S’il est, dorénavant, bien établi que l’apport de glucides en course est bénéfique celui-ci peut se faire sous différentes formes (boisson, solide (barres, bananes, fruits secs) ou semi-liquide grâce aux gels). Chacune de ces formes présente des avantages et des inconvénients propres.
- Très répandue la boisson du sport est une alternative tout-en-un intégrant à la fois hydratation, apport de sodium et de minéraux pour certaines boissons, protéines pour quelques nouvelles boissons et vitamines (pour plus d’information se référer à notre tableau comparatif des boissons de l'effort dans "Nutrition de l’endurance").
- Les barres apportent de bonnes quantités de glucides mais nécessitent de mâcher et ne sont donc pas très faciles à utiliser lors des courses rapides et intenses.
- Les bananes peuvent être attrapées à la volée et sont faciles à mâcher mais sont pauvres en sodium.
Les gels sont faciles à utiliser et à transporter mais quelles sont leur réelle efficacité et leur tolérance ?
Une récente étude s’est intéressée aux gels et à leur impact sur la performance. Pour cela, neuf triathlètes ont participé à deux épreuves dans deux conditions différentes et dans un ordre aléatoire. Chaque épreuve consistait en 60 min de natation suivies de 180 min de vélo et 60 min de course à pied, le tout en condition de laboratoire. Ce qui différait entre chaque épreuve était la forme d’apport des glucides qui se faisait soit en gel, soit en boisson. Ils recevaient donc 67 g de glucides par heure lors des deux épreuves. Les apports hydriques étaient comparables.
La performance était jugée sur la distance courue lors de la dernière heure (celle de course à pied) et la performance était comparable quelle que soit la forme de glucides. Les indices métaboliques (QR témoignant du pourcentage de lipides et de glucides utilisés à l’effort, lactates sanguins et glycémie) demeuraient identiques. Seul, le confort digestif différait d'un groupe à l'autre. En effet, les gels étaient moins bien tolérés puisque sept triathlètes sur neuf se plaignaient de troubles digestifs après leur ingestion alors qu'aucun triathlète de se plaignait de tels troubles après ingestion de boisson de l'effort malgré des consommations glucidiques identiques.
Cette étude nous permet donc de confirmer ce que certains sportifs ressentaient déjà dans leur pratique : les gels peuvent perturber le tube digestif.
Comment expliquer ces troubles digestifs ?
L'hypertonicité de la majorité des gels, c'est-à-dire leur concentration globale supérieure à celle du sang, est la cause de ces troubles digestifs. Les boissons de l'effort étant pour la plupart isotoniques (c'est-à-dire à la même concentration globale que le sang), leur tolérance est nettement meilleure. Pour limiter l'impact de l'hypertonicité des gels nous conseillons de les prendre avec de l'eau.
Cependant, de nouveaux gels arrivent sur le marché avec comme avantage leur isotonicité. Ils pourraient, alors, être une alternative intéressante probablement mieux tolérée. De plus, il serait possible de les ingérer sans eau améliorant ainsi leur facilité d'usage. En outre, cela pourrait permettre, en alternant boisson de l'effort et gels, dans certaines conditions, de limiter le risque d'hyperhydratation et de pauses « pipi ».
Reste un problème : ils sont souvent pauvres en sodium contrairement à la plupart des boissons de l'effort.
En conclusion
Veillez donc à bien choisir vos gels non seulement en fonction de leur goût mais aussi en fonction de leurs caractéristiques (tonicité en particulier) et de l'utilisation que vous prévoyez. Pour ma part, utilisant depuis peu ces gels isotoniques je les tolère effectivement bien. Leur défaut est une taille plus imposante que les gels classiques sans pour autant apporter de glucides supplémentaires.
Référence
Sareban M, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G. Carbohydrate Intake in Form of Gel is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences When Compared to Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Aug 31.
