Il est prouvé que l’ingestion de glucides en quantité importante (8 à 10 g/kg) lors des jours précédents une compétition d’endurance permet d’améliorer les performances (4, 7, 14, 15). La plupart des publications montrent que la consommation de glucides à index glycémique (IG) bas (voire moyen) plutôt qu’élevé avant un effort oriente l’organisme vers un profil métabolique facilitant les performances en endurance (maintien de la glycémie à l’effort, consommation des lipides favorisée, épargne du glycogène…). Ce profil métabolique devrait être favorable à la performance en endurance.
Que montrent les études sur ce sujet ?
Une rapide revue de littérature permet de dégager 21 études comparant les performances après ingestion de glucides en fonction de leur IG.
Sur ces 21 études, 16 ne retrouvent pas de différence significative (1, 2, 4, 5, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 19, 20, 23, 24) alors que 5 retrouvent une amélioration significative des performances après ingestion d’aliments à IG bas (6, 16, 18, 22, 25). Par ailleurs, deux études ne retrouvant pas de différence entre IG bas et élevé ou entre IG moyen et bas, retrouvent quand même une différence en faveur d’un régime à IG bas ou moyen par rapport au placebo sans différence entre régime à IG élevé et placebo (13, 14). On est donc tenter de penser qu’un régime à IG bas ou moyen lors des jours précédent pourrait influencer favorablement les performances.
Notons que la plupart de ces études confirment l’intérêt « métabolique » de l’ingestion d’aliments à IG bas ou modéré plutôt qu’élevé.
Cependant, lors de ces études, les protocoles sont variés (types d’effort, durée s d’effort, délais entre le dernier repas et l’effort, quantités de glucides consommés avant l’effort, personnes plus ou moins sportives….) et pas toujours proches de la réalité de la compétition. Cela rend l’interprétation des résultats difficile. De plus, les études sont faites sur des cohortes faibles (maximum quatorze personnes !) et des sportifs de niveaux variés.
Autre défaut de ces études, les épreuves test sont souvent courtes. Ainsi, pour les études ayant utilisés des protocoles proches de la réalité, elles ne dépassent pas 40 km à vélo ou 10 km à pied (après 1 h d’échauffement léger à 70% de VO2max). Alors que les études où les épreuves sont les plus longues (2 h à 2h30 à vélo) ont utilisé des protocoles trop éloignés de la réalité des compétitions (le témoin de la performance étant souvent le temps de maintien d’une même intensité jusqu’à épuisement ce qui ne correspond pas à la réalité de la compétition où le sportif règle lui-même son intensité d’effort).
En conclusion, la plupart des études montrent qu’un régime à IG bas plutôt qu’élevé favorise une adaptation métabolique favorable à l’endurance (taux d’oxydation des glucides et des lipides). Cependant, seulement quelques-unes des études réalisées confirment cet effet sur les performances alors que la plupart ne retrouvent de différence significative. Malheureusement, ces études sont faites sur des petits effectifs (ce qui limite leur puissance). Ces études ne peuvent témoigner de l’impact réel de l’IG d’un régime ou d’un dernier repas sur les performances en endurance tant les protocoles test sont éloignés de la réalité de la compétition et tant la durée des épreuves test est courte.
Notons tout de même que lorsque des glucides sont consommés à l’effort, le bénéfice d’un régime à IG bas pourrait diminuer (3).
En pratique
Il faut bien reconnaître que les aliments à IG bas peuvent présenter certains inconvénients (richesse en fibres) mais ils sont bien souvent plus denses nutritionnellement. N’oublions pas que la qualité de l’alimentation pré-compétitive ne se limite pas aux types de glucides mais doit tenir compte des vitamines et des minéraux mais aussi de l’indice PRAL.
Il paraît insuffisant pour un sportif de se limiter à ses performances sans se préoccuper de son avenir et de sa bonne santé à court, moyen ou long terme.
C’est pourquoi, lors d’une phase de recharge glucidique pré-compétitive, il vaut mieux choisir les aliments les plus bénéfiques pour la santé et éviter les plus néfastes ! Il est donc préférable de choisir ceux dont les index glycémiques sont bas ou modérés, moins agressifs pour l’organisme, et dont la densité nutritionnelle est la plus forte. En fonction de sa tolérance personnelle et de son expérience, il faudra aussi veiller à diminuer les fibres (quitte à augmenter un peu l’IG mais sans excès) lors du dernier ou des derniers jours avant une compétition. Chacun se fera son expérience (notamment au niveau du transit) avec des essais. Mais n’oublions pas de penser à notre santé à long terme, la vie de sportif ne s’arrête pas à une compétition !
Pour en savoir plus : comment utiliser l'IG en endurance.
Références des études
(1) Almeida et al. Effect of glycaemic index on performance. Serb J Sports Sci 2012 6(2): 51-59
(2) Bennett CB, Chilibeck PD, Barss T, Vatanparast H, Vandenberg A, Zello GA. Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S81-90.
(3) Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 Dec;85(6):2220-6.
(4) Chen Y, Wong SH, Xu X, Hao X, Wong CK, Lam CW.Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med. 2008 Jul;29(7):598-606.
(5) Chen YJ, Wong SH, Wong CK, Lam CW, Huang YJ, Siu PM. Effect of preexercise meals with different glycemic indices and loads on metabolic responses and endurance running. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Jun;18(3):281-300.
(6) DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):164-70.
(7) Donaldson CM, Perry TL, Rose MC. Glycemic index and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):154-65.
(8) Febbraio MA, Stewart KL. CHO feeding before prolonged exercise: effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise performance. J Appl Physiol (1985). 1996 Sep;81(3):1115-20.
(9) Febbraio MA, Keenan J, Angus DJ, Campbell SE, Garnham AP. Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index. J Appl Physiol (1985). 2000 Nov;89(5):1845-51.
(10) Hamzah S, Higgins S, Abraham T, Taylor P, Vizbaraite D, Malkova DThe effect of glycaemic index of high carbohydrate diets consumed over 5 days on exercise energy metabolism and running capacity in males. J Sports Sci. 2009 Dec;27(14):1545-54.
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(14) Kirwan JP, Cyr-Campbell D, Campbell WW, Scheiber J, Evans WJ. Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance. Metabolism. 2001 Jul;50(7):849-55.
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(23) Thomas DE, Brotherhood JR, Miller JB. Plasma glucose levels after prolonged strenuous exercise correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):361-73.
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(25) Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.
