Vous avez adopté un régime cétogène mais vous demandez-vous si votre corps est réellement en cétose ? Identifier cet état métabolique n'est pas toujours évident. Entre la "grippe cétogène" des premiers jours et d'autres signes plus subtils, découvrez les symptômes révélateurs et les méthodes de mesure fiables pour confirmer que votre organisme utilise bien les graisses comme carburant principal.
Définition : qu'est-ce que la cétose ?
Si vous suivez un régime cétogène c’est justement pour que votre corps atteigne l’état de cétose, et ce, dans le but de perdre du poids ou d'en tirer des avantages pour la santé. La cétose est un état métabolique durant lequel le corps ne se sert plus du glucose (sucre) comme source d'énergie, mais des graisses transformées en corps cétoniques par le foie.
Symptômes précoces de la cétose
La première semaine, la cétose peut engendrer des effets secondaires désagréables tels que fatigue, maux de tête, mauvaise haleine, soif, faiblesse. Mais une fois l'organisme habitué, il est difficile de savoir si le corps fabrique bien des cétones comme carburant.
La grippe cétogène ou keto flu
"La grippe cétogène est un rite de passage (presque obligatoire) vers la cétose, explique Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste et spécialiste des régimes keto. Seuls quelques rares chanceux ne la connaîtront pas."
Cet état est provoqué par un déséquilibre en électrolytes (ions sodium, magnésium, potassium, calcium, phosphate) et par le changement de source d'énergie des cellules (elles doivent s'habituer à utiliser les graisses plutôt que le glucose) lorsque l’organisme entre en état de cétose.
Ce phénomène est passager. Bien que désagréable, il est positif car il indique que le processus est enclenché et que vous êtes sur la bonne voie ! Les symptômes listés ci-dessous sont généralement plus intenses au cours de la première semaine et disparaissent au fil du temps après 10 jours :
- troubles digestifs ;
- maux de tête ;
- mauvaise haleine ;
- douleurs musculaires, crampes ;
- fatigue...
Les premiers jours de cétose peuvent s'accompagner d'effets secondaires : maux de tête, fatigue...
Comment savoir si on est en cétose ?
Au-delà de l'observation des symptômes, il existe trois méthodes pour se tester :
- avec des bandelettes urinaires (voir partie suivante). "Elles peuvent être utilisées au bout de 3 jours de régime cétogène, car il faut laisser le temps au corps de basculer en cétose, ce n’est pas instantané", explique Magali Walkowicz ;
- avec un lecteur de glycémie-cétonémie : plus coûteux, mais plus précis, cet appareil mesure à la fois le taux de glucose et le taux de corps cétoniques dans le sang. Exemple de ce type d'appareil : FREESTYLE Optium Neo ;
- avec une prise de sang : la plus précise, avec un lecteur de cétonémie. Mais ce dosage des cétones, même prescrit, sera à votre charge et vous ne trouverez pas facilement un centre acceptant de faire le dosage.
Test urinaire : bandelettes et interprétation
Pour contrôler si vous vous trouvez bien en cétose, vous pouvez vous procurer en pharmacie, parapharmacie ou sur Internet des bandelettes réactives servant à mesurer la présence de cétones dans les urines. On trouve également dans le commerce des bandelettes de test urinaire permettant de déterminer à la fois la présence de sucre et de cétones.
Avant d’acheter l’un de ces produits (il existe différentes marques : Ketostix®, Keto-Diastix®), informez-vous sur son mode d’utilisation et sur la façon dont il convient d’interpréter les valeurs indiquées en demandant conseil au pharmacien et/ou en lisant attentivement la notice.
Si l’urine analysée contient des cétones (acide acétylacétique), la surface réactive de la bandelette change de couleur.
Ainsi, lorsque la quantité de cétones avoisine 15 mg/dL, la plupart des bandelettes affichent une couleur rose-violacée. Le nuancier imprimé sur l’emballage permet de comparer la couleur et donc de déterminer la quantité approximative de cétones présentes dans l’urine. 15 mg/dL (1,5 mmol/L) est la valeur approximative à cibler.
Le bon moment pour faire le test
Le moment le plus pertinent pour effectuer les mesures est le début de soirée (le matin au lever, la quantité de cétones dans les urines est en général faible). Sinon, dans la journée, choisissez un moment où vous vous serez déjà dépensé(e) physiquement mais qui ne suive pas immédiatement un effort intense.
Différentes études indiquent que plus on est en cétose, plus le régime cétogène est bénéfique. Néanmoins, il n’est pas recommandé de dépasser 80 mg/dL (8 mmol/L) (violet foncé). Si cela vous arrive, augmentez légèrement votre consommation de glucides et demandez-vous si vous avez suffisamment bu de liquides. Si vous dépassez nettement ce niveau, c’est peut-être un indice que votre organisme a des difficultés avec le métabolisme des cétones.
