Les aliments riches en vitamines et minéraux présent un indice de densité nutritionnelle élevé. Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l'aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.
Les aliments à haute densité nutritionnelle contiennent une grande quantité de micronutriments protecteurs exprimée par rapport au poids, au volume ou par portion d’aliment. Un aliment dit « de densité nutritionnelle élevée » est celui qui apporte le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques à l’organisme. En somme, le moins de calories possible pour la plus grande concentration en nutriments !
Pour résumer :
Quand la teneur en micronutriments est faible par rapport à la fourniture d’énergie, la densité nutritionnelle est basse (les viennoiseries, par exemple). Quand la teneur en micronutriments est élevée, alors que l’apport énergétique est peu important, on dit que la densité nutritionnelle est élevée (les fruits et légumes en sont un bon exemple). Il faut donc :
- Privilégier les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible ou très faible.
- Modérer les aliments et les plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité calorique élevée.
On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et que cet aliment possède des « calories pleines ». C’est le cas des aliments suivants :
Foie de veau (226), palourde (224), huître crue (179), cresson (83), café (73), épinards cuits (67), persil frais (65), mâche (55), poivron jaune (54), moules cuites (52), pourpier cru (49), chou vert (45), laitue (43), poivron vert (40).
Voici quelques exemples d'aliments à indice de densité nutritionnelle bas, qui apportent donc des "calories vides" et qu'il vaut mieux éviter :
Soda (0,17), mayonnaise commerciale (0,52), confiture d'abricot (0,75), madeleine (0,93), beurre (1,02), sandwich au poulet (1,12), riz blanc cuit (1,24), spaghetti (1,63), baguette (1,68), pain au chocolat (1,69), frites (2,35), crêpe au beurre (2,88), galette de riz (3,27), rôti de viande (3,54)
Pour en savoir plus, lire La meilleure façon de manger.
