Les automassages correspondent à une forme d’étirement très localisé des fascias et agissent simultanément sur le système nerveux. Ils entraînent un relâchement de la musculature, la levée des spasmes musculaires et empêchent la formation d’adhérences au niveau des muscles et des fascias.
Les automassages peuvent être douloureux au début, ils sont rarement vraiment agréables mais ils ne doivent en aucun cas aggraver des douleurs. Ils doivent induire un mieux-être, un relâchement.
Leurs effets varient en fonction du moment où l’on se masse (avant ou après l’entraînement), de la vitesse avec laquelle on masse et de la pression que l’on exerce sur les tissus. C’est la raison pour laquelle divers « outils » de massage sont nécessaires. On distingue ainsi quatre formes d’automassage.
Les massages rapides et peu appuyés
Ils élèvent la température musculaire par friction et augmentent la circulation sanguine.
• Matériel : bâton de massage et rouleau (le rouleau ne sera utilisé que si le système myofascial n’est pas trop douloureux)
• Quand : le matin à froid ou avant l’entraînement
• Comment : pression faible ou moyenne, rythme rapide
Les massages profonds et lents
Ils permettent de mobiliser les tissus et lever les spasmes.
• Matériel : rouleau de massage, mini-ballons, balle de tennis, bâton de massage
• Quand : après l’entraînement, lors de séances de correction posturale, de récupération ou en cas de douleur chronique
• Comment : pression forte (si douleur, elle doit se dissiper progressivement), rythme lent voire statique lorsque l’on rencontre des zones très douloureuses
Les massages mobilisés
Cette technique appelée technique myo-détensives (on masse et on étire), est issue d’anciennes techniques de kinésithérapies. Adaptée aujourd’hui à l’ensemble des tissus, elle permet notamment de lever l’hypertonicité musculaire et fasciale, les fibroses et adhésions tissulaires.
• Matériel : rouleau de massage, mini-ballons, balle de tennis, bâton de massage
• Quand : après l’entraînement, lors de séances de correction posturale, de récupération, en cas de douleur chronique ou lors de cycles pour progresser en souplesse
• Comment : pression faible ou moyenne, rythme lent, massage combiné avec des étirements actifs ou statiques pendant le massage
Les cryo-automassages
Les automassages qui allient le froid sont extrêmement efficaces pour récupérer, lutter contre les spasmes puissants (lumbago, torticoli, contracture etc.) ou pour travailler lors d’une période de quelques semaines sur des douleurs chroniques (tendinites ou douleurs articulaires) ou de vieilles adhérences de blessures (claquages à répétition).
• Matériel : bouteille d’eau glacée
• Quand : toujours après l’entraînement. Les utiliser vraiment de manière cyclique afin de conserver au corps son potentiel réactif et adaptatif (le corps risque de s’habituer aux cryo-automassages s’ils sont effectués trop fréquemment et les bénéfices ne se feront plus sentir).
• Comment : massage profond, lent, combiné ou non à des étirements
Il est important d’apprendre à jongler avec les différentes techniques d’automassage et penser à alterner régulièrement. Pour choisir l’automassage qui convient, il faut apprendre à écouter son corps, à analyser l’état de ses tissus (détecter une raideur…), être attentif à la manière dont le corps réagit aux différents massages. Tout ceci s’acquiert progressivement.
Il est également important de casser sa propre routine de récupération en modifiant les exercices d’automassage (ce qui est valable pour les étirements et de manière générale pour tout processus d’entraînement).
Bien exécuter vos autmassages avec Christophe Carrio
Les contre-indications des automassages
Malgré de nombreux effets positifs, les automassages ne doivent pas être pratiqués en cas de :
- ostéoporose importante et/ou avancée
- ostéomyélite (infection des tissus osseux)
- phlébite (caillot veineux)
- arthrite rhumatoïde
- eczéma et autres lésions de la peau
- fractures en cours de réparation
- hématome douloureux
- diabète avancé
- cancers traités par radiothérapies ou chimiothérapies (demander l’autorisation à l’équipe soignante)
En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
