Selon une étude récente, l'apport de protéines avant et/ou après un entraînement ne sert pas qu'à réparer les microlésions des muscles : cela permettrait aussi d'améliorer le fonctionnement des mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules), crucial pour la performance et la santé.
L'importance de la récupération
Vous savez que la récupération juste après un effort est une phase importante. C’est là que vous progressez. L’entraînement est le moyen de déclencher les adaptations qui vous font progresser. Mais c’est durant la récupération que les adaptions se construisent. C’est grâce à ces adaptations que vous progressez. D’ailleurs, c’est aussi grâce à ces adaptations que votre santé s’améliore.
Vous pouvez influer sur cette phase de récupération. Un apport de glucides juste après un effort permet de restocker le glycogène pour les efforts suivants. Apporter des protéines dans cette période permet de synthétiser du muscle plus rapidement et donc de réparer les micro dégâts occasionnés par l’effort. La bonne stratégie est donc, bien souvent, d’ingérer 1 g de glucides par kg de poids de corps et 0.3 g de protéines par kg de poids de corps juste après l’effort (pour plus de détails, voir « Nutrition de l’endurance »).
Une autre solution est de profiter de cette phase de récupération pour maximiser les adaptations à l’endurance et de progresser plus et plus vite. C’est le thème que j’aborde dans « Ultra Performance ».
Mais les muscles ne sont pas composés seulement de fibres musculaires. Ils ont, en leur sein, aussi, des mitochondries. C’est dans ces mitochondries que notre organisme transforme les nutriments (principalement glucides et lipides) en énergie disponible pour le mouvement.
Améliorer les performances des mitochondries
Il est important pour la santé et les performances d’avoir de nombreuses mitochondries actives et efficaces. L’entraînement sportif y participe. L’entraînement à glycogène bas (voir « Ultra Performance ») rend la pratique sportive encore plus efficace pour les performances des mitochondries. Le potentiel santé des mitochondries et de plus en plus reconnu.
Les chercheurs s’intéressent aussi à comprendre comment profiter encore plus de notre pratique pour booster nos mitochondries.
Puisque, pour se construire, les mitochondries ont besoin de protéines, une étude récente a analysé l’impact d’un apport protéique avant et après l’entraînement sur les mitochondries de bons sportifs (VO2max 60 mL/kg/min). Trente-deux athlètes étaient ainsi répartis en deux groupes. Un groupe test ingérait des protéines juste avant et des glucides + protéines juste après l’effort. Le groupe contrôle ingérait des glucides juste avant et juste après l’effort de façon à apporter le même nombre de calories que le groupe test avant et après l’effort mai sans protéines.
Les sportifs inclus dans l’étude devaient suivre un programme avec diverses intensités (entraînement classique), principalement à pied. Mais les sportifs pouvaient aussi faire du vélo à la place de certaines séances de course à pied, à condition de respecter les intensités d’effort préconisées. Au total, chacun s’exerçait cinq à sept fois chaque semaine, pour environ 4 h d’entraînement hebdomadaire.
Après réalisation de biopsies musculaires, il a été constaté que l’apport de protéines avant et après pourrait majorer la production d’au moins une protéine mitochondriale (mitochondrial protein cytochrome C) et avec une tendance identique pour d’autres.
En revanche les performances sur un contre la montre de 6 km n’étaient pas améliorées.
Qu’en conclure ?
La ration de récupération montre ici son intérêt. Ici c’est particulièrement l’apport protéique qui est analysé. Cet apport protéique en récupération est parfois négligé.
Dans les protocoles d’entraînement à glycogène bas, je vous encourage à apporter des protéines sans glucides entre deux efforts. Bien que dans cette étude l’apport de protéines ait été conjugué à un apport de glucides, il est probable que l’apport protéique seul puisse soutenir la biosynthèse mitochondriale déjà stimulée par la baisse du glycogène musculaire résultant de l’effort.
De plus, dans un article précédent, je vous expliquais déjà qu’il fallait rester attentif aux apports protéiques lors des séquence à glycogène bas car la balance protéique pouvait s’avérer négative et dégrader les muscles.
L’apport protéique semble donc doublement nécessaire, d’une part pour soutenir la production de mitochondries et d’autre part pour éviter la fonte musculaire.
Pensez donc à inclure une petite ration protéique en récupération après une séance d’entraînement, surtout si elle a été intense ou si vous êtes à glycogène bas. Au mieux prévoyez aussi un peu de protéines juste avant aussi.
Hansen M, Oxfeldt M, Larsen AE, Thomsen LS, Rokkedal-Lausch T, Christensen B, Rittig N, De Paoli FV, Bangsbo J, Ørtenblad N, Madsen K. Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports mitochondrial adaptations in trained runners. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Sep 7;17(1):46.
