Pour mettre en place le régime low carb, il est nécessaire de veiller à réduire vos apports en glucides pour ne pas dépasser un maximum. Ainsi, une recette low carb qui constitue un plat complet sur un repas doit apporter 12 à 15 g de glucides au maximum.
Elle peut être constituée de viande, de poisson, d’oeufs, de charcuterie, de fromage, de légumes, de fruits peu sucrés, d’oléagineux, de chocolat très noir… Ces aliments peuvent être cuisinés avec de l’huile, du beurre, de la crème fraîche, des crèmes végétales… et agrémentés d’épices, de divers condiments pauvres en sucre (ils sont nombreux) et d’herbes aromatiques.
Quel que soit le régime low carb que vous suivez, le point central est la détermination de la quantité maximale de glucides par jour que vous pouvez consommer, de manière à atteindre votre objectif : perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, conserver votre santé ou l’améliorer.
Quelques repères pour calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser
Cette quantité est propre à chacun : elle dépend à la fois de vos objectifs et de la consommation que vous aviez au départ.
- pour maintenir votre poids et capitaliser votre santé : entre 15 et 120 g par jour,
- pour perdre du poids : entre 15 et 80 à 100 g par jour,
- dans le cadre d’un régime cétogène : entre 15 et 25 g par jour (si vous allez au-delà, avec la quantité de gras ajouté à ce type de régime, vous risquez de maintenir votre poids ou d’en prendre).
- dans le cadre d’un régime cétogène en tant qu’outil thérapeutique (cancer, maladie d’Alzheimer…) : vous pouvez aller jusqu’à 50 g de glucides par jour. Pour la mise en place d’un régime cétogène, faites-vous accompagner par un professionnel de santé, spécialisé dans le régime cétogène.
Des astuces si le comptage des glucides paraît fastidieux
- Commencez par éliminer le sucre et les produits sucrés, ainsi que les féculents (céréales et légumineuses) et contentez-vous d’un fruit et d’un yaourt maximum (si vous avez l’habitude d’en consommer) par jour.
- Si au bout de 15 jours, vous ne voyez aucun résultat, favorisez en plus les légumes les plus pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g), les fruits les plus pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g). Supprimez éventuellement le yaourt, même nature.
- Si au bout d’une semaine supplémentaire, l’aiguille de la balance n’a toujours pas bougé, alors à ce moment-là, rationnez votre part de fruits et de légumes. Fixez-vous des objectifs quantitatifs: pas plus de 15, 20 ou 25 g de glucides par jour par exemple (servez-vous aussi du Compteur de glucides pour que ce soit plus simple).
- Une fois votre objectif atteint, restez sur cette part de glucides. Autorisez-vous simplement des jours d’écart, 1 à 2 fois par semaine, avec une quantité de glucides plus importante.
Plus d'astuces et de conseils pour adopter l'alimentation low carb dans Low carb - 101 recettes pauvres en glucides et Le grand livre de l'alimentation cétogène
