1. Penser à renforcer ses articulations avant de courir sur le sable
Le sable accentue l’effort à fournir à cause des appuis fuyants et peut provoquer des blessures. Pour éviter ça, il est très bénéfique de pratiquer en échauffement des exercices progressifs proches des mouvements primitifs afin de stabiliser correctement les articulations. Cela permet de renforcer les programmes moteurs primitifs que nous n’entretenons pas suffisamment (se lever du sol, se déplacer à genou, s’accroupir, passer plat dos, plat ventre) alors qu’ils ont une importance capitale pour la bonne santé des articulations et l’optimisation de la foulée. Tous les muscles des pieds ont besoin d’être renforcés, notamment dans le contexte actuel où nous ne marchons quasiment plus pieds nus.
- Pour en savoir plus : La meilleure façon de courir de Christophe Carrio
2. Se méfier de l’hyperhydratation
Quand il fait chaud et que l’on fait du sport, on a tendance à boire beaucoup pour éviter la déshydratation. Mais être légèrement déshydraté ne nuit pas forcément alors que s’hydrater trop peut être dangereux. Le conseil à suivre : boire à sa soif, ni trop, ni trop peu.
- Pour en savoir plus : Nutrition de l’endurance de Fabrice Kuhn et Hughes Daniel.
3. Varier les terrains de course
Les terrains plats doivent être privilégiés au début car plus faciles. Les montées augmentent l’intensité de l’effort ; elles ne sont à exploiter qu’après un certain temps de pratique et quand votre forme a atteint un niveau adéquat. Les descentes sont favorables à la récupération car elles nécessitent moins d’efforts énergétiques mais sont parfois traumatisantes pour les muscles des cuisses. En milieu naturel les terrains idéaux sont :
- L’herbe courte ou le gazon : à privilégier car souple et peu traumatisant, à condition de le choisir régulier.
- Les chemins en terre (forêt, champs).
- L’eau : courir pieds nus dans un peu d’eau, sur le bord de la plage ou dans de l’eau jusqu’aux épaules (aqua-jogging).
Pour en savoir plus : Reprendre le sport de Patrick Seners
4. Nager à l’horizontale pour se fatiguer moins
L’été, on a plus l’occasion de se baigner et de nager. Et quand on nage peu le reste de l’année, le premier danger, en milieu naturel, c’est de se fatiguer et d’avoir du mal à regagner la rive. L’astuce consiste à penser à rester bien horizontal. En effet, moins un nageur est horizontal sur l’eau et plus la surface de frottement entre son corps et l’eau est grande, ce qui freine considérablement sa vitesse et le fatigue. Quand on nage sur le ventre, maîtriser l’horizontalité est bien plus difficile qu’on ne le croit car cette position n’est pas naturelle pour le corps humain. 3 astuces pour une meilleure horizontalité en nageant le crawl :
- se mettre un peu sur le côté grâce au roulis des épaules
- ne pas étendre le bras à l’horizontale devant soir mais le faire pointer un peu vers le fond du bassin
- si les jambes coulent, appliquer une force supplémentaire sur le tronc en apuyant les côtes vers le fond du bassin (le flanc est ainsi plus bas que le bassin et les jambes remontent).
Pour en savoir plus : Le guide du crawl moderne de Solarberg Séhel
5. Apprendre à se relâcher
Un muscle contracté consomme de l’énergie et s’épuise. Conséquence : un afflux sanguin important est créé par le muscle et il reste moins de sang à disposition des autres muscles ou organes pour assurer leur rôle fonctionnel. Le non-relâchement musculaire provoque une contraction de nombreux muscles inutiles. Puisque notre corps et notre esprit sont liés, de même que la peur crée la tension, le relâchement amènera le calme et la sérénité. La première étape du relâchement consistera à prendre conscience des différents états de contraction du corps pendant que vous faites du sport. Veillez à vous relâcher pendant votre pratique sportive mais aussi dans votre quotidien (au volant, dans une file d'attente, etc.).
- Pour en savoir plus : Un mental à 100% de Franck Chaput
6. S’automasser si on n’a pas le temps de s’étirer après l'effort
En été, autant qu’en hiver, l’étape de récupération est importante. Si vous n’avez pas le temps de vous étirer correctement, suivez le conseil de Christophe Carrio, coach sportif et auteur de Savoir s’étirer : pratiquez au moins des automassages sur tout le corps, à l’aide d’un rouleau ou d’un bâton de massage.
- Pour en savoir plus : Savoir s’étirer de Christophe Carrio
7. Récupérer avec une boisson adéquate
Ce milk-shake babane-fraise concocté par les auteurs de L'assiette de l'endurance remplit les critères d’une bonne boisson de récupération en apportant de l’eau, des glucides, des protéines (issues du lait et du yaourt), un indice PRAL négatif (alcalinisant) et des minéraux (calcium, zinc, sodium, magnésium, potassium).
Ingrédients pour une personne : 100 g de banane, 100 g de fraises, 200 ml de lait écrémé, 1 yaourt
Préparation : éplucher et couper la banane en morceaux. Équeuter les fraises. Passer au mixer tous les ingrédients.
Astuce : il est possible de remplacer le lait de vache par un lait végétal type lait de soja et le yaourt par un yaourt de soja.
- Pour en savoir plus : L’assiette de l’endurance de Fabrice Kuhn et Hughes Daniel
