Efficacité et gain de temps, voici l'objet de ce protocole d'entraînement de la force. Efficacité et gain de temps, voici aussi ce qui nous intéresse, nous sportifs d'endurance, surtout quand il s'agit de musculation.
Dans "Paléofit" et différents articles, je vous expose l'intérêt de l'entraînement de la force pour le sportif d'endurance (coureurs, triathlètes et cyclistes). Cela peut être utile permettre de gagner en force (bien entendu) mais aussi en puissance maximale et cela peut permettre de maintenir la performance plus longtemps (voir article).
Cependant, dans un emploi du temps sportif chargé cela devient parfois délicat d'ajouter des séances de musculation (surtout si les protocoles utilisés utilisent de longues récupérations entre deux séries). Il est alors judicieux d'optimiser le temps passé à s'entraîner en musculation.
Une équipe de chercheurs a tenté de mettre en place une méthode rapide et efficace au travers d'un nouveau protocole : 3/7 (1, 2). Il s'agit de condenser l'entraînement en raccourcissant la récupération entre deux séries et en augmentant à chaque série le nombre de répétitions. La séquence se déroule donc en enchaînant cinq séries d'un nombre de répétitions croissant et avec une récupération courte de 15 secondes. Le poids soulevé à chaque répétition correspond à 70% de 1RM (1 RM c'est la charge maximale réalisable à cet exercice). Les séries sont composées dans l'ordre de 3-4-5-6-7 répétitions, d'où le nom 3/7. Le temps dédié à chaque séquence est donc de moins de deux minutes !
Les chercheurs ont comparé ce protocole à deux protocoles plus classiques. L'un de ces protocoles comptait autant de répétitions au total (24 contre 25) mais réparties en 4 séries de 6 répétitions avec 2,5 min de récupération et l'autre protocole comptait plus de répétitions mais il était plus habituel et plus performant (8 séries de 6 répétitions avec 2,5 min de récupération) donc bien plus long et volumineux.
Les chercheurs ont constaté une activation musculaire et une demande métabolique plus importante (probablement en raison de la récupération incomplète entre deux séries menant le muscle à un état de pré-fatigue avant les dernières répétitions) (1).
Comment cela se traduit-il en termes de performance (2) ?
Le gain de force était supérieur dans le protocole 8x 6 (+35.9%) que dans le protocole 3/7 (+29.8%) et dans le protocole 3/7 que dans le protocole 4 x6 (+21,8%). Mais, l'efficience (gain/volume d'entraînement) était supérieure dans le protocole 3/7 par rapport aux deux autres protocoles. Les protocoles 3/7 et 8 x 6 permettaient tous deux d'améliorer la force maximale (+22.4 % et +25.5% respectivement) plus que le protocole 4 x 6 (+9,9%) mais aucune différence significative n'était constatée entre 8 x 6 et 3/7. Le gain de pic de puissance était significativement plus élevé pour le protocole 8 x 6 que pour les deux autres protocoles. Le stress métabolique plus bas lors des protocoles classiques, constaté lors de l'étude citée précédemment (1), a été compensé par le doublement du nombre de répétitions lors du protocole 8 x 6.
En conclusion
Le protocole 3/7 apparaît donc efficace pour développer la puissance maximale. Il est probable que ce ne soit pas le plus efficace en valeur absolue mais rapporté au temps il est particulièrement rentable et c'est là un gros avantage.
Il est facilement adaptable à des séances au poids de corps, comme je le propose, en gardant les principes suivant : un nombre de répétitions croissant et une récupération courte inférieure ou égale à 15 secondes. Il s'agit alors d'utiliser des mouvements fonctionnels et polyarticulaire (pompes, flexions, sauts de grenouille, tractions…) comme je le recommande dans "Paléofit" puis de trouver le nombre de répétions qui va mener à la rupture juste en fin de dernière série.
Je vous proposerais donc bientôt une séance reposant sur ce principe sur ma page facebook.
(1) Penzer F, Cabrol A, Baudry S, Duchateau J. Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. Eur J Appl Physiol. 2016 Sep;116(9):1795-806.
(2) Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, Duchateau J. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval . Science & Sports. Volume 31, Issue 5, October 2016, Pages e115-e121
