La dernière semaine avant un objectif majeur (type marathon, ironman, ultra trail…) est souvent une source de stress. Gestion des dernières séances, organisation sur le lieu de compétition, sommeil, alimentation... Nombreux sont ceux qui cherchent à faire au mieux, notamment en ce qui concerne l’alimentation quitte à tout chambouler (et parfois à tort).
Côté nutrition, la plupart des sportifs cherchent à optimiser les stocks de glucides pour durer durant l’effort. Certains vont, aussi, prêter une attention particulière aux fibres pour éviter les troubles digestifs pendant la course. Mais nombreux sont ceux qui oublient le rôle fonctionnel de l’alimentation.
Le rôle fonctionnel de l’alimentation pour le sportif d’endurance
Bien choisie, l’alimentation apporte aussi des antioxydants. Elle modifie l’équilibre inflammatoire et influe sur le profil énergétique. Elle régule également l’anabolisme et le catabolisme musculaires... pour ne citer qu'une partie de ses effets . De plus, outre ses effets fonctionnels et énergétiques, l’alimentation peut aussi être un utile pour maximiser les adaptations à l’effort et améliorer ses performances (lire mon livre Ultraperformance).
Bien que l’alimentation tout au long de l’année soit importante pour le sportif et pour sa santé, la dernière semaine joue un rôle particulier. Et une étude a retenu mon attention à ce sujet. Elle a analysé l’impact de la composition des repas de cette dernière semaine sur les dégâts musculaires (quantifiés par mesure de produits de dégradation dans le sang) après un marathon.
Cette étude suggère plusieurs relations :
- Relation inverse entre la quantité de fruits et légumes mangés durant cette semaine et les dégâts musculaires squelettiques.
- Relation positive entre les rations de beurre, de viande grasse ingérées et les dégâts musculaires cardiaques.
- Relation inverse entre les apports en poisson et les dégâts musculaires (squelettiques et myocardiques).
- Relation positive entre la ration de viande dans la semaine et les dégâts musculaires squelettiques.
- Relation inverse entre la teneur des repas en huile d‘olive et les dégâts myocardiques.
En pratique
Manger des fruits et des légumes protégerait donc les muscles squelettiques. L’effet protecteur serait la résultante de la richesse en antioxydants. Ils doivent donc composer la base des repas et permettre d’optimiser les apports glucidiques qui seront complétés par les féculents et si possible les plus riches en antioxydants comme la patate douce par exemple). Mais attention aux fibres pour ne pas avoir de souci ensuite à l'effort !
Manger de l’huile d’olive protégerait le muscle cardiaque grâce à sa richesse en antioxydants et au pouvoir anti-inflammatoire des composés phénolés qu’on y trouve. L’huile d’olive est donc à privilégier.
Les poissons protégeraient les muscles squelettiques et cardiaques grâce à leur teneur en oméga-3 qui influent sur la composition des membranes cellulaires et qui possèdent un pouvoir anti-inflammatoire. Les œufs de poules élevées aux graines de lin (riches en oméga-3) pourraient être une bonne alternative aux poissons.
Les graisses animales (non issues des poissons) et les viandes favoriseraient les dégâts musculaires (cardiaques et squelettiques) probablement en raison de leur teneur en oméga-6, des acides gras qui favorisent l’inflammation.
Cette étude a toutefois des limites. Elle n’a analysé le profil que de 69 coureurs de niveau moyen (autour de 4 h pour boucler le marathon de Madrid).
Il s’agit d’une enquête de corrélation et non pas une étude interventionnelle. Mais les résultats concordent avec la physiologie. Clairement cette étude encourage à s’inspirer d’un régime méditerranéen comme nous le proposons dans « Nutrition de l’endurance ».
En revanche cette étude ne doit pas vous encourager à ne pas prêter attention à ce que vous mangez le reste du temps. Retenez que cette dernière semaine doit vous permettre de faire le plein de glucides mais pas n’importe comment. L’alimentation cette dernière semaine a un rôle fonctionnel à jouer.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Refoyo I, León-Guereño P, Cordova A, Del Coso J. Exercise-Induced Muscle Damage and Cardiac Stress During a Marathon Could be Associated with Dietary Intake During the Week Before the Race. Nutrients. 2020 Jan 25;12(2):316.
