Et si réduire drastiquement les glucides pouvait transformer votre métabolisme ? Le régime cétogène mise sur les graisses comme principale source d'énergie, avec des effets prometteurs sur la perte de poids et la santé. Découvrez en quoi consiste le régime keto ou diète cétogène.
La diète cétogène est un régime très particulier utilisé à des fins thérapeutiques depuis plus de 90 ans. Elle a été longuement étudiée et testée (avec succès) dans les épilepsies de l’enfant. Elle est aujourd'hui prescrite à de très nombreux patients épileptiques, enfants comme adultes, y compris dans des hôpitaux français comme Necker. Cette diète connaît aujourd’hui un regain d’intérêt en raison de son potentiel thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales lors des accidents vasculaires cérébraux (AVC), mais aussi le diabète et le cancer.
Témoignage : Ma vie après un cancer et avec l'alimentation cétogène
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Un régime qui mime les effets du jeûne
Au cours du jeûne, le taux de glucose dans le sang diminue (hypoglycémie). Le glucose est le nutriment majeur des muscles mais surtout du cerveau. Le fonctionnement de l'organisme s’adapte à la privation de nourriture (et donc de glucose) en mobilisant ses réserves d’énergie : il puise dans le tissu graisseux des graisses que le foie transforme en corps cétoniques. Lors d’un jeûne, les corps cétoniques sont produits en assez grande quantité ; après trois jours de jeûne, l’énergie au niveau des neurones provient pour un tiers des corps cétoniques.
Malheureusement un jeûne complet entraîne une fonte musculaire et ne pouvait évidemment pas constituer une solution durable. En 1921, le Dr Russell Wilder (Mayo Clinic, Minnesota) a mis au point la diète dite cétogène. Il s’agit d’un régime alimentaire très pauvre en glucides et riche en graisses qui produit un effet similaire à celui du jeûne dans l’organisme, à savoir la formation de corps cétoniques.
En quoi consiste cette diète ?
Nous tirons notre énergie de notre nourriture et principalement de trois catégories d’aliments :
- les glucides : amidons (pomme de terre, riz, blé et autres céréales), sucre, fruits et légumes ;
- les graisses (ou lipides) : huiles, beurre, margarine, crème fraîche, noix ;
- les protéines : viande, volaille, poisson, œuf, laitages.
Notre alimentation aujourd’hui comprend, en calories, à peu près 50 % de glucides, 35 % de graisses et 15 % de protéines.
À l’inverse, la diète cétogène comporte très peu de glucides. Elle est constituée presque exclusivement de graisses et de protéines (à la dose de 1 g par kg de poids corporel), l’objectif étant non plus de tirer notre énergie du glucose mais des graisses via les corps cétoniques. Dans la diète cétogène, l’alimentation doit compter environ 90 % de lipides, 8 % de protéines et 2 % de glucides.
Du fait du déséquilibre du régime, il est nécessaire d’avoir des apports supplémentaires en vitamines, calcium, potassium, etc. La diète cétogène nécessite un suivi médical rapproché car elle peut avoir des effets secondaires gênants.
Le régime keto en pratique
Les aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène
Il s'agit d'écarter définitivement certains aliments de son assiette :
- les céréales et leurs produits dérivés (farines, pâtes, pains, semoules...), y compris les pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa ;
- les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja...) ;
- la plupart des fruits (sauf les baies rouges et certains petits fruits peu sucrés) ;
- les légumes trop sucrés comme la betterave ;
- tous les desserts et produits sucrés (boissons comprises) ainsi que les aliments ultra-transformés.
Les graisses sont en revanche bienvenues : celles d'origine végétale (huile d'olive, huile de coco, graines et noix ainsi que leurs purées), et des graisses animales (notamment les oméga-3 des poissons gras).
Tous les légumes verts sont autorisés : salades, mâche, endive, choux, céleri, épinards, brocoli... Ce qui est une bonne nouvelle car ils sont très riches en nutriments protecteurs.
