La caféine est réputée améliorer les performances sportives. Elle est donc utilisée sous diverses formes (café, thé, complément alimentaire, boissons de l'effort, gels….) par les sportifs notamment ceux engagés dans des épreuves d'endurance. Est-réellement efficace ? Et, si oui quel gain espérer ?
Pour trouver les réponses à nos questions, nous avons la chance de pouvoir consulter deux méta-analyse parues en 2018. Rappelons qu'une méta-analyse prend en compte les données de plusieurs études, les cumule et recalcule les effets mais avec un nombre de participants bien supérieur. Cela la rend très informative.
Oui, la caféine améliore les performances
Une première méta-analyse (3) nous permet d'éclaircir un peu les effets de la caféine sur la performance en endurance. Cette étude a inclus 44 études et 1001 participants (en grande majorité amateurs; 27 ans de moyenne; 58 mL/kg/mn de VO2 max moyenne) pour tester l'impact d'une dose de caféine avant des épreuves de contre-la-montre de plus de 5 min (plus proches de la réalité du terrain que des épreuves jusqu'à épuisement). Les doses de caféine variaient entre 3 et 6 mg/kg avec une moyenne à 5 mg/kg et étaient ingérées en général 60 min avant l'effort. Le contre-la-montre se déroulait la plupart du temps à vélo pour des efforts de 35 min en moyenne réalisés après un échauffement de 58 min en moyenne.
Selon cette méta-analyse, la caféine permis d'améliorer, en moyenne, les performances chronométriques de 2,26% par rapport au placebo tandis que les performances mesurées en terme de puissance progressaient de 2,92%.
L'étude suggère, aussi, que l'effet est similaire pour les doses comprises entre 3 et 6 mg/kg. Ainsi, si vous avez du mal à supporter une dose de 6 mg/kg, privilégiez donc une dose de 3 mg/kg qui sera, a priori, tout aussi efficace.
Les chercheurs remarquent que le niveau de VO2 max n'influe pas significativement sur l'impact de la caféine.
Nuançons…
En observant le détail de ces études, certains sportifs semblent ne pas bénéficier autant d'un apport de caféine. En effet, plusieurs facteurs peuvent affecter la réponse individuelle à la caféine (génétique, tabac, âge, sexe).
- Le patrimoine génétique individuel influe, via l'efficacité de certaines enzymes, sur la vitesse d'élimination de la caféine. Une élimination trop rapide de la caféine limitera ses bénéfices sur la performance.
- Le tabac accélère le métabolisme de la caféine si bien que les taux sanguins de caféine chez les fumeurs n'atteignent que 50 à 70% de ceux des non fumeurs (1). Remarquons que le sportif n'est pas censé fumer !
- A l'inverse l'âge freine le métabolisme d'élimination de la caféine.
- Le cycle menstruel peut aussi influencer le métabolisme de la caféine. Ainsi, la pilule contraceptive peut ralentir l'élimination de la caféine.
En raison de toutes ces variations métaboliques individuelles, il peut être utile de se familiariser avec son usage avant les compétitions afin de trouver le protocole (horaire, quantité) le plus efficace pour chacun.
De la caféine… pour quelle durée d'effort ?
La deuxième méta-analyse (2) s'est plus particulièrement intéressée aux relations entre la durée de l'effort et l'impact de la caféine. Cette méta-analyse, regroupant 40 études, retrouve un bénéfice sur la performance de l'ordre de 2,9%, identique à celui retrouvé lors de la première méta-analyse. Encore une fois la VO2 max ne semble pas influer sur l'efficacité de la caféine. Mais surtout cette méta-analyse montre que plus l'effort en contre-la-montre est long plus le bénéfice de caféine est grand.
Quelques informations utiles
L'absorption complète de la caféine se fait en 60 min. Le taux sanguin maximal de caféine est atteint environ 60 min (entre 15 et 120 min selon les individus). La demi-vie de la caféine (temps pour en éliminer la moitié) est d'environ 5 h et varie de 2h30 à 10 h (1). Les polyphénols du thé en ralentissent l'absorption.
Pour information, un café c'est 70 à 150 mg de caféine en fonction du type de café. Un thé c'est 50 à 60 mg de caféine. 330 mL de Coca-Cola c'est 30 mg de caféine. 250 mL de Red bull, c'est 80 mg de caféine.
Sachez, aussi, que le rinçage de bouche à la caféine peut, aussi, être efficace.
Références :
(1) Magkos, F., & Kavouras, S. A. (2005). Caffeine Use in Sports, Pharmacokinetics in Man, and Cellular Mechanisms of Action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(7-8), 535–562.
(2) Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018 Aug 20. pii: S1440-2440(18)30459-6.
(3) Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug 9.
