1 Français sur dix souffre de reflux gastro-œsophagien (RGO), qui correspond au passage d’une partie du contenu gastrique vers l’œsophage. Il se manifeste par des sensations de brûlures le long de l’œsophage (pyrosis), parfois accompagnées de régurgitations. Certains symptômes sont moins typiques voire trompeurs, ils peuvent aller des troubles digestifs (nausées, douleurs à l’estomac, troubles du transit ou encore mauvaise haleine) à des troubles ORL (toux, hoquet, mal de gorge…) ou des douleurs thoraciques.
Le RGO devient pathologique lorsqu’il est fréquent et gêne la vie de tous les jours. Il peut alors évoluer vers des complications (œsophagites érosives) et dans de rares cas vers un cancer.
Le rôle de l’alimentation
Les personnes qui souffrent d’un RGO sont souvent traitées avec des médicaments bloqueurs d’acidité qui permettent d’améliorer leur qualité de vie. « Le problème des médicaments, c’est qu’ils ne s’attaquent pas à la cause du reflux » explique le Dr Martine Cotinat, médecin gastro-entérologue, En effet, le reflux et ses complications éventuelles peuvent avoir plusieurs origines (génétique, relaxations transitoires du sphincter de l’œsophage, remontée d’acide, œsophage défaillant…) mais il est souvent lié à de mauvais choix alimentaires.
Le traitement nutritionnel consiste à augmenter les aliments qui protègent du reflux et de ses complications et supprimer ceux qui l’aggravent. Certains aliments « protecteurs » agissent en aidant la muqueuse de l’œsophage à se défendre. « Plus les changements alimentaires, qui doivent toujours se faire en complicité avec le patient, sont stricts en début de traitement, meilleurs sont les résultats » indique le Dr Cotinat, qui rassure : « Le régime strict sera limité dans le temps et le patient pourra essayer de réintroduire des aliments assez rapidement ».
Quels sont les bons choix alimentaires pour soulager le reflux ?
Faire le plein d’antioxydants avec les fruits et légumes
« Les remontées acides mais également biliaires entraînent un stress oxydant qui lui-même favorise les lésions de l’œsophage et augmentent le risque de cancer » indique Martine Cotinat. Fournir des antioxydants par l’alimentation permet de renforcer les défenses des cellules de l’œsophage.
En pratique : les fruits et les légumes doivent prendre une place importante. Vous pouvez les consommer crus ou cuits, l’essentiel est de varier. Choisissez-les frais, bio de préférence et consommez-les rapidement après achat pour optimiser les apports nutritionnels. « Il est préférable de manger les fruits entre les repas pour éviter de surcharger l’estomac » précise le Dr Cotinat.
Parmi les fruits et légumes les plus riches en antioxydants :
- Artichaut
- Haricots blancs et rouges
- Carotte
- Kale
- Grenade
- Brocoli
- Mûres
Pensez également au cacao, aux épices et aux herbes aromatiques. En particulier : coriandre, thym, romarin, origan, persil, clou de girofle, curcuma, cannelle, cumin, gingembre.
Lutter contre l’inflammation
Les personnes qui souffrent de reflux chronique présentent souvent une inflammation de la paroi de l’œsophage, qui favorise le risque de complications. L'un des outils les plus puissants pour combattre l'inflammation ne vient pas de la pharmacie, mais de l'épicerie, dit le Dr Frank Hu, professeur de nutrition à l’Ecole de santé publique de Harvard. « De nombreuses études expérimentales ont montré que des aliments ou des boissons peuvent avoir des effets pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires.»
Selon le Dr Hu, les aliments pro-inflammatoires à limiter sont :
- aliments ultra-transformés
- glucides raffinés, comme le pain blanc, les viennoiseries, les pâtisseries
- frites et aliments frits
- sodas et boissons sucrées
- viande rouge et charcuteries
- margarines
- Les aliments anti-inflammatoires à privilégier sont :
- tomates en saison
- huiles d'olive, colza (première pression)
- légumes à feuilles vertes : épinards, choux en tous genres
- amandes, noisettes et noix de Grenoble
- poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng
- fraises, framboises myrtilles, cerises et les oranges.
Attention également aux modes de cuisson : éviter de faire griller vos aliments et privilégier les cuissons douces, à la vapeur, poché, au court-bouillon.