À quoi ressemble un repas cétogène ?
Vous trouverez des recettes dans Le régime cétogène contre le cancer, mais plus encore dans Céto-cuisine, le guide de la diététicienne-nutritionniste spécialiste du cétogène, Magali Walkowicz. Notez que les menus de la phase de démarrage du Nouveau Régime Atkins sont également valables.
Exemple d'une journée cétogène, extrait du livre de Magali Walkowicz : au petit déjeuner, bulletproof coffee (café avec huile de coco), œufs brouillés au curry ; au déjeuner, salade d'endives aux noix et roquefort, confit de canard, haricots verts ; au dîner, asperges vinaigrette, soufflé au fromage et paprika, chocolat chaud onctueux.
Une recette pour un régime keto : fat bombs cétogènes
Lorsqu’on suit un régime cétogène, il faut faire soi-même ses douceurs. Voici une recette pour se faire plaisir tout en augmentant sa consommation de graisse.
Préparation : 5 min
Repos : 2 h minimum
Ingrédients pour 16 fat bombs :
- 60 g d’huile de coco
- 60 g de beurre de cacahuète
- 20 g de poudre de cacao non sucré
- Quelques gouttes d’extrait de vanille
- 8 g de graines de lin
Préparation
Dans une casserole, à feu doux, faire fondre l’huile de coco. Ajouter le beurre de cacahuète, laisser fondre avec l’huile de coco. Mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Ajouter la poudre de cacao et l’extrait de vanille, bien mélanger.
Hors du feu, ajouter les graines de lin, bien mélanger.
Verser la préparation dans des moules ou des bacs à glaçons, puis laisser reposer au congélateur pendant 2 h minimum.
Ratio cétogène : 3,4 / 1
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Est-ce que le keto marche vraiment pour maigrir ?
Le régime cétogène est un moyen puissant de réduction du poids corporel selon plusieurs méta-analyses d’essais cliniques (1). « Le régime cétogène a des avantages remarquables sur le poids corporel et le contrôle glycémique, ainsi que sur l’amélioration des profils lipidiques chez les patients atteints de diabète de type 2 et en surpoids » notent les auteurs d’une méta-analyse de 8 essais cliniques (2). Il est systématiquement supérieur en termes d’efficacité aux autres régimes mais demande une discipline importante. Il améliore plusieurs facteurs liés aux maladies métaboliques et cardiovasculaires. « Dans notre méta-analyse regroupant 24 études et 539 participants, nous observons que le régime cétogène a un effet bénéfique sur 9 facteurs de risque métaboliques » indiquent les auteurs d’une étude parue en 2023, qui montre une amélioration de la pression artérielle, du profil lipidique ou encore de la glycémie chez les personnes soumises au régime cétogène (3). Les effets à long terme sur la santé du régime cétogène sont plus débattus, avec des risques potentiels de déficit en potassium, voire de calcul rénal, s’il est mal conduit.
Quels sont les effets indésirables du keto ?
Pendant les premiers jours, on peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, une difficulté à se concentrer. Mais ces effets secondaires ne durent généralement pas. Par la suite, peuvent apparaître des crampes et de la constipation. Des cas de calculs rénaux chez des enfants épileptiques qui suivaient ce régime ont été rapportés. Pour prévenir ces effets secondaires, il faut boire beaucoup, veiller aux apports en magnésium et potassium (quitte à prendre des suppléments), et consommer suffisamment de fibres.
Comment s'y mettre ?
Mieux vaut dans un premier temps suivre un régime low carb (pauvre en glucides) puis passer progressivement au cétogène. Il est préférable de se faire accompagner par un diététicien-nutritionniste qui connaît bien ce régime.
Références
(1) Choi et al. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020.
(2) Zhou et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022.
(3) Du et al. Effects of the ketogenic diet on components of the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Clinique et Métabolisme. 2023.
