manger. En adoptant une diète de type ancestral, ces signaux ne seront plus perturbés à terme par les aliments transformés et vous pourrez même constater que l’intervalle de temps entre deux repas augmente sans souci. Libérez-vous de l’obligation de faire trois repas par jour.
Un dernier conseil : faites de l’exercice. Avoir une activité régulière soutenue permet de réduire la fréquence des migraines, entre autres bénéfices santé. 20 minutes d’exercice à intensité modérée (50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale) trois fois par semaine suffisent.
- Lire aussi le témoignage de deux lectrices de En finir avec la migraine du Dr Josh Turknett
