Avec les jours plus courts s'installe le blues hivernal. Il est cependant possible de retrouver sa bonne humeur sans attendre le retour des beaux jours. Comment ? En mangeant des aliments qui rétablissent l'équilibre de la chimie cérébrale à l'origine des symptômes dépressifs.
Comment combattre la dépression saisonnière avec l'alimentation ?
Derrière les symptômes de la dépression saisonnière se cache un manque de sérotonine, le neurotransmetteur qui régule notre humeur. La bonne nouvelle c'est qu'il est assez simple de relever son taux de sérotonine en mangeant des aliments qui boostent sa production (via les oméga-3, la vitamine B9 ou le tryptophane qu'ils contiennent).
Voici 7 aliments à convoquer dans vos assiettes pour retrouver le sourire.
Le saumon ou la sardine
À vous de choisir, question de goût et de polluants (le saumon est un gros poisson qui concentre plus de toxiques que la sardine). Ces deux poissons sont riches en oméga-3, ces fameuses graisses connues pour leur effet protecteur sur le cœur. Mais manger du saumon ou des sardines peut aussi contribuer à améliorer le moral car les oméga-3 et la vitamine D agissent sur les messagers chimiques cérébraux responsables de l'humeur, notamment la dopamine et la sérotonine.
Les graines de lin et les noix de Grenoble
Deux oléagineux à inviter le plus souvent possible à sa table pour leur richesse en oméga-3 et, pour les graines de lin, en vitamine B9 (qui ont des effets sur les neurotransmetteurs qui régulent l'humeur) et pour leurs antioxydants. Les graines de lin doivent être broyées pour être bien assimilées. Réduites en farine, elles se saupoudrent facilement sur les salades ou s'incorporent aux mueslis ou aux desserts.
Le chocolat
Riche en antioxydants et en magnésium, le chocolat pourrait, selon une étude parue en 2013 dans le Journal of Psychopharmacology, aider à retrouver le sourire. Comme il reste un aliment gras et sucré, veillez à ne pas dépasser 80 g de chocolat par jour. 20 g (2 carrés ou une petite barre) représentent une bonne portion journalière.
Les légumes verts à feuilles
Riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants, les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux doivent être consommés quotidiennement en hiver pour garder un moral et une santé au top !
L'avoine
L'avoine contient des protéines végétales de bonne qualité, donc du tryptophane, la substance qui permet au cerveau de fabriquer de la sérotonine, le neurotransmetteur de l'humeur. Les flocons d'avoine se consomment facilement en porridge au petit déjeuner mais ils peuvent servir aussi en soupe, en crumble ou dans des desserts.
L’œuf
L’œuf contient de bonnes protéines, donc du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, indispensable à la bonne humeur. Il contient aussi de la vitamine D, ce qui est un plus pour retrouver le sourire.
Les agrumes
Oranges, clémentines et autres pamplemousses représentent les parfaits fruits de l'hiver par leur teneur en vitamine B9, essentielle à une bonne production de sérotonine. Mangez-en aux repas, seuls ou en salades, mais pensez aussi à les utiliser dans vos sauces ou pour tonifier certains plats de poissons ou de salades.
Le trouble affectif saisonnier : une dépression hivernale
La dépression saisonnière se distingue de la dépression "classique" par son caractère saisonnier. Avec la diminution des heures d'ensoleillement lors des journées d'automne, peuvent survenir des symptômes semblables à ceux de la dépression légère : tristesse, envie de grignoter des aliments gras ou sucrés, manque d'allant, etc. Au retour du printemps ces symptômes cessent, c'est pourquoi on parle de dépression saisonnière ou de blues hivernal.
Les causes de la dépression saisonnière
Les causes de la dépression saisonnière sont liées au manque de lumière naturelle. D'après le site du NIH, les personnes souffrant de dépression saisonnière présentent des niveaux réduits de sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau qui aide à réguler l'humeur.
Une carence en vitamine D peut exacerber ces problèmes chez les personnes souffrant de dépression saisonnière hivernale, car on pense que la vitamine D favorise l'activité de la sérotonine. Outre la vitamine D contenue dans les aliments, l'organisme produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. La lumière du jour étant plus faible en hiver, les personnes souffrant de dépression saisonnière peuvent avoir des taux de vitamine D plus faibles, ce qui réduit encore l'activité de la sérotonine.
Des études suggèrent également que la dépression saisonnière est liée à des niveaux altérés de mélatonine, une hormone importante pour le maintien du cycle du sommeil et l'horloge biologique. Les personnes souffrant de dépression saisonnière hivernale produisent trop de mélatonine, ce qui peut accroître la somnolence et entraîner un sommeil excessif.
