Pour perdre du poids, contrôler un diabète ou simplement manger sainement, la meilleure méthode est de maîtriser son taux de sucre sanguin grâce aux aliments à index glycémique (IG) bas. Mais comment connaître l'IG d'un aliment ?
Contre le diabète de type 2, une alimentation saine associée à de l'exercice physique est préconisée. Mais il est important aussi de limiter ses pics de glycémie, qui augmentent la sécrétion d'insuline. Pour cela, l'index glycémique est un outil important à connaître pour apprendre à composer des assiettes équilibrées.
Définition : qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?
Né en 1981, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition. On le doit à deux chercheurs canadiens, David Jenkins et Thomas Wolever. L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion.
"L'index glycémique, dit la diététicienne Angélique Houlbert, auteure de Je mincis avec le régime IG bas, permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie."
- Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un indice glycémique élevé.
- Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un indice glycémique bas.
Les glucides à IG bas
En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide. Les aliments riches en glucides qui ont un IG bas se trouvent notamment parmi les fruits et légumes (pommes, bananes, lentilles...) car les fibres ralentissent l'absorption des glucides.
Lire : Comment fonctionne le régime IG
Comment on calcule l'index glycémique d'un aliment
On ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment. C'est fait en laboratoire. Pour cela, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. L’index glycémique compare l’impact sur la glycémie de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides : par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain…
Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés. L'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides.
Pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller. Ces valeurs (et d'autres) sont reprises dans Le guide des IG, qui donne les index et charges glycémiques d'environ 700 aliments courants ainsi que leurs valeurs nutritionnelles.
Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides. Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Mais si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser. Ce concept a été développé par le Pr Walter Willett et les chercheurs en épidémiologie nutritionnelle de Harvard.
Comment calculer la charge glycémique ?
Le calcul de la charge glycémique s'effectue en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100
Une CG élevée est supérieure à 20, une CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.
Comment baisser la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas ?
Pour réduire la charge glycémique de vos menus, vous pouvez :
- remplacer un aliment à IG élevé par un aliment à IG bas, par exemple échanger du riz contre des légumes ;
- ne pas trop cuire les aliments : par exemple préférez les pâtes al dente ;
- manger froid : les pommes de terre froides, en salade, ont un IG plus bas que les pommes de terre cuites au four. C'est dû au fait qu'en refroidissant l'amidon des pommes de terre se modifie, et résiste à la digestion, libérant plus lentement les glucides. C'est vrai pour d'autres féculents ;
- ajouter du jus de citron ou du vinaigre pour ralentir la vidange de l'estomac et donc la digestion des glucides...
Lire aussi : Alimentation à IG bas : les 10 règles à suivre
Indice glycémique et charge glycémique de 75 aliments courants : le tableau
| Aliment | IG | Portion | CG de la portion |
|---|---|---|---|
| BISCUITS APÉRITIFS | |||
| Bretzels, Ancel | 83 | 40 g | 24.7 |
