L'alimentation pauvre en glucides suscite l'intérêt d'un grand nombre de personnes qui souhaitent perdre du poids ou tout simplement être en meilleure santé. Mais le pain qui traditionnellement accompagne la plupart de nos repas peut poser problème : généralement à base de farine de blé, c'est par essence un aliment riche en glucides qui pourrait n'avoir aucunement sa place dans un régime low carb.
"Pour un Français, il s’agit bien souvent du produit qui manque le plus au début du régime", soulignent Ulrich et Nelly Genisson dans Le grand livre de l'alimentation cétogène. "Certains arriveront à s’en passer sans difficulté tandis que d’autres chercheront en vain le Saint Graal."
Si vous suivez un régime cétogène « très strict », votre portion de glucides ne dépasse pas 20 g par jour. Une version plus modérée du régime cétogène accepte 20 à 50 g de glucides par jour. Or si vous mangez un quart de baguette dans votre journée, vous aurez déjà consommé 35 à 40 g de glucides !
Des solutions existent pour préparer des pains pauvres en glucides.
Comment faire un pain low carb ou keto
Il est peu probable que vous trouviez du pain cétogène ou low carb au supermarché. La meilleure solution consiste à le préparer soi-même. Dans les pains low carb, vous trouverez souvent les farines ou ingrédients suivants : farine de lin, de coco, psyllium... Ces pains peuvent aussi inclure des œufs, des noix ou graines (amandes, tournesol...), des matières grasses (huile, crème, beurre)...
Ulrich et Nelly Genisson signalement toutefois que ces pains ont souvent tendance "à être un peu plus humides que des pains traditionnels." Si vous aimez le pain croustillant, vous pouvez toaster vos tranches juste quelques secondes au gril du four ou au grille-pain.
Vous trouverez des idées de recettes de pains low carb dans Le grand livre de l'alimentation cétogène, avec par exemple :
- le pain coco, avec de la farine de coco,
- le pain protéine, un pain protéiné low carb,
- un pain paléo, à base d’amandes, noix, graines de lin, de sésame, tournesol, courge, d’huile de coco et d'œufs…
Mais aussi des pains pour burgers
Dans son livre FATbuleux burgers, Monsieur Keto propose diffrentes recettes de pains à burgers qui pourront être utilisés dans une alimentation low carb. Par exemple, il donne une recette d’un pain burger avec du psyllium de la farine de coco, de la poudre d’amande et des graines de lin.
Pour en savoir plus, lisez : FATbuleux burgers
Quelques ingrédients Des pains low carb
Les graines de lin et la farine de lin
Faciles à ajouter dans les préparations, les graines de lin permettent de lutter contre la constipation et ont un rôle satiétogène grâce à leur richesse en fibres et en graisses. Elles renferment environ 27,3 g de fibres pour 100 g, soit 8,2 g pour une portion de 30 g. De plus elles contiennent très peu de glucides (environ 2 g pour 30 g).
La farine de coco
Pour des pâtisseries ou pour les pâtes à tarte, la farine de coco est souvent utilisée dans le régime cétogène en complément d’autres « farines » telles que la poudre d’amande.