Bien saliver
La salive est indispensable à double titre : elle aide l’œsophage à « balayer » le reflux acide et elle a un effet alcalinisant, bénéfique pour lutter contre l’acidité. Elle joue également un rôle dans l’efficacité du mucus protecteur de la muqueuse œsophagienne.
En pratique : bien s’hydrater est indispensable pour bien saliver. « Avec de l’eau plate », souligne Martine Cotinat. « Au départ, il est préférable d’arrêter le café » conseille-t-elle également. Et n’oubliez pas de mastiquer, c’est essentiel pour la salivation !
Réduire les produits laitiers
Une consommation excessive de lait et produits laitiers peut expliquer le reflux, notamment en raison du lactose qu’ils contiennent. Même chez les personnes qui ne sont pas intolérantes au lactose, la diminution de la consommation de produits laitiers (lait, glaces) peut avoir un effet bénéfique et contribuer à renforcer la barrière anti-reflux. Quant aux fromages (qui contiennent peu de lactose) et aux yaourts, ils sont acidifiants et perturbent l’équilibre acide-base.
En pratique : certains fromages sont mieux tolérés (fromage de brebis ou de chèvre) et vous pouvez remplacer avantageusement le lait par des boissons végétales.
Réduire le gluten
Si le gluten en petite quantité peut être toléré, « c’est l’excès qui semble nuire aux patients souffrant d’un reflux » indique Martine Cotinat.
En pratique : le blé contient du gluten en quantité importante. Il peut être avantageusement remplacé par le petit épeautre qui contient 7 fois moins de gluten que les blés modernes, et des pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa, le sarrasin.
Mettre l’accent sur les fibres
Les fibres permettent de lutter contre la constipation et les ballonnements qui l’accompagnent et réduisent ainsi le risque de relaxation du sphincter gastro-œsophagien, impliquée dans le reflux. Elles ont également l’avantage de favoriser la satiété, ce qui est important dans le cadre d’une alimentation visant à contrôler le poids. Les conseils alimentaires ci-dessus aident à se procurer suffisamment de fibres.
Manger des aliments alcalinisants
L’alimentation moderne est riche en aliments qui acidifient notre organisme (céréales raffinées, protéines animales, excès de sel…). Des rapports anecdotiques font état d’améliorations en diminuant la part de ces aliments, et en augmentant celles des aliments alcalinisants. Cela n’a pas été vérifié scientifiquement.
En pratique : en plus des conseils ci-dessus visant à favoriser les fruits et les légumes, vous pourriez manger moins de sel, et moins de céréales (préférez-les complètes et bio), à remplacer par par des protéines végétales (dans les légumes secs par exemple).
Perdre quelques kilos
Si vous êtes en surpoids, sachez que la graisse abdominale est un facteur de risque de reflux. Les conseils alimentaires donnés précédemment peuvent tout à fait s’appliquer dans le cadre d’un régime visant à perdre du poids, donc réduire le reflux. Pensez également à pratiquer une activité sportive : marcher, courir, nager pour affiner votre corps.
Manger léger le soir
C’est d’autant plus vrai si vous souffrez d’un reflux nocturne. L’idée est de ne pas arriver affamé à l’heure du diner, prenez un goûter dans l’après-midi, cela vous y aidera. « Le soir, mieux vaut éviter les fruits, la soupe et les repas trop lourds. Il faut essayer de diner tôt pour ne pas aller se coucher juste après le repas. Choisissez par exemple des légumes, un poisson et un peu d’huile de colza », précise le Dr Cotinat.
Et si ça ne marche pas ?
Dans la grande majorité des cas, les changements alimentaires évoqués précédemment sont efficaces mais parfois le reflux persiste. « Le plus souvent, les échecs du traitement nutritionnel sont liés au stress » indique le Dr Cotinat. D’où l’importance de le traiter, par exemple avec des méthodes de relaxation ou en faisant le plein de magnésium, présent dans les oléagineux, les céréales complètes, les bananes et certaines eaux minérales. « Mais il peut également s’agir d’intolérances et d’erreurs alimentaires » qu’il faut essayer d’identifier. Par exemple, si les produits laitiers et le gluten n’ont pas été éliminés complètement, il peut être judicieux de le faire et voir si le reflux s’améliore. Les compléments de citrate de magnésium peuvent également apporter une aide précieuse.
Pour aller plus loin, lire : Soignez le reflux naturellement