Une étude de l'université de Glasgow suggère que les femmes sont plus susceptibles de développer une dépression saisonnière que les hommes.
Les symptômes de la dépression saisonnière ou déprime saisonnière
Les symptômes de la dépression saisonnière peuvent comprendre : fatigue constante, perte d’intérêt pour des activités qui en avaient auparavant, irritabilité, difficulté à se concentrer, besoin exagéré de sommeil, appétence pour le sucré.
La dépression saisonnière en été : la dépression estivale
Moins connue, la dépression saisonnière peut aussi frapper en été. Les symptômes de cette dépression estivale sont plutôt le manque de sommeil et d'appétit.
Comment soigner la dépression saisonnière sans médicaments ?
Vitamine D et autres compléments alimentaires
Les patients dépressifs ont de plus bas niveaux de vitamine D. Une supplémentation en vitamine peut aider à réduire les émotions négatives, notamment chez les personnes dépressives en manque de vitamine D, comme le montre une étude parue en 2020. En hiver et en automne, il est plus difficile de faire le plein de vitamine D en Europe. Dans une étude parue dans la revue Science of the Total Environment, une équipe de chercheurs espagnols a estimé la durée d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir les doses quotidiennes recommandées de vitamine D (1 000 UI). Alors qu’au printemps et en été, 10 à 20 minutes par jour pourraient suffire, il faudrait presque 2 heures d’exposition pendant les mois d’hiver.
La supplémentation avec des compléments alimentaires d'oméga-3 pourrait également être intéressante si vos apports alimentaires sont insuffisants. Les oméga-3 favorisent la production de sérotonine.
La vitamine B9, ou folates, est importante car elle a des effets bénéfiques sur la production de sérotonine. Elle se trouve dans les légumes verts à feuilles (voir plus haut). Les personnes dépressives auraient des niveaux de vitamine B9 plus faibles que les autres.
La luminothérapie
La luminothérapie est souvent préconisée contre la déprime saisonnière, car elle permet de compenser le manque d'exposition à la lumière du soleil. Les lampes de luminothérapie ne sont pas remboursées par la sécurité sociale. En 2009, Sarah Freyheit, a soutenu une thèse de pharmacie à l'université de Nancy Lorraine sur l'utilisation de la luminothérapie. Dans son rapport de thèse, elle signale que 65 % des dépressions saisonnières seraient soulagées par la luminothérapie. "Ainsi, la luminothérapie seule est recommandée comme traitement de première intention dans les troubles affectifs saisonniers non sévères," explique-t-elle. Pour une séance de luminothérapie, choisissez du matériel agréé CE. Les conseils de Sarah Freyheit : "Si la lampe est assez puissante, capable de fournir une intensité de 10 000 lux, 30 minutes d’exposition quotidienne suffisent."
La TCC
La TCC (thérapie cognitive et comportementale) est particulièrement intéressante pour cette indication. Dans un essai clinique réalisé par l'université du Vermont, la TCC s'est même avérée plus efficace à long terme que la luminothérapie. Pour cette étude, 177 adultes souffrant de dépression saisonnière ont été séparés en deux groupes : pendant 6 semaines, 88 ont suivi une TCC ciblée sur la dépression saisonnière, avec deux séances de 1h30 par semaine dans un groupe encadré par des psychologues, et 89 ont eu des séances de luminothérapie de 30 min chaque matin. La première année, les deux traitements avaient une efficacité équivalente. Mais la deuxième année, il y avait moins de récidives chez les personnes qui avaient fait la TCC (27,3 % contre 45,6 %), et les symptômes étaient moins graves.
Quel traitement pour la dépression saisonnière ?
Comme tout épisode dépressif, la déprime saisonnière peut également être traitée avec des médicaments, à savoir des antidépresseurs, comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui stimulent la production de sérotonine dans le cerveau. Ces traitements médicamenteux sont plutôt proposés en complément d'autres thérapies, si les symptômes sont très importants car ils ne sont pas dénués d'effets secondaires. Prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour évaluer la situation et éventuellement envisager une psychothérapie.
Conclusion : comment éviter la dépression saisonnière ?
L'alimentation qui cultive la bonne humeur bannit les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés, les aliments pro-inflammatoires à index glycémique élevé associés à la dépression. Vous pouvez vous inspirer de l'alimentation méditerranéenne, réputée bonne pour le moral. Méditez, faites du sport, sortez pour profiter de la lumière du soleil quand il y en a... Autant de pratiques bonnes pour le moral !
