Les sucres naturels
La nature offre essentiellement quatre sucres :
1- Le glucose
Le glucose est présent dans pratiquement tous les aliments que nous consommons et constitue une source d’énergie cruciale pour notre organisme. En fait, pour notre corps, la plus grande partie de notre nourriture n’est rien de plus que du glucose déguisé. Le pain, l’avoine, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes se dégradent en glucose dans l’organisme et, quand on évoque la « glycémie », c’est encore du glucose dont il est question.
2- Le lactose
Le lactose est un disaccharide. Autrement dit, il est constitué de deux sucres : le glucose (voir ci-dessus) et le galactose (on dirait le nom d’une planète géante recouverte de lait où règnent d’énormes vaches, non ?). Le lactose se trouve uniquement dans le lait, notamment le lait maternel, c’est donc le premier sucre que nous consommons.
3- Le saccharose
Le saccharose est également un disaccharide. Il contient 50 % de glucose et 50 % de fructose. Il est naturellement présent dans la canne à sucre, la betterave sucrière et la plupart des fruits. Notons qu’il ne compose que 10 % de la canne à sucre, mais qu’une fois raffiné, il devient ce que nous déversions copieusement dans le café ou le thé et l’industrie agroalimentaire dans la nourriture industrielle.
4- Le fructose
Le fructose est un monosaccharide (composé d’un seul sucre), comme le glucose. Cependant, contrairement au glucose dont l’omniprésence dans la nature explique qu’il fait depuis longtemps partie de notre régime alimentaire, le fructose était autrefois un sucre rare présent uniquement dans les fruits, certains légumes racines et le miel. Les choses ont bien changé et l’on en trouve maintenant partout. Alors que notre organisme a appris à gérer le glucose, il a du mal à faire face à la quantité de fructose désormais consommée. Les sources de fructose de nos ancêtres se limitaient au miel (chipé dans une ruche par les braves), aux fruits de saison, à certains légumes ou au gastre d’une fourmi à miel.
Aujourd’hui, nous en consommons dans les jus de fruits, les sodas, les boissons énergisantes, les glaces, le chocolat, les bonbons, toute la nourriture contenant du sucre raffiné (grosso modo 80 % de la nourriture industrielle), le miel, les fruits, les fruits déshydratés, les édulcorants comme le sirop d’agave et tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les autres sucres naturels
Le maltose présent dans les graines en germination telles que l’orge, est constitué de deux molécules de glucose. On en trouve habituellement dans la bière.
La stévia est une plante originaire du Brésil et du Paraguay. C’est un édulcorant de plus en plus populaire. Certains en cultivent un pied sur le rebord de leur fenêtre pour en prélever des feuilles en cas de besoin, mais la stevia que l’on achète en supermarché est généralement hautement transformée.
Les sucres raffinés
- Le saccharose est le sucre de table. Il contient 50 % de glucose et 50 % de fructose. On en trouve désormais dans pratiquement 80 % de la nourriture industrielle. Il est produit à partir de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il se présente sous différentes formes selon que la mélasse subsiste (sucre brun) ou qu’elle est totalement extraite (sucre blanc) lors du raffinage. Bien que le sucre brun soit perçu comme meilleur pour la santé, la réaction dans notre organisme est sensiblement la même, quel que soit le type de saccharose ingéré.
- Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF) est obtenu par transformation en fructose des molécules de glucose du maïs. Sa teneur en fructose peut aller de 42 à 90 %. Il est largement utilisé dans les boissons sucrées et l’alimentation en raison de son faible coût, surtout aux États-Unis.
- Le sirop d’agave est obtenu à partir du bulbe de l’agave, une plante originaire du Mexique. Il est souvent commercialisé comme une option saine, mais son taux très élevé de fructose (90 %) pourrait le rendre aussi nocif que le saccharose, sinon plus.
- Le sirop d’érable est produit à partir de la sève d’érable et contient 66 % de saccharose.
- Le sucre de coco est produit à partir des boutons floraux du cocotier. Sa teneur en saccharose est de 70 à 79 %. Il conserve certains nutriments de la plante et des études ont démontré la présence de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
- Le sucre de palme, souvent confondu avec le sucre de coco, est produit à partir de la sève du dattier ou du palmier de Palmyre.
- Le sirop de riz (un sirop de riz brun) est produit à partir de l’amidon du riz complet. Il contient une molécule de glucose et une de maltose, mais pas de fructose. On le tient pour être l’édulcorant le plus sain pour ceux qui ont un penchant pour le sucre.
Indice de sucrosité des différents sucres
Ces différents types de sucres peuvent être classés selon leur indice de sucrosité. Cet indice est mesuré par rapport au saccharose (sucre de table), auquel on attribue une sucrosité de 1,0. Il s’agit de la référence.
- Saccharose 1,0
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose 1,0
- Fructose 1,4
- Glucose 0,7
- Maltose 0,3
- Lactose 0,2
- Stevia 300
Lorsqu’on mange du saccharose, c’est la molécule sucrée de fructose qui nous flatte. On pense que les fruits produisent du fructose afin d’attirer les animaux pour qu’ils les mangent et dispersent ensuite les graines.
- Pour tout savoir sur l'expérience incroyable de Damon Gameau qui a ingéré l'équivalent de 40 cuillères à café de sucre par jour pendant 2 mois, lire « Sugarland » et pour plus de précisions sur les effets du sucre sur la santé, voir « Sucre, l’amère vérité » du Dr Robert Lustig.
