Nombre de personnes sont désespérées et persuadées qu’être gras est leur destin. Car bien que passant des heures à pédaler, ramer ou courir, leur corps reste désespérément le même, voire empire, au fil des mois et des années. Dès qu’elles se mettent – sérieusement – à la musculation, les résultats sont rapides et spectaculaires en termes de perte de graisse et de sculpture de la silhouette. Pour les hommes comme pour les femmes. Surtout, même, pour les femmes. En effet, les personnes qui obtiennent les plus bas niveaux de masse grasse sont les femmes qui ne pratiquent que la musculation, à haute intensité et à haute dose (sans risque de se masculiniser, tranquillisez-vous mesdames).
La musculation augmente le nombre et la sensibilité des récepteurs à l’insuline
Faire de longues séances de « cardio » a un effet catabolique : sous l’effet du cortisol, l’hormone du stress, le corps détruit le tissu musculaire pour fournir de l’énergie aux muscles. Et pour assombrir le tableau, le cortisol relocalise la graisse au niveau abdominal. Une sollicitation trop fréquente des glandes surrénales, celles qui produisent le cortisol, peut mener au syndrome de fatigue surrénale (fatigue chronique, prise de poids, perte de muscle). L’intensité trop faible du travail aérobie ne permet pas de booster la testostérone, qui aurait pour effet de contrecarrer les effets du cortisol. La testostérone a en effet inverse du cortisol sur l’apparence physique : elle permet d’augmenter la masse musculaire et de diminuer la masse grasse. Si faire du « cardio » fonctionne très bien au début, après quelques semaines, on atteint vite un palier. Et accumuler les heures passées sur la machine ne change rien au problème.
Le premier avantage de la musculation sur l’entraînement cardiovasculaire est qu’elle augmente la masse musculaire, et donc le nombre de récepteurs à l’insuline. En plus, elle augmente la sensibilité de ces récepteurs. Le résultat ? Le corps produit moins d’insuline pour abaisser la glycémie. Moins d’insuline en circulation signifie une capacité accrue du corps à déstocker les graisses, particulièrement sur les poignées d’amour. Dans 80 % des cas, la combinaison musculation-adaptation de l’alimentation permet d’obtenir des résultats spectaculaires sur les poignées d’amour. Le « cardio » est une option additionnelle réservée aux cas résistants. Et la santé de votre cœur ? Premièrement, contrairement aux croyances populaires, la santé du cœur dépend du fait de pratiquer une activité physique, qu’elle doit aérobie ou anaérobie. Et la musculation en est une. Deuxièmement, la musculation permet de travailler toutes les filières énergétiques, en fonction de la façon dont elle est pratiquée. Il n’y a aucun bénéfice du « cardio » qui ne soit pas reproductible en musculation, avec en plus l’avantage d’éviter la fonte musculaire et la fatigue surrénale et de développer la force.
La musculation augmente le taux de testostérone
La musculation a le pouvoir d’augmenter la production de testostérone. Or des niveaux bas de cette hormone, même situés dans la fourchette considérée comme normale, augmentent la fréquence du diabète de type 2 et d’intolérance au glucose. Et ceci indépendamment d’autres facteurs de risque. La testostérone a un rôle direct dans la sensibilité à l’insuline. Pour augmenter de façon optimale la testostérone sans avoir recours au dopage, il faut suivre quelques principes de base :
1. Choisir les exercices impliquant plusieurs articulations et les plus grands muscles. Plus il y a d’articulations sollicitées, plus l’impact métabolique sera élevé, car le nombre de muscles recrutés sera aussi plus important. Les effets sont démultipliés : davantage de calories brûlées pendant et après l’entraînement, stimulation plus puissante de la production d’hormones brûleuses de graisse, possibilité d’utilisation de charges plus importantes, développement de davantage de muscles…
Exemples d’exercices poly-articulaires : squat, soulevé de terre, arraché, tractions, développés, tirages, dips.
Exemples d’exercices mono-articulaires : crunchs, curls avec haltères pour biceps, triceps à la poulie haute, élévations latérales.
2. Utiliser des charges lourdes.
Pour quelqu’un qui a déjà un ou deux années d’expérience en musculation, ce sont des charges permettant de faire seulement 3 à 6 répétitions par série. Ce sont des poids très lourds, utilisés dès les premières répétitions.
Cela ne convient pas à un débutant, qui doit d’abord maîtriser parfaitement la technique de l’exercice. Dans ce cas, lourd signifiera pour lui une charge permettant de faire 6 à 8 répétitions.
Les temps de récupération sont proportionnels à la charge maniée. Dans ce cas ils seront donc suffisamment longs pour permettre de continuer à travailler lourd, mais pas autant que si l’objectif était purement de gagner de la force. 1 à 2 minutes de récupération est un temps raisonnable.
3. Réaliser un nombre important de séries.
Visez 15 à 20 séries par séance (pas par muscle) avec ce type d’entraînement. Une séance ne devant pas durer plus de 45 à 60 minutes, les temps de repos conséquents impose un nombre de séries plus faible qu’avec d’autres protocoles d’entraînement ayant des objectifs différents.
La musculation augmente la production d’hormone de croissance
Un entraînement produisant de l’acide lactique en grandes quantités stimule la production d’hormone de croissance, substance-clé dans la perte de graisse. L’hormone de croissance est sécrétée par périodes de quelques minutes. Plusieurs stimuli physiologiques peuvent initier cette production. Les plus puissants sont le sommeil et l’exercice. Pour produire en quantité de l’acide lactique, il faut réaliser un effort au maximum de ses possibilités physiques pendant un temps allant de 30 secondes à 3 minutes. La plupart des entraînements de musculation stimulent la libération d’hormone de croissance. Cependant, la façon la plus rapide est de prendre des intervalles de repos courts entre chaque série et de garder le temps sous tension élevé. Qu’est-ce qu’un temps de repos court ? 10 à 60 secondes. Soit un temps insuffisant pour éliminer l’acide lactique du sang. Quant au temps sous tension, c’est 40 à 70 secondes. Ce concept correspond à la durée de l’effort (la durée de la série). Se concentrer sur le temps passé à travailler le muscle plutôt que sur le nombre de répétitions est plus pertinent. En effet, réaliser 10 répétitions sans préciser la vitesse à laquelle elles sont effectuées ne signifie rien. La série peut durer 15 secondes si les répétitions sont rapides, ou 3 minutes si elles sont lentes. Les variations sont donc infinies : en prenant par exemple 1 seconde pour soulever le poids et 10 secondes pour le descendre, le temps sous tension minimal de 40 secondes est donc atteint en 4 répétitions. Faire des séries durant plus de 70 secondes est peu utile car dans le cas, la charge sera trop peu importante pour augmenter la masse musculaire de façon efficace.
Vous reconnaîtrez très facilement si vous êtes dans la filière lactique aux sensations désagréables que les coureurs de 400 mètres connaissent bien : lourdeur de jambe, mal aux cuisses, nausée de fin d’effort, sensation d’évanouissement. Pas très encourageant, mais si vous vous poussez jusque-là et êtes persévérants, les résultats seront au rendez-vous.
