La spiruline est le nom commun donné aux algues bleues, les cyanobactéries, du genre Arthrospira. C’est une algue microscopique – on parle de « microalgue » – composée de plusieurs cellules accolées les unes aux autres et qui forment des filaments enroulés en hélicoïde. C’est à cette forme en spirale qu’elle doit son appellation courante de spiruline.
La spiruline est composée de 50 à 70 % de protéines pour 20 % de glucides, 5 % de lipides, 7 % de minéraux et 3 à 6 % d’eau ; cette composition varie en fonction de nombreux facteurs (conditions de culture, traitements post-récolte, etc.).
Pourquoi manger de la spiruline
Voici les deux principales caractéristiques nutritionnelles de la spiruline mais il en existe bien d'autres, détaillées dans le Guide complet de la spiruline.
Pour sa très grande richesse en protéines
La spiruline contient 65 % de son poids en protéines possédant une excellente valeur biologique, c’est-à-dire qu’elle permet, quand elle est consommée quotidiennement en quantité suffisante, de compléter efficacement les besoins en protéines et en acides aminés essentiels de l’organisme. En plus, ces protéines sont facilement assimilables par l’organisme.
La spiruline contient deux fois plus de protéines aux 100 g que le soja et presque trois fois plus que le poisson ou la viande, une caractéristique remarquable – même si on consomme très rarement 100 g de spiruline.
Pour sa teneur exceptionnelle en fer biodisponible
10 g de spiruline naturelle peuvent contenir entre 5 et 10 mg de fer ; beaucoup plus si le producteur a enrichi le milieu de culture en fer. La biodisponibilité du fer de la spiruline a été démontrée chez le rat et in vitro, ainsi que chez des personnes atteintes de malnutrition et/ou d’anémie ferriprive (carence des réserves en fer de l’organisme).
Le fer de la spiruline est ainsi deux fois mieux absorbé que celui de la plupart des viandes et plus de 50 % mieux que les sels de fer tel le sulfate de fer. Le fer de la spiruline est sous une forme non libre, mais liée à des acides aminés qui favorisent son absorption.
Cette teneur en fer et surtout sa biodisponibilité importante font de la spiruline un complément de choix pour les personnes ayant parfois du mal à assurer leur statut, comme les végétaliens.
Comment consommer la spiruline
Si on aime le goût de la spiruline, on peut en mélanger 3 g (1 cuillère à café) dans du miel, un yaourt, du fromage blanc, une compote, un jus de fruits... ou encore la saupoudrer sur une salade ou l’utiliser pour faire des smoothies.
Elle peut également être ajoutée à une sauce vinaigrette, un guacamole, ou bien une soupe, un bouillon, un plat cuisiné, la seule condition étant de ne la mettre qu’en fin de cuisson pour éviter qu’elle perde ses qualités nutritionnelles.
Fraîche, elle est d’utilisation encore plus simple et se conjugue à toutes les sauces.
Ceux qui n’aiment pas le goût de la spiruline opteront pour les comprimés et les gélules.
Les doses efficaces
Les doses trouvées couramment dans les compléments alimentaires vont généralement de 1 à 5 g par jour. On en prend généralement de 3 à 10 g par jour en cures d’environ 3 semaines.
Quelques précautions d'emploi
- Lorsque les doses de départ sont trop élevées, des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête peuvent survenir. Il est donc conseillé de commencer avec une dose de 1 g par jour et d’augmenter progressivement.
- Chez certaines personnes, la spiruline peut exercer un effet stimulant ; il est donc préférable de ne pas en prendre le soir.
- En cas de traitement anticoagulant, consulter son médecin avant de prendre de la spiruline.
- La spiruline est déconseillée en cas de phénylcétonurie, d'hémochromatose, de maladie auto-immune et d'hyperparathyroïdie.
Pour en savoir plus, notamment sur les atouts santé et les critères de choix d'une bonne spiruline, lire Le guide complet de la spiruline de Brigitte Karleskind