| Chipster, Belin | 75 | 25 g (70 pétales) | 11.3 |
| Croustille cacahuète, Belin | 74 | 15 g (25 biscuits) | 6.4 |
| Grissini sésame, Taillefine | 60 | 5,5 g (1 biscuit) | 2.0 |
| Tuc, Lu | 67 | 5 biscuits, 18 g | 7.4 |
| BISCUITS PÂTISSERIES | |||
| 4/4 Ker Cadelac | 54 | 50 g | 2.6 |
| Barquettes abricot, Lu | 71 | 6,6 g (1 biscuit) | 3.6 |
| Brownie chocolat, noisette, Brossard | 46 | 50 g | 10.3 |
| Cake aux fruits industriel | 59 | 25 g (1 tranche) | 9.2 |
| Crêpe nature | 66 | 60 g (1 crêpe) | 13.9 |
| Madeleine | 54 | 25 g (1 biscuit) | 6.6 |
| Pain au chocolat artisanal | 65 | 45 g (1 pain) | 14.3 |
| Pépito chocolat noir, Lu | 40 | 10 g (1 biscuit) | 2.5 |
| Savane | 54 | 50 g | 13 |
| Véritable petit beurre, Lu | 51 | 9 g (1 biscuit) | 3.2 |
| BOISSONS | |||
| Bière | 66 | 300 ml | 3.3 |
| Lait chocolaté | 64 | 250 ml | 17.6 |
| Coca-cola | 58 | 330 ml | 20.6 |
| Jus d'orange | 52 | 150 ml | 7.0 |
| Sirop de grenadine | 70 | 22,5 ml (1 dose) | 18.3 |
| CÉRÉALES ET DÉRIVÉS | |||
| Barre de céréales (moyenne) | 74 | 25 g (1 barre) | 12 à 13,5 |
| Chocapic, Kellogg's | 76 | 30 g | 17.3 |
| Corn-flake, Kellogg's | 82 | 30 g | 20.5 |
| Couscous (semoule cuite) | 65 | 200 g | 31.2 |
| Ebly tendre blé, cuisson 10 mn | 50 | 100 g | 35.3 |
| Flocons d'avoine | 59 | 20 g (1 c. à s.) | 6.8 |
| Galettes de riz complet, Bjorg | 82 | 15 g (2 galettes) | 9.8 |
| Macaroni, Panzani | 47 | 100 g (crue) | 33.8 |
| Muesli Bio, Jordans | 56 | 30 g | 10.2 |
| Pâte feuilletée, Marie | 59 | 230 g (1 pâte) | 58.1 |
| Penne rigate complets, Casino Bio | 40 | 100 g (crue) | 28.0 |
| Riz basmati cuit dans l'eau | 58 | 30 g (crue) | 13.8 |
| Special K aux céréales complètes, Kellogg's | 72 | 30 g | 16.6 |
| Tagliatelles aux oeufs cuisson 7 min | 46 | 170 g | 18.4 |
| Tapioca cuit à l'eau | 93 | 100 g | 15.1 |
| CONFISERIES | |||
| Bonbon Ours d'or, Haribo | 94 | 21 g (11 ours) | 16.0 |
| Chocolat noir | 41 | 25 g (2 carrés) | 6.1 |
| Confiture de fraise | 46 | 30 g (1 c. à s.) | 5.7 |
| Nutella | 33 | 30 g (1 c. à s.) | 5.6 |
| Sucre blanc | 58 | 5 g (1 morceau) | 2.9 |
| FRUITS | |||
| Abricot | 34 | 50 g (1 fruit) | 1.9 |
| Banane mûre | 65 | 125 g (1 fruit) | 18.5 |
| Cerise | 46 | 100 g | 6 |
| Fraise | 40 | 155 g (10 fruits) | 4.8 |
| Melon | 65 | 290 g (1/2 fruit) | 15.5 |
| Orange | 42 | 250 g (1 fruit) | 13.1 |
| Pêche | 42 | 180 g (1 fruit) | 6.8 |
| Poire | 38 | 250 g (1 fruit) | 11.4 |
| Pomme | 38 | 220 g (1 fruit) | 11.6 |
| Raisin | 53 | 250 g (1 grappe) | 22.8 |
| Raisins secs | 64 | 50 g (1 poignée) | 21.1 |
| LÉGUMES | |||
| Betterave cuite | 64 | 50 g | 2.2 |
| Carotte crue | 16 | 100 g | 1.1 |
| Carotte cuite | 47 | 100 g | 2.0 |
| Citrouille bouillie | 75 | 100 g | 3.5 |
| Concentré de tomates | 38 | 15 g (1 c. à s.) | 0.8 |
| Maïs en conserve | 46 | 100 g | 9.0 |
| Navet bouilli | 52 | 200 g | 5.3 |
| Patate douce cuite au four | 46 | 175 g | 16.5 |
| Velouté de légumes du soleil, Liebig | 30 | 250 ml | 3.5 |
| LÉGUMINEUSES | |||
| Fèves | 63 | 100 g | 4.1 |
| Haricots blancs | 34 | 150 g | 10.6 |
| Lentilles vertes | 30 | 150 g (crue) | 7.0 |
| Pois cassés | 22 | 100 g (crue) | 12.8 |
| Pois chiches | 33 | 100 g | 5.7 |
| PAINS | |||
| Baguette courante | 75 | 65 g (1/4) | 28.3 |
| Biscottes | 75 | 10 g (1 biscotte) | 5.5 |
| Pain complet au levain | 60 | 100 g (2 tranches) | 30.0 |
| Pain de mie nature | 74 | 55 g (1 tranche) | 18.5 |
| Tartine craquante au sarrasin (pain des fleurs) | 65 | 15 g (3 tartines) | 7.4 |
| POMME DE TERRE ET DÉRIVÉS | |||
| Chips au four nature, Lay's | 56 | 25 g | 10.1 |
| Frites McCain tradition | 64 | 100 g | 13.1 |
| Gnocchi à poêler, Lustucru | 52 | 150 g | 26.5 |
| Pomme de terre vapeur (avec peau) | 60 | 100 g | 11.0 |
| Purée de pommes de terre | 83 | 200 g | 31.7 |
