Les formes de magnésium à privilégier
Il existe trois générations de sels de magnésium. Les sels inorganiques tels que le chlorure ou l’oxyde sont utilisés depuis très longtemps comme « dépuratifs », ils sont laxatifs au-dessus de 50-100 mg par prise. Quant aux sels organiques, comme le citrate, le lactate, le pidolate, et l’aspartate, ils sont apparus il y a quelques dizaines d’années et sont moins laxatifs, mais ils peuvent apporter des composés potentiellement indésirables comme l'acide lactique ou l'acide aspartique. Enfin, une troisième génération récente est apparue, celle des sels solubles dans les graisses qui n’accélèrent pas le transit comme le glycérophosphate ou les formes chélatées.
Le but de la prise du magnésium est son absorption. Or si un sel est laxatif, le magnésium se retrouve dans les selles sans avoir eu le temps d'être assimilé par l'organisme.
En résumé :
- le citrate de magnésium est l'une des formes les plus intéressantes pour son rapport biodisponibilité/prix ;
- le lactate et l'aspartate sont déconseillés ;
- les formes chélatées (glycinate, bisglycinate, taurinate) et le glycérophosphate sont des formes intéressantes et bien tolérées, mais chères. En raison de la biodisponibilité élevée de son phosphate, le glycérophosphate de magnésium ne devrait pas être pris par les personnes qui consomment une grande quantité de phosphore alimentaire ni celles qui souffrent d'insuffisance rénale ;
- l'oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium ne coûtent pas cher, mais si on en consomme, il vaut mieux éviter de dépasser 50 à 100 mg par prise, pour favoriser l'absorption du magnésium. A noter que le chlorure de magnésium peut, par la présence d'ions chlorures, contribuer à acidifier l'organisme.
À lire : Peut-on prendre n'importe quel magnésium ?
Les aliments qui en sont les plus riches
Les noix et les graines oléagineuses représentent les meilleures sources alimentaires de magnésium avec les céréales complètes et les légumes verts.
À lire :
Le magnésium des eaux minérales est-il assimilé par le corps ?
L’eau est un excellent vecteur pour les minéraux dont on peut suivre la trace jusque dans les tissus biologiques, ce qui est la preuve qu’ils ont été absorbés. Par ailleurs, des études expérimentales ont montré que le magnésium de l’eau était mieux et plus rapidement absorbé que le magnésium des aliments solides. Au plan épidémiologique, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment une eau riche en magnésium ont un risque moins élevé de maladies cardiovasculaires que celles qui consomment une eau pauvre en magnésium.
Les maladies favorisées par sa carence
La concentration en magnésium des globules rouges est influencée par l’hérédité. Un groupe de la population (appartenant au système HLA-B35), soit en France 18 % de la population (près d’une personne sur cinq) retient moins bien le magnésium et se trouve donc vulnérable au stress et à ses manifestations cardiovasculaires. D’autres travaux montrent en réalité que de très nombreux autres gènes conduisent à moins bien retenir le magnésium, ce qui peut se traduire par une hypersensibilité au stress.
Certaines personnes présentent une prédisposition familiale à la carence en magnésium. Chez ces personnes qui présentent une prédisposition familiale à la carence en magnésium, sensibilité au stress, maladies cardiovasculaires, diabète, spasmophilie, fibromyalgie, anxiété, dépression, syndrome prémenstruel et hyperactivité semblent plus fréquentes.
Chez l'enfant, comme le montre le Dr Marianne Mousain-Bosc dans son best-seller La solution magnésium, un déficit en magnésium favorise l'hyperactivité de l'enfant. Ces enfants ne devraient pas prendre de ritaline, mais recevoir plutôt une alimentation riche en magnésium et des suppléments. Un livre important à lire quand on un enfant hyperactif avec déficit d'attention.
À lire :
- Comment reconnaître une hyperactivité liée à une carence en magnésium
- Le déficit en magnésium est commun à presque tous les syndromes prémenstruels
- Le magnésium soulage-t-il le stress ?
Les doses à ne pas dépasser
Les personnes en bonne santé peuvent tolérer des doses modérément élevées de magnésium total (alimentation plus supplémentation). Les autorités américaines ont fixé à 350 mg la quantité de magnésium que l’on peut prendre par jour en plus de l’alimentation pour ne connaître aucun désagrément, à commencer par les diarrhées. En réalité, les diarrhées apparaissent au-delà de 600-700 mg/jour de magnésium pris sous la forme de suppléments, selon le type de magnésium (pour l'oxyde et le chlorure ce seuil est abaissé). Des doses plus élevées de l'ordre de 1700 mg par jour peuvent entraîner des problèmes rénaux.
Il semble donc raisonnable de ne pas dépasser (alimentation + suppléments) un total de 1000 mg de magnésium par jour. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou cardiaque, doivent prendre l'avis d'un médecin avant de consommer plus de 600 mg de magnésium total par jour.
- Pour en savoir plus, lire Soignez-vous avec le magnésium
