Récemment il m'a été demandé jusqu'à combien d'heures de sport il était possible de s'entraîner par semaine sans effets néfastes. J'avais, bien entendu un avis dessus. Mais mon avis était-il juste ? Me voilà donc lancé à la recherche de cette information.
Une étude récente vient nous éclairer sur ces relations entre mortalité toutes causes confondues et volume hebdomadaire de pratique sportive. Cette étude a analysé l'impact du sport sur la mortalité toutes causes confondues chez 88 140 Américains de 40 à 85 ans suivis durant une durée moyenne de 9 ans (de 1997 à 2008). Pour cela les chercheurs ont récupéré les données de 13 études.
La première chose que l'on remarque est que la majeure partie des gens ne font, malheureusement, pas de sport (Graphique 1). Il nous reste donc du monde à convaincre !
Graphique 1
Plus intéressant encore est la relation entre mortalité toutes causes confondues et nombre d'heures d'activité physique par semaine (courbe bleue du Graphique 2). L'avantage de cette étude est de creuser encore plus loin les relations entre mortalité et volume d'entraînement. En effet, les chercheurs ont affiné leurs résultats afin de préciser l'impact sur le type de maladies à l'origine du décès. Ainsi, nous pouvons analyser l'impact du volume d'entraînement sur la mortalité par maladies cardiovasculaires d'un côté (courbe rouge du Graphique 2) et sur la mortalité par cancers de l'autre côté (courbe verte du Graphique 2).
Ensuite, les chercheurs ont ajusté ces résultats en fonctions de facteurs non sportifs pouvant impacter la mortalité selon trois modèles. Le modèle le plus poussé tenait compte du sexe, de l'âge, de critères ethniques, du niveau socio éducatif, du statut marital, de l'indice de masse corporelle, du tabagisme et de la consommation d'alcool (Graphique 3).
Graphique 3 : Mortalité selon le nombre d'heures d'activité sportive par semaine après ajustement en tenant compte du sexe, de l'âge, de critères ethniques, du niveau socio éducatif, du statut marital, de l'indice de masse corporelle, du tabagisme et de la consommation d'alcool.
Quelles sont les informations importantes de cette étude ?
- Il y a encore beaucoup de trop de personnes qui ne font pas de sport (41,6%). Cela fait 40% de la population à convaincre.
- La mortalité toutes causes confondues diminue dès que l'on fait du sport, dès la première minute d'effort. Si j'arrive à vous convaincre de faire ne serait-ce que 10 min d'effort chaque semaine c'est déjà un bénéfice pour votre santé.
- La mortalité toutes causes confondues diminue continuellement avec l'élévation du volume horaire. Et, même pour des volumes horaires importants (jusqu'à 25 h par semaine) ! Et cela est encore plus vrai une fois que l'on a enlevé les autres variables (âge, sexe, alcool, tabac, indice IMC…). Vous devriez donc vous exercer plusieurs fois par semaine (au moins quatre à cinq fois).
- La mortalité par maladies cardiovasculaires minimale est atteinte dès 2h30 à 5h d'effort hebdomadaire et reste basse jusqu'à 13h de sport par semaine puis s'élève discrètement au-delà mais reste toujours inférieure à celle de ceux ne pratiquant aucun sport. S'entraîner est donc un vrai bénéfice dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, même pour un gros volume d'entraînement. Votre objectif minimal devrait être de 2h30 à 5 h par semaine de sport. Et je ne parle pas de promenade (mais nous y reviendrons).
- Par contre la mortalité par cancers diminue au fur et à mesure que croît le volume de sport y compris pour des gros volumes (25 h). Elle compense la mortalité par maladies cardiovasculaires dans les gros volumes d'entraînement.
- Les activités sportives vigoureuses diminuent plus efficacement la mortalité toutes causes confondues que les activités douces. Marcher en promenant le chien ou marcher tranquillement de votre station de bus à votre lieu de travail ne suffit pas. Je dois donc vous convaincre de sortir de votre zone de confort. Un jogging c'est bien mais courir plus vite c'est mieux ! Monter un étage à pied est bénéfique. Le monter le plus vite possible de façon à être franchement essoufflé en haut, c'est bien mieux. C'est le principe des "exercises snacks". Attention, ils suffisent pas et ne sont qu'un complément d'une réelle activité sportive.
En conclusion
- Bougez au moins un peu toutes les semaines.
- Beaucoup c'est mieux
- Bougez au moins 2h30 à 5 h par semaine et plus c'est encore mieux.
- Sortez parfois votre zone de confort. Il s'agit d'un effort intense. Vous devez être franchement essoufflé et ne devez plus pouvoir prononcer plus d'un mot ou deux sans reprendre votre souffle.
- Profitez des petits moments dont vous disposez pour faire des petits efforts type "exercise snacks". Ces efforts courts mais d'intensité élevée ont un bénéfice important.
- Soyez toujours progressif et n'allez pas faire 25 h d'effort la semaine prochaine si vous n'êtes pas habitués.
- Que les sportifs s'entraînant très régulièrement (comme moi) soient rassurés. Par contre qu'ils soient attentifs à leurs intensités d'efforts. Il est important de ne pas tout faire à fond ou tout en zone 2. C'est l'un des principes majeurs du Paléofit.
- Si possible variez les efforts : endurance, vitesse, musculation. C'est un autre des principes fondamentaux du Paléofit.
- Et n'oubliez pas de vous amuser…
Référence
Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med. 2019 Nov;53(22):1405-1411.