Cette situation est extrêmement rare, mais elle exige de vous faire immédiatement examiner par votre médecin traitant.
Les limites du test
Les analyses d’urine ne donnent qu’une indication approximative sur la concentration exacte de cétones dans le sang. Mais si vous éliminez environ 15 mg/dL de cétones par voie urinaire, cela signifie que votre sang en contient une forte concentration et que votre organisme se trouve donc bien en cétose. Il est possible aussi d’être en cétose sans que cela ne soit détecté à l’analyse urinaire : c’est le cas lorsque la mesure est faite juste après un effort physique important, car les cellules ont un grand besoin d’énergie et puisent si efficacement les cétones dans le sang que les reins n’en éliminent pratiquement plus. Vous pouvez faire mesurer de temps à autre votre concentration sanguine par votre médecin.
L'acidocétose du diabétique : danger !
Les cétones ont assez mauvaise réputation car elles peuvent atteindre des niveaux très élevés chez les individus atteints d’un diabète de type 1 non contrôlé, un état connu sous le nom d’«acidocétose diabétique». Cependant, il y a un écart (supérieur à un rapport de un à dix) entre les taux de cétone constatés en cas d’acidocétose et ceux générés par un régime restreint en glucides (« cétose alimentaire »). Comparer les deux équivaut à peu près à amalgamer une inondation et une averse. Loin d’être une menace pour l’équilibre acide-base de l’organisme, la cétose alimentaire est une adaptation tout à fait naturelle, élégamment intégrée à la stratégie énergétique que suit ce dernier chaque fois que, les glucides étant limités, la graisse devient son principal carburant.
- Céto-acidose diabétique = glycémie élevée et cétose pouvant atteindre 20 mmol.
- Cétose nutritionnelle = glycémie basse + valeurs de cétose constatées tournant autour de 2 mmol en moyenne.
Questions fréquentes
De quelle couleur est l’urine en cétose ?
"Les changements induits par le régime cétogène sur l’organisme, peuvent rendre l’urine plus foncée et lui donner une forte odeur, surtout au départ, lorsque le corps ne sait pas encore très bien utiliser les corps cétoniques et en rejette beaucoup, explique Magali Walkowicz. Ne vous inquiétez pas si vous observez cela."
Pour en savoir plus, lisez le livre de Magali Walkowicz : Le régime keto de A à Z
Régime keto : faut-il une phase de jeûne pour initier la cétose ?
Le jeûne consiste à s’abstenir de manger tout aliment (solide et liquide), à l’exception de l’eau, pendant une période plus ou moins longue dans le but de reposer, détoxifier et régénérer l’organisme. Le jeûne de plusieurs jours et le jeûne d’initiation de la cétose engendrent un état de cétose, comme le régime cétogène. Cette pratique consiste à accélérer la mise en cétose de l’organisme, mais il n’est pas indispensable de jeûner pour l’initier.
À partir de quel taux de cétones dans le sang suis-je en cétose ?
On considère généralement qu’une personne est en cétose lorsque la concentration de cétones dans le sang est comprise entre 0,5 et 3 mmol/L. En dessous de 0,5, l’état de cétose n’est pas atteint.
La cétose est-elle dangereuse pour la santé ?
La cétose nutritionnelle, obtenue par un régime pauvre en glucides, est sans danger pour la plupart des personnes. En revanche, l’acidocétose est une complication grave qui concerne surtout les diabétiques de type 1 et n’a rien à voir avec la cétose alimentaire. Il est important de bien faire la distinction.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
Pour entrer en cétose, il faut entre 3 et 10 jours de régime cétogène strict. Ce n’est donc pas en diminuant un peu les glucides que vous y arriverez.
Risque-t-on des carences en vitamines avec le régime keto ?
Beaucoup s’imaginent que le régime cétogène est un régime pauvre en vitamines car contrôlé en fruits et légumes. Ce qui est faux car il peut couvrir tous les besoins. Il n’y a pas que les fruits et les légumes qui contiennent des vitamines. Les vitamines des groupes A, D, E, K sont liposolubles. Le régime cétogène vous permettra un apport en ces vitamines bien meilleur qu’une alimentation classique.
Peut-on être en cétose sans perdre de poids ?
Oui. La cétose signifie que votre corps utilise les graisses comme source principale d’énergie, mais cela ne garantit pas une perte de poids si vous consommez trop de calories. La cétose facilite cependant la perte de graisse chez beaucoup de personnes.
Pour en savoir plus sur le régime cétogène, découvrez nos livres :
-
Ma vie keto, de Josey Arsenault
-
Le grand livre de l'alimentation cétogène, d'Ulrich et Nelly Genisson
-
Keto Queen, de Marion Bartoli
-
Performer en mode cétogène, d'Olivier Maria
-
Le régime cétogène contre le cancer, de Gerd Knoll, Ulrike Kämmerer et Christina Schlatterer
