Manger vegan c’est avant tout manger des versions meilleures pour la santé de ses plats préférés. Ainsi, ragoûts, pizzas, lasagnes, gâteaux – préparés différemment – peuvent rester au menu. Une alimentation végétalienne ne comporte pas uniquement des légumes et des fruits, rassurez-vous. Voici quelques conseils pour assurer la transition sans problème.
Clé n°1 : la base doit être composée de fruits, de céréales et de légumineuses
S’il est très bénéfique pour la santé de se gaver d’épinards et autres légumes verts à feuilles, ces derniers ne suffisent pas à remplir l’estomac de manière satisfaisante. Pour avoir sa ration de calories et arriver à satiété, il faut fournir au corps suffisamment de calories saines. En clair, composer son assiette majoritairement de céréales, fruits et autres légumineuses (avec bien évidemment des légumes aussi). Patates douces et pomme de terre (attention à l’index glycémique pour cette dernière) peuvent aussi être utilisées.
A vous les pâtes au pesto, les fallafels et les chilis sans viande !
Clé n°2 : manger les aliments qu’on aime sans se préoccuper des nutriments
Considérer la nourriture uniquement sous l’angle des nutriments ou comme un équilibre à trouver n’est pas nécessaire quand on adopte une alimentation végétalienne. Il suffit de choisir des fruits, légumes, céréales et légumineuses non transformés, de varier au mieux les aliments au sein de ces catégories et de manger à satiété.
Clé n°3 : ne pas se préoccuper des détails
Arrêter complètement la viande, les laitages et les oeufs demande beaucoup d’attention et d’ajustements. Ne vous inquiétez donc pas de la provenance de vos aliments végétaux dans un premier temps. Le plus important reste de choisir des aliments végétaux non transformés. Qu’ils soient frais ou non, locaux ou non, bio ou non, est secondaire pour l’instant.
Clé n°4 : se trouver une tribu végétalienne
Entourez-vous de personnes qui partagent votre plaisir de manger végétalien. Rejoignez un groupe dédié sur les réseaux sociaux, ou une association locale (il existe des pique-niques vegans dans les grandes villes). Avoir des personnes autour de soi qui partagent ses valeurs aide à la fois à se rappeler pourquoi on suit ce régime et aussi à bénéficier de recettes et bonnes adresses.
Clé n°5 : vérifier les menus en ligne avant de sortir au restaurant
Faire quelques recherches en ligne avant d’aller au restaurant permet de s’assurer que le restaurant choisi propose bien des plats vegan, quitte à passer un petit coup de fil pour s’en assurer. Si vous ne choisissez pas vous-même le lieu, demandez son nom à la personne qui invite et vérifiez que vous trouverez votre bonheur dans la carte. Si le restaurant n’est pas « vegan-friendly » appelez et demandez si le chef peut vous adapter une recette à la mode végétalienne. En général, lorsqu’ils sont prévenus, les chefs sont heureux de rendre ce service.
Clé n°6 : s’amuser
Manger végétalien signifie au début découvrir de nouvelles saveurs, de nouveaux tours de main, de nouvelles recettes. Cela peut vous amener à apprendre à cuisiner aussi. Mais dans tous les cas, cela va vous permettre de développer votre créativité culinaire. Vous maîtriserez rapidement les bases de la cuisine vegan : les liants à base de graines de chia ou de lin trempées dans l’eau, le jus de pois chiches monté en neige (aquafaba) pour remplacer les blancs en neige, les laits végétaux maison, etc.
Si l’infinité des options culinaires vous paralyse, donnez-vous des contraintes (mode Oulipo) : prenez un légume qui attend d’être cuisiné dans votre frigo et reportez-vous à l’index de votre livre de recettes préférées pour trouver un plat. Ou bien donnez-vous un thème pour chaque soir de la semaine (région du monde, couleur des aliments, type de plat, etc.) et cherchez des idées en fonction de ces paramètres.
Des idées de recettes vegan
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- Fromage végétal aux noix
- Fromage végétal râpé
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- Tartare d’algues
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